Dalintis „Treniruotė su kėde – 6 pratimai rutinai praskaidrinti“

Treniruotė su kėde – 6 pratimai rutinai praskaidrinti

Sportas namuose dažnai pavirsta monotonišku dėl įrangos trūkumo. Tačiau norint praskaidrinti treniruočių rutiną, nebūtina keliauti pirkti naujo sporto inventoriaus – pabandykite treniruotei panaudoti paprasčiausią kėdę! Štai keli galimi pratimai.

Kopikas arba „mountain climber“

Atsisukite veidu į kėdę, kojas laikykite klubų plotyje. Viršutinę kūno dalį leiskite kėdės link, delnus padėdami ant kėdės krašto tiesiai po pečiais. Ištieskite kojas už savęs, kulnus pakeldami nuo grindų.

Pradėkite „kopti į kalną“: dešinį kelį pritraukite prie dešinės rankos, vėliau tą patį pakartokite su kairiu keliu. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, pratimus atlikite savo ėjimo greičiu arba intensyviau. Pratimo atlikimo metu nugarą laikykite tiesią.

Dėmesys tricepsams – „triceps dip“

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o nugara atsukta į kėdę. Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite delnus šalia pečių plotyje. Tai padarę, nuleiskite apatinę kūno dalį nuo kėdės, ištiesdami kojas priešais save taip, kad kulnai atsiremtų į grindis, o kojų pirštai būtų nukreipti į viršų.

Lėtai sulenkite alkūnes ir nusileiskite kuo žemiau. Jei jaučiate diskomfortą pečių ar riešų srityje, sumažinkite nusileidimo atstumą. Padarykite pauzę apačioje ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Paaukštintas atsispaudimas

Atsistokite veidu į kėdę, kojos klubų plotyje. Nuleiskite viršutinę kūno dalį link kėdės ir padėkite delnus ant jos tiesiai po pečiais. Ištieskite kojas tiesiai už savęs, kad pirštai būtų tvirtai įremti į žemę, o kulnai – pakelti nuo grindų.

Atlikite atsispaudimus: sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite krūtinę iki kėdės, kol jūsų alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Pratimo atlikimo metu nugarą laikykite tiesią.

Dalinis pritūpimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o nugara atsukta į kėdę. Ties krūtine suimkite rankas į kumštį ir pratimo atlikimo metu laikykite jas tokioje padėtyje. Kulnus pritraukite prie kėdės kojų.

Perkelkite svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir, sulenkdami kelius, nusileiskite į pritūpimą. Nuleiskite sėdmenis prie kėdės, bet ant jos neatsisėskite. Sugrįžkite į pradinę padėtį, viršuje suspausdami sėdmenis.

Šoniniai kojų sukimai


Atsistokite už kėdės taip, kad kairė koja būtų prie kėdės atlošo. Kaire ranka įsikibkite į atlošą, o dešinę laikykite ant juosmens. Iškelkite dešinę koją į šoną kuo aukščiau – turėtumėte jausti, kaip susitraukia klubų raumenys. Iš šios padėties pradėkite sukti koją pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite sukimus prieš laikrodžio rodyklę. Nepamirškite pratimą atlikti ir su dešine koja.

Sėdimas atsilenkimas

Atsisėskite ant kėdės taip, kad nugara priglustų prie kėdės atlošo. Padėkite kojas klubų plotyje ant grindų, rankas suimkite už galvos, alkūnės – nukreiptos į šonus.

Pakelkite kairę koją nuo grindų, dešinę alkūnę nukreipkite link kairiojo kelio ir artėkite su alkūne link kelio, sukdami liemenį. Stenkitės, kad alkūnė kuo labiau paliestų kelį. Pakartokite pratimus su kaire alkūne ir dešiniu keliu. Tęskite pakaitomis.

Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Nuotraukos: self.com, dailyburn.com

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

Susiję straipsniai

Sekantis straipsnis:

Lietuvos 3x3 krepšinio treneris D. Novickas: „Manau, kad elite įsitvirtinome ilgam“

Važiuokite žemyn, kad matyti sekantį straipsnį