Vienas laimingo amžėjimo garantų – sveikas ir ištvermingas kūnas, todėl niekas net neabejoja, kad sportuoti verta visais gyvenimo tarpsniais. Dėl šios priežasties atrinkome gerai fizinei savijautai palankiausius pratimus kiekvienam žmogaus gyvenimo dešimtmečiui – susipažinkite.
Antras dešimtmetis – Walking Lunges
Nors Walking Lunges nėra lengvas pratimas, jis yra išties naudingas, ypač, turint daug jėgų, kas būdinga jaunimui. Šis dinaminis pratimas padės sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis bei sąnarius, padidins klubų judrumą, išplės judesių diapazoną ir padės išvengti kojų traumų jėgos treniruočių metu.
Kaip atlikti? Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Viena koja ženkite į priekį ir trumpam sustokite. Prieš žengdami dar vieną įtūpstą, pakelkite kitą pėdą aukštyn taip, kad susilygiuotumėte su priekyje esančia pėda. Judėkite, keisdami kojas 30-45 sekundes. Atlikite tris pakartojimus.
Trečias dešimtmetis – Dumbbell Thrusters
Šiuo gyvenimo periodu dauguma žmonių jau turi darbus ir dėl to kai kurie mūsų daugiau laiko praleidžia sėdėdami. Todėl šiuo periodu mums reikėtų daugiau dėmesio skirti jėgos ir kardiopratimams. Dumbbell Thrusters vienu metu suaktyvina kelias pagrindines raumenų grupes: šerdį, viršutinę kūno dalį ir užpakalinę raumenų grandinę. Šis pratimas ne tik padeda formuoti raumenis, stiprinti jėgą, bet ir degina kūno riebalus.
Kaip atlikti? Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį. Svarmenys turėtų būti laikomi už pečių, šalia ausų. Kai esate tinkamoje padėtyje, leiskitės į pritūpimą. Tada atsistokite ir kelkite rankas virš galvos, visiškai jas ištiesdami. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris serijas po 8-12 pakartojimų.
Ketvirtas dešimtmetis – Deadlifts
Šiuo gyvenimo periodu ir toliau reikėtų šalinti neigiamas sėdimo darbo pasekmes. Deadlifts labai efektyviai padidina funkcinę jėgą, nes suaktyvina užpakalinę raumenų grandinę, kuri apima visą nugarą nuo blauzdų ir sėdmenų iki viršutinės nugaros dalies. Taip pat šis pratimas gerina laikyseną ir apsaugo nuo traumų, keliant sunkius daiktus nuo grindų.
Kaip atlikti? Nors deadlifts dažnai atliekamas su štanga, taip pat galite atlikti šį pratimą, rankose laikydami po svarmenį. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, o užpakalis – atkištas atgal. Pasilenkite ir paimkite štangą arba svarmenis. Laikydami nugarą tiesią, kelkite svorį aukštyn, kol atsistosite. Prieš nuleisdami svorį atgal ant grindų, padarykite pauzę. Atlikite tris serijas po 6-10 pakartojimų.
Penktas dešimtmetis – Loaded Carries
Sulaukus 50-ies, gali pradėti silpti jūsų pusiausvyra, todėl, siekiant išlaikyti tvirtus kaulus ir gerą koordinaciją, labai svarbu sutelkti dėmesį į funkcinius pratimus. Pratimas Loaded Carries ne tik pagerina pusiausvyrą, tačiau ir apsaugo nuo traumų, nešant sunkius pirkinius ar daiktus.
Kaip atlikti? Į rankas paimkite svarmenis ir tiesiog žingsniuokite tam tikrą atstumą – stenkitės nukeliauti kiek galima toliau. Pasiekę galutinį tašką, padėkite svarmenis ir pailsėkite, o tada ir vėl eikite. Rekomenduojama vaikščioti tris kartus po 45 sekundes.
Šeštas dešimtmetis – Bird Dog
Kai mums sukanka 60 ir daugiau metų, pradeda varginti klubų ir sąnarių problemos, todėl turime nuolat stengtis pagerinti pusiausvyrą, mobilumą ir laikyseną. Jogos asana Bird Dog „įdarbina“ visą kūną, todėl stiprėja šerdies, nugaros, klubų ir sėdmenų raumenys. Be to, šis pratimas gerina laikyseną, padidina judesių diapazoną ir mažina apatinės nugaros dalies skausmą.
Kaip atlikti? Atsiklaupkite ir kai jausitės stabiliai, aukštyn priešais save pakelkite vieną ranką ir ištieskite pakeltą priešingą koją. Tada grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį su kita ranka bei koja. Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: eatthis.com
Nuotraukos: eatthis.com, įvaizdinė nuotrauka – pexels.com
Kelyje dėl pasaulio futbolo čempionato karūnos – aštuonios stipriausios komandos