Ruošiantis svarbiam startui būtina ne tik atsakingai treniruotis, bet ir atkreipti didesnį dėmesį į mitybą. Artėjant „Danske Bank Vilniaus maratonui“ specialistai pataria, kokios maisto medžiagos padės pasiekti norimą rezultatą.
„Pradėję daugiau sportuoti žmonės pastebi, kad mityba dažnai susitvarko savaime – norisi valgyti kokybišką ir sveiką maistą. Per treniruotę iškart pajusite, pietums valgėte šokoladą ar salotas“, – įsitikinęs treneris Dalius Pavliukovičius.
Rugsėjo 10 dieną vyksiančiame renginyje tūkstančiai dalyvių varžysis šešiose distancijose: maratono (42 km 195 m), „RIMI Pusmaratonio“ (21 km 098 m), EUROCASH1 10 km bėgime, „RIMI Šeimos“ 4,2 km bėgime, „Corny moksleivių ir studentų bėgime“ bei „#BEACTIVE vaikų bėgime“.
Kaip ir planuojant tinkamiausią treniruočių tvarkaraštį, taip ir sudarinėjant mitybos planą, reikia rasti, kas naudingiausia asmeniškai.
Kiekvieno bėgiko mitybos ir treniruočių režimo įpročiai – itin individualūs. Vieni tikina negalintys bėgti tuščiu skrandžiu, kitiems treniruotė tampa nemaloni dėl bet kokių virškinamo maisto pojūčių. Tačiau visiems galioja viena taisyklė.
„Svarbiausia, varžybų metu ar prieš jas nebandyti nieko naujo. Jei žinote, kad jums prieš varžybas tinka suvalgyti bananą ar avižų košę, tai nieko nekeiskite. Galbūt draugui tinka jogurtas, jūs tai galite išbandyti paprastos treniruotės metu. Jokiu būdu ne prieš varžybas“, – sakė „Danske Bank Vilniaus maratonui“ besiruošiantis Vilniaus bėgimo klubo treneris Karolis Urbelionis.
Ko atsisakyti ir ką riboti?
Kaip ir planuojant tinkamiausią treniruočių tvarkaraštį, taip ir sudarinėjant mitybos planą, reikia rasti, kas naudingiausia asmeniškai.
„Dabar daugelis kalba apie papildus, vitaminus, gelius ir t. t. Tačiau reikia pradėti ne nuo jų, ne jie nubėga maratoną. Privalu tiesiog treniruotis, sveikai maitintis, gerai išsimiegoti, tada ir bus rezultatas! Įprastai ryte negaliu apsieiti be kavos, o prie jos dažniausiai suvalgau porą sausainių, bananą arba varškės sūrelį. Prieš svarbias varžybas valgau daug makaronų“, – sakė maratonininkė, olimpietė Diana Lobačevskė.
Bėgikų mitybos specialistai rekomenduoja pavalgius luktelėti dvi–keturias valandas, kol maistas susivirškins, ir tik tuomet autis bėgimo batelius. Po lengvo užkandžio reikėtų palūkėti nuo pusvalandžio iki dviejų valandų. Visavertei mitybai užtikrinti treniruočių dienomis ir po jų valgykite maistingus valgius, atsisakykite greitojo ir pusiau paruošto maisto iš prekybos centrų bei užkandinių.
Ribokite perdirbto cukraus kiekį, verčiau rinkitės vaisius ar natūralius saldiklius: stevijas, agavų sirupą, išmėginkite lukumą – Pietų Amerikos augalą, kurio malonaus salsvo skonio milteliai ne tik pasaldins mėgstamus kepinius, košes ar kokteilius, bet ir papildys geležies atsargas.
Specialistai rekomenduoja atsižvelgti į treniruočių intensyvumą ir derinti prie jo mitybą.
Lengvo intensyvumo treniruotės diena
Lengvo intensyvumo treniruotę (t. y. apie 35 min. lengvo kroso) patartina numatyti ryte ir išbėgti visiškai tuščiu skrandžiu. Raumenys patiria lengvą stresą, prisitaiko ir taip jų darbas tampa tik efektyvesnis. Vietoj angliavandenių kūnas ima deginti susikaupusius riebalus, tad ši strategija itin tinkama siekiantiems numesti ar griežčiau kontroliuoti savo svorį. Šis metodas netinkamas aukšto intensyvumo treniruotėms.
Lengvo intensyvumo treniruotės dieną tik viename iš dienos valgių turėtų dominuoti angliavandeniai (geriausia – pusryčiai ar pietūs). Patariama vartoti kuo daugiau baltyminio maisto, skatinančio raumenų atsinaujinimą. Ypač tinkamas sočiųjų riebalų rūgščių turintis baltyminis maistas (lašiša ir kitos žuvys, avokadai, grūdai, riešutai), kuris yra svarbus organizmo atsistatymo procesams.
Tokiomis dienomis reikėtų valgyti kuo daugiau antioksidantų turinčių daržovių ir vaisių (brokolių, pomidorų, įvairių uogų, apelsinų, abrikosų) bei gerti antioksidantais papildytą žaliąją arbatą.
Vidutinio intensyvumo treniruotės
Tokią dieną reikėtų pradėti nuo ilgai įsisavinamų angliavandenių: viso grūdo košių (avižų, speltos, bolivinių balandų, sorų kruopų) ar viso grūdo duonos sumuštinių, kurie užtikrintų ilgalaikį sotumo jausmą ir papildytų energijos atsargas.
Numatykite ir baltyminio maisto, skatinančio raumenų augimo ir atsinaujinimo procesus. Jis būtinas kiekvieną treniruočių dieną. Į vakaro valgiaraštį įtraukite polinesočiųjų riebalų turinčio maisto, gerinančio raumenų funkcijas.
Nors kelis sykius per savaitę numatykite valgių, turinčių geležies (lapinės daržovės, burokėliai, jautiena, grikiai, ankštinės kultūros, džiovinti vaisiai). Šis mikroelementas skatina deguonies pernešimą į dirbančius raumenis ir treniruočių metu užtikrina energijos gamybą.
Aukšto intensyvumo treniruotės diena
Nebūtų perdėta ją vadinti angliavandenių diena. Jų turėtų būti kiekviename jūsų dienos valgyje. Numatykite sveikų, greitai energijos suteikiančių užkandžių, pavyzdžiui, daigintų grūdų batonėlių ar džiovintų vaisių.
Šie ypač tiks prieš pat treniruotę. Greitai įsisavinami angliavandeniai – degalai smegenims, skatinantys kūną dirbti aktyviau, nors raumenys ir jaučia nuovargį.
Nepamirškite ir nedidelio kiekio baltymų, kurie padės kūnui atsistatyti po sunkaus fizinio krūvio. Tokią dieną reikėtų vengti riebių, aštrių ar daug ląstelienos turinčių produktų, galinčių apsunkinti virškinimą.
„Laikykitės sveikos mitybos piramidės (40 % – grūdiniai produktai, 30 % – daržovės, po 10 % – mėsa ir pieno produktai). Pravers dar keletas paprastų taisyklių. Pirmoji – rinktis įvairų, kuo mažiau perdirbtą ir apdorotą maistą, antroji – liesesnę mėsą, trečioji – jokio alkoholio, bent sezono metu, ketvirtoji – valgyti dažniau, bet po mažiau, penktoji – bet kokius apribojimus taikykite saikingai, nepulkite į kraštutinumus“, – knygoje „Maratono laukas“ sako bėgikas Ignas Staškevičius.
Sveikas bėgiko Vaido Žlabio pusryčių receptas
Grikių kotletukai – puiki atsibodusių košių alternatyva (10 kotletukų):
• 200 gramų nevirtų grikių
• 1 svogūno
• 2 morkų
• 1/2 paprikos
• kelių šaukštų miltų
• 2 kiaušinių
• trupučio džiūvėsėlių
Išvirkite grikius ir sutrinkite trintuvu. Nebūtina labai smulkiai, dalis grikių gali būti nesutrinta. Pakepinkite morkas su svogūnais ir paprika. Viską atvėsinkite ir sumaišykite grikių masę su pakepintomis daržovėmis. Įdėkite mėgstamų prieskonių, įmuškite kiaušinius ir įmaišykite miltus.
Suformuotus kotletus apvoliokite džiūvėsėliuose. Kepkite keptuvėje arba orkaitėje. Valgykite su daržovių salotomis.
Tekstas – Sportland Magazine
Nuotraukos – shutterstock.com
Karolis Janulionis: ant vandens geriau nei sporto salėje