Iki rugsėjo 13-ąją vyksiančio „Swedbank“ Vilniaus maratono lieka vis mažiau laiko, todėl bėgikai skaičiuoja paskutines pasiruošimo savaites. Pasak buvusios olimpietės ir dabar mėgėjus treniruojančios Dianos Lobačevskės, maratonas nėra distancija, kuriai galima tinkamai pasiruošti vos per kelis mėnesius – ypač jei žmogus iki tol nebėgiojo reguliariai.
Trenerė išskiria svarbiausius pasiruošimo aspektus – nuoseklų treniruočių procesą, ilgų distancijų įveikimą, tinkamą krūvio mažinimą prieš startą, atsistatymą ir individualiai pritaikytą mitybą. Pasak jos, mėgėjams svarbu ne tik fiziškai ruoštis 42,195 km distancijai, bet ir išmokti kantrybės bei nebandyti visko pasiekti per kelias paskutines savaites.
Nuoseklumas svarbiau už vienkartinį rezultatą
Maratonui besiruošiantiems mėgėjams vasaros laikotarpis gali tapti iššūkiu. Nors oro sąlygos palankios bėgioti, atostogos, darbas ir noras daugiau laiko skirti pramogoms neretai išbalansuoja treniruočių grafiką.
D. Lobačevskė teigia, kad norint tinkamai pasiruošti maratonui reikėtų planuoti bent keturias–penkias treniruotes per savaitę.
„Visada sakau, jog reikia tiesiog žengti pro duris. Viskas. Jeigu žengsite, tai čia jau pirmas didžiausias laimėjimas. Jūs išeisite, padarysite treniruotę, nesvarbu, kokia ji bebūtų“, – sako 46-erių trenerė.
Jos teigimu, nereikėtų pernelyg sureikšminti treniruotės tempo ar jaudintis, jeigu vieną dieną nubėgti pavyksta lėčiau. Svarbiausia – išlaikyti nuoseklumą ir atlikti tai, kas suplanuota.
„Esmė yra ta, kad žmogus prisiverčia pasitreniruoti. Tai yra svarbiausia. Po treniruotės aš garantuoju 100 procentų – jausmas yra pats geriausias“, – teigė viena geriausių Lietuvos maratonininkių.
Ilgas pasiruošimas
Viena didžiausių klaidų, kurią pastebi D. Lobačevskė – noras maratonui pasiruošti per trumpą laiką. Pasak jos, dviejų ar trijų mėnesių gali pakakti žmogui, kuris jau nuolat bėgioja ir turi susiformavusį fizinį pagrindą. Tačiau žmogui, kuris iki tol nebėgiojo, toks laikotarpis nėra tinkamas.
Ji taip pat akcentuoja ilgų treniruočių svarbą. Bėgikas turi palaipsniui pripratinti organizmą prie didelio krūvio ir ilgo buvimo trasoje.
„Jeigu žmogus nebėgiojo ilgų nuotolių, krosų, kaip jis bėgs maratoną? Tai bus tiesiog savižudybė“, – neslėpė D. Lobačevskė.
Todėl prieš pasirenkant maratoną kaip tikslą, svarbu įvertinti savo dabartinį pasirengimą ir nesistengti praleisti svarbiausių pasiruošimo etapų.
Būtina išmokti ir pailsėti
Treniruočių procese svarbu ne tik didinti krūvį, bet ir tinkamai jį sumažinti prieš pat varžybas. D. Lobačevskės treniruojami bėgikai intensyviausiu laikotarpiu per savaitę nubėga apie 80–100 kilometrų, tačiau artėjant startui kilometražas mažėja.
„Likus dviems savaitėms iki maratono, po truputėlį jau mažiname krūvį ir kilometražą. Kaip ir pasiruošimas, taip ir atsistatymas yra labai svarbus“, – teigia dvejų olimpinių žaidynių dalyvė.
Pasak trenerės, sumažėjus treniruočių apimtims, kai kuriems bėgikams gali atrodyti, kad jie praranda formą. Tačiau priešingai – būtent poilsis leidžia organizmui tinkamai pasiruošti startui.
„Jeigu žmogus prieš maratoną nepailsi, tikrai jausmas bus ne koks“, – teigė ji.
Mityba – dar viena pasiruošimo dalis
Ne mažiau svarbi pasiruošimo dalis yra mityba. Vis dėlto vieno universalaus plano nėra – kiekvienas bėgikas turi išsiaiškinti, kokį maistą jo organizmas toleruoja geriausiai ir kas nesukelia diskomforto treniruočių metu.
„Mityba kiekvienam yra individuali. Žmonės turi patys atsirinkti, kas jiems tinka“, – sako D. Lobačevskė.
Anot jos, ypač svarbios paskutinės dienos prieš maratoną. Ilgas pasiruošimas gali būti sutrikdytas netinkamai pasirinkus maistą prieš startą.
„Labai svarbi mityba prieš maratoną. Ypač svarbu paskutines dienas žiūrėti, ką valgai“, – teigė ji.
Trenerė taip pat primena, kad maratone svarbios net mažiausios detalės – nuo maisto iki aprangos, kojinių ar batelių. Todėl prieš varžybas nereikėtų eksperimentuoti su tuo, ko bėgikas nėra išbandęs treniruotėse.
„Visos tos mažos detalės yra labai svarbios. Lygiai tas pats yra ir su mityba: reikia atrasti savo, kas lengva, virškinama“, – sako lengvaatletė.
Tikslas padeda neprarasti motyvacijos
D. Lobačevskė pastebi, kad bėgimas Lietuvoje pastaraisiais metais sparčiai populiarėja. Vis daugiau žmonių renkasi ne tik sporto klubus, bet ir bėgimą lauke, o vieno žmogaus pasiekimai neretai įkvepia ir kitus. Vis dėlto ji ragina ne iš karto kelti sau maratono tikslą. Geriau pradėti nuo trumpesnių distancijų, nuosekliai didinti krūvį ir tik tada rinktis ilgesnius iššūkius.
„Mėgėjams rekomenduoju ne iškart bėgti maratoną, o pradėti nuo trumpesnių distancijų“, – pasakoja maratonininkė.
Pasak trenerės, svarbus ir konkretus tikslas – nebūtinai dalyvavimas varžybose. Jis padeda išlaikyti motyvaciją ir suteikia treniruotėms prasmę.
„Svarbu visada iškelti sau tikslą. Nebūtinai bėgti varžybose“, – pabrėžė D. Lobačevskė.
O svarbiausia – maratono nereikėtų vertinti kaip kelių mėnesių iššūkio. Tai ilgas procesas, kuriame rezultatą lemia ne viena sunki treniruotė, o nuoseklus darbas, tinkamai parinktas krūvis, poilsis ir gebėjimas išlaikyti kantrybę iki pat starto.
Tekstas: Dovydo Tamosyno