Jei jūsų pagrindinis sportinis tikslas yra sulieknėti, į savo treniruočių rutiną turėtumėte įtraukti penkis lengvai namuose atliekamus pratimus, kurie ne tik puikiai degina kalorijas, bet ir stiprina įvairias raumenų grupes. Susipažinkite su jais.
„Plank drag“ arba lentos „vilkimas“ su rankšluosčiais
Šis pratimas geriausiai tinkamas daryti ant medinių ar PVC dangos grindų. Pradėkite lentos padėtyje: rankas pastatykite tiesiai po pečiais, įtempkite pilvo raumenis, nugarą laikykite tiesią. Po kiekviena koja padėkite nedidelį rankšluostėlį. Rankų pagalba judėkite į priekį ir taip vilkite kūną iš vieno kambario galo į kitą. „Kelionė“ per kambarį pirmyn ir atgal yra lygi vienam pratimui.
Jei sveriate apie 70 kg, vieno pratimo atlikimo metu turėtumėte sudeginti apie 12 kalorijų.
„Burpees“ arba lenta su šuoliuku
„Burpees“ privalumas yra tai, kad juos atliekant, treniruojamas visas kūnas. Pradėkite lentos padėtyje. Tada iš šios padėties „šokite“ keliais link krūtinės, rankas palikdami vietoje. Tada pašokite aukštyn, rankas pakeldami į orą virš galvos, kur sulieskite abiejų rankų pirštus. Nusileidę, grįžkite į padėtį, kai keliai atsiduria ties krūtine, o vėliau „išmeskite“ kojas atgal į lentos poziciją. Padarykite atsispaudimą ir kartokite viską iš pradžių.
Atlikdami „burpees“, per minutę sudeginsite 10 kalorijų, jei jūsų svoris yra apie 70 kg.
Šuoliukai su įtūpstais „jump lunges“
Pratimą pradėkite vieną koją pastatę į priekį, o kitą – atmetę atgal. Alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada šokdami į viršų, ištieskite rankas. Nusileisdami, pastatykite kitą koją į priekį, o rankas ir vėl sulenkite. Kartokite pratimą, keisdami kojas ir lankstydami rankas.
Jei sveriate apie 70 kg, atlikdami „jump lunges“, per minutę sudeginsite 12 kalorijų.
Lenta su svareliais „renegade row“
Šiam pratimui atlikti reikės dviejų svarmenų. Pradėkite lentos padėtyje, tačiau rankose laikydami svarmenis ir ant jų parėmę savo svorį. Vieną ranką kartu su svarmeniu pakelkite prie kūno, o kita remkitės į svarmenį. Pakeltos rankos dilbis turėtų pakilti iki nugaros lygmens, o jo alkūnė – būti 90 laipsnių kampu. Laikykite apie 2 sekundes. Tada nuleiskite ranką atgal ir kelkite svarmenį kita ranka.
Atlikdami „renegade row“, per minutę sudeginsite 15 kalorijų, jei, kaip jau ir minėjome, jūsų kūno svoris yra apie 70 kg.
„Squat to press“ arba pritūpimai su svarmenimis
Paimkite du nesunkius svarelius ir atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o delnai atsukti į kūno pusę. Svareliai turėtų atsirasti jūsų pečių aukštyje. Atsistokite į pritūpimo padėtį ir pabūkite šioje padėtyje 2 sekundes. Tada atsitokite ir stumkite svarelius link lubų. Nuleiskite svarelius atgal, grįžkite į pritūpimą ir viską kartokite nuo pradžių.
Jei sveriate apie 70 kg, atlikdami „squat to press“, per minutę sudeginsite 14 kalorijų.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Nuotraukos: pexels.com
Daugiau nei dešimtmetį laukę vilniečiai triumfuoja – LKL čempionu tapo „Rytas“