Apšilimo svarba prieš treniruotę

Visi puikiai žinome, kad prieš bet kokio pobūdžio treniruotę padaryti apšilimą yra tiesiog būtina. Tačiau daugelis, tarp jų net ir treneriai, apšilimui neskiria pakankamai laiko. Tuo tarpu sveikatingumo klubų „Impuls“ treneris Janas Tankevičius sako, kad geriau yra atlikti tinkamos trukmės apšilimą, net jei dėl to teks truputį sutrumpinti savo treniruotę – antraip rizikuojame rimtomis traumomis.

Kodėl apšilimas yra taip svarbu?

Anot pašnekovo, apšilimas yra tiesiog būtina treniruotės dalis, siekiant išvengti traumų. Jis turi tris pliusus: pirma – paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą darbui, antra – padaro raumenis elastingesnius, trečia – išsiskyręs kolagenas sutepa mūsų sąnarius.

„Apšilimo metu širdis ima dirbti intensyviau, plečiasi kraujagyslės, mūsų organizmas gauna daugiau deguonies, dėl ko truputį prasiplečia visas mūsų raumenų audinys – t.y. jis pasidaro elastingesnis. Dėl šios priežasties sumažėja rizika patirti mikrotraumą: pasitempti arba įplėšti raumenį. Raumens plyšimas įvyksta rečiau – dažniausiai „spaudžiant“ iš savęs maksimumą, tačiau raumenų pasitempimas – pakankamai dažna trauma“, – pasakojo „Impuls“ treneris.

J. Tankevičiaus teigimu, darant apšilimą, taip pat, gaminasi organizmui taip naudingas baltymas kolagenas, kuris tarsi žele „sutepa“ mūsų sąnarius ir taip sumažina traumos riziką. Taip pat jis turi labai daug maistingų medžiagų, kurios maitina mūsų sąnarius.

Koks turėtų būti apšilimas?

Apšilimo metu turi būti atliekami statiniai ir labai lengvi dinaminiai pratimai ir tik į apšilimo pabaigą galima įvedinėti šuoliukus.

„Dar sustingę audiniai, raiščiai, raumenų ląstelės yra nepakankamai lanksčios, todėl atliekant šuoliukus, yra lengva susitraumuoti – ypač pėdą. Todėl per apšilimą svarbu paruošti ne tik didžiąsias raumenų grupes, bet ir tokias jautrias vietas, kaip, pavyzdžiui, Achilo sausgyslės. Tam puikiai tinka įvairūs cikliniai rotaciniai judesiai: kaklo, pečių, alkūnių, riešų, juosmens, klubų, kelių, pėdų sukimas ratu, kas išjudina raiščius ir sausgysles“, – teigė pašnekovas.

Taip pat, J. Tankevičiaus nuomone, ne mažiau svarbūs raumenų tempimo pratimai – jie turėtų būti baigiamoji apšilimo dalis – tai galėtų būti pilateso ar jogos elementų pritaikymas. Apšilimas, anot trenerio, galėtų trukti 7-10 min., tempimo pratimai – iki 10 min. Ir tik po 15-20 min. apšilimo galima pereiti prie jėgos pratimų.

Apšilimas treniruoklių salėje

Jei ketinate sportuoti treniruoklių salėje, apšilimui galite pasinaudoti joje esančiu inventoriumi. J. Tankevičius siūlo 5-6 min. skirti ėjimui ant bėgimo takelio ir tik tada, kai kūnas sušyla, išsiskiria lengvas prakaitas, pereiti prie bėgimo ant takelio.

„Bėgimo takelis, palyginti su bėgimu atviroje erdvėje, pasižymi vienu pliusu – jis turi amortizaciją, todėl sumažina traumos riziką tiek sąnariams, tiek raumenims. Na, o bėgant lauke ant asfalto ar ant kietos žemės, žingsnis yra sugeriamas ir tai atsiliepia sąnariams – sąnario kremzlės trinasi viena į kitą, dėl ko ateityje gali pasireikšti artrozė – liga, kuriai būdingas kremzlės nykimas“, – tikino specialistas.

Sporto salėje apšilimui taip pat puikiai tinka elipsinis treniruoklis – vadinamosios „slidės“, treniruoklis-laiptai, į slides panašus „čiuožiko“ treniruoklis.

Kalbino Karina Sėrikova
Nuotraukos: iš asmeninio J. Tankevičiaus albumo