Nugaros skausmas kankina ne vieną sėdimą darbą dirbantį asmenį. Į savo rutiną įtraukę keletą jogos pratimų, skirtų nugaros raumenims sustiprinti, jau greitai pajusite palengvėjimą, pagerinsite kvėpavimą, sutvirtinsite savo laikyseną ir sumažinsite traumų riziką sportuodami. Išbandykite šiuos efektyviausius nugarą stiprinančius jogos pratimus.
Žemyn žiūrintis šuo
Šis pratimas mažina įtampą nugaroje, ramina nervų sistemą, šalina nuovargį, ištempia pakaušio raumenis.
Atsistokite tiesiai. Rankos – pečių plotyje, rankų pirštai – išskleisti, kojos – klubų plotyje. Pasilenkite ir padėkite delnus ant kilimėlio taip, kad jie atremtų visą jūsų svorį, pėdas palikite ant kilimėlio. Jūsų pakaušis, nugara ir rankos turėtų sudaryti tiesią liniją, o užpakaliukas – „žiūrėti“ į viršų. Pečiai turėtų būti atpalaiduoti, nuleisti.
Iškvėpdami stenkitės kilstelti savo uodegikaulį aukštyn ir šiek tiek atgal, pritraukdami krūtinę prie šlaunų ir atpalaidavę kaklo raumenis. Atlikite tempimą tol, kol jaučiatės patogiai.
Norėdami pasunkinti pratimą, galite pakaitomis kelti kojas nuo kilimėlio aukštyn.
Kobra
Šis pratimas mažina įtampą ir nugaros skausmą, šalina nuovargį nugaroje, ramina nervų sistemą.
Atsigulkite ant pilvo, kojas laikykite klubų plotyje, pėdos – „žiūri“ į viršų, rankos – sulenktos, delnais ant kilimėlio ties pečių linija, kakta – atremta į kilimėlį.
Iškvėpdami savo viršutinę kūno dalį pakelkite ant rankų, laikydami jas pečių plotyje. Išskėskite pirštus. Pečius turėtumėte iš pradžių pakelti aukštyn, tada suvesti mentis ir nuleisti žemyn. Juosmuo ir kojos turėtų likti ant kilimėlio. Atlikite tempimą tol, kol jaučiatės patogiai.
Galva prie kelių
Šis pratimas gerina kraujotaką stuburo srityje, mažina apatinės nugaros dalies įtampą, stiprina ir ištempia nugarą.
Atsisėskite taip, kad dešinė koja būtų ištiesta, o kairė – sulenkta, jos pėda įremta į dešinės kojos šlaunį. Įkvėpdami prailginkite liemenį, o iškvėpdami – lenkitės link dešiniojo kelio ir jei pavyksta – padėkite galvą ant dešinės kojos. Rankas tieskite link blauzdų ir kulnų.
Norėdami padidinti tempimą, įsikibkite rankomis į koją kuo toliau. Suveskite mentis, pečius neleiskite žemyn.
Atlikite tempimą tol, kol jaučiatės patogiai, o vėliau pakartokite su kaire puse.
Skėrys
Šis pratimas stiprina nugarą, sėdmenis ir šlaunis.
Atsigulkite ant pilvo. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno, nukreipkite rankas sau už nugaros lygiagrečiai kojoms, suveskite mentis, pakelkite galvą ir pečius taip, kad sukurtumėte tolygų išlinkimą nuo galvos iki klubų ir sykiu pakelkite kojas. Atlikite tempimą tol, kol jaučiatės patogiai.
Jei norite intensyvesnio tempimo, rankomis suimkite kojas.
Tiltelis
Šis pratimas stiprina nugarą ir sėdmenis, gerina laikyseną, mažina apatinės nugaros dalies skausmus.
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas taip, kad pėdos atsidurtų tiesiai po keliais ant kilimėlio, kelius laikykite klubų plotyje. Padėkite rankas ant kilimėlio prie šonų ir stipriai kelkite krūtinę bei šlaunis aukštyn. Tvirtai laikydami kojas ant kilimėlio, įsivaizduokite, kad traukiate kulnus link galvos. Atlikite tempimą tol, kol jaučiatės patogiai.
Norėdami intensyvesnio tempimo, suglauskite rankas po sėdmenimis ir pakaitomis kilnokite kojas.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis ir nuotraukos: womensfitness.co.uk
Įvaizdinė nuotrauka: pexels.com
Bėgimo treneris D. Pavliukovičius atrado savo pašaukimą ir triatlone