Mėgstantys sportuoti žino, kad pritūpimai – vieni geriausių apatinės kūno dalies stiprinimo pratimų. Deja, jų nerekomenduojama atlikti, jei turite problemų su keliais. Pristatome jums keletą itin efektyvių apatinės kūno dalies stiprinimo pratimų, jei skundžiatės kelių skausmu ir jautrumu.
Atliekant šią keturių pratimų mankštą, prireiks treniruočių kilimėlio, poros jums tinkamo svorio svarmenų ir neilgos uždaros kilpos elastinės gumos juostos. Pradedam!
Rumuniška mirties trauka – Romanian Deadlift
Atsistokite taip, kad jūsų kojos būtų klubų plotyje, kiekvienoje rankoje prie šlaunų laikykite po svarmenį.
Šiek tiek sulenkite kelius, kad jūsų kūno ašis būtų ties klubais ir stumkite užpakaliuką atgal, o rankas leiskite žemyn.
Pratimo metu laikykite nugarą tiesią. Lenkiantis, jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims, o svoriai turi siekti jūsų blauzdas.
Laikydami korpusą įtemptą, spauskite kulnus į žemę ir kelkite svorius aukštyn, kad atsistotumėte tiesiai. Keldami svarmenis, laikykite juos šalia blauzdų.
Atsistoję, padarykite pauzę, kurios metu įtempkite sėdmenis. Atlikite 10–12 tokių pakartojimų. Pailsėję 1–2 minutes, atlikite dar dvi tokias pratimų sesijas.
Atbulinis įtūpstas – Reverse Lunge
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, korpusą laikykite įtemptą.
Kaire koja ženkite žingsnį atgal ir nusileiskite ant kairės kojos kelio. Jei norite papildomo krūvio, į kiekvieną ranką paimkite po svarelį.
Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite įtūpstą dešine koja. Atlikite 5–8 pakartojimus su kiekviena koja ir padarę 1–2 minučių pertrauką, padarykite dar dvi tokias pratimų sesijas.
Darydami įtūpstą, stebėkite, kad abu keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Susikoncentruokite į tai, kad atliekant pratimą korpusas būtų įtemptas, o klubai – tiesūs, neatkiškite užpakalio.
Jei nesinaudosite svareliais, gali būti naudinga laikyti rankas ant klubų, kad įsitikintumėte, jog klubai nėra pasvirę į šoną arba į priekį.
Vieno kojos sėdmenų „tiltelis“ – Single-Leg Glute Bridge
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Laikydami rankas prie šonų, pabandykite pirštų galiukais kaip įmanoma labiau priartėti prie kulnų. Tai atlikę, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
Iš šios padėties pakelkite kairę koją nuo grindų ir ištieskite ją. Tuo tarpu dešinės kojos klubus kelkite aukštyn. Aukščiausiame taške įtempkite korpusą ir suspauskite sėdmenis. Lėtai nuleiskite klubus atgal.
Atlikite 10–12 pakartojimų su kiekviena koja. Padarę 1–2 minučių pertrauką, atlikite dar dvi tokias pratimų sesijas.
Pratimas „Moliuskas“ – Clamshell
Atsigulkite ant kairiojo šono, kad keliai ir kulkšnys būtų paguldyti vienas ant kito, atsiremkite ant kairės rankos dilbio arba pasidėkite ranką po galva. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir užsidėkite elastinę juostą ant šlaunų šiek tiek virš kelių.
Laikydami kojas kartu, pakelkite dešinįjį kelį, tada lėtai nuleiskite jį atgal, kad jis atsidurtų tiesiai po kairiuoju.
Atlikdami šį pratimą sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų korpusas būtų įsitempęs, o nugara – tiesi. Stenkitės nesilenkti į priekį ir nesiriesti atgal.
Atlikite 20 pakartojimų su kiekviena puse. Padarę 30 sekundžių pertrauką, atlikite dar dvi tokias pratimų sesijas.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Nuotraukos: pexels.com
Bėgikė V. Žūsinaitė: sportas – ne tik rezultatai, bet ir vienijančios idėjos