Jau tikriausiai visi spėjome prisitaikyti prie pasikeitusių aplinkybių ir atradome sau patogius darbo, vaikų priežiūros ir poilsio modelius namuose. O kaip sportas? Jei dar neradote savo mėgstamiausios mankštos, galbūt jums patiks ši intensyvi 10-ies minučių treniruotė?
Treniruotė suaktyvina visas pagrindines raumenų grupes, pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir net pagerina smegenų veiklą. Kiekvieną pratimą atlikite 50/10 intervalu (50 sekundžių intensyvių pastangų ir 10 sekundžių poilsio). Pratimus kartokite ratu, atlikite du ratus. Siekdami geriausių rezultatų, išlaikykite aukštą treniruotės intensyvumą. Prieš sportuodami pasitarkite su gydytoju dėl savo fizinės būklės.
Atsispaudimai
Gali pasirodyti nuobodžiai, tačiau tai geriausias pratimas viršutinei kūno daliai, atliekamas be inventoriaus. Atsispaudimai padeda suformuoti stiprią krūtinę, pečius, rankas ir pilvo raumenis. Darykite tiek kartų, kiek galite.
Atlikimas: rankas laikykite pečių plotyje, kojas – pečių plotyje arba suglaustas. Kūnas turi būti tiesioje linijoje, todėl stebėkite, ar nenuleidote galvos ar nepakėlėte klubų ir sėdmenų. Apatinę nugaros dalį taip pat ištiesinkite. Nusileisdami, alkūnes laikykite prie kūno.
Šuoliukai
Tai puikus riebalus deginantis pratimas, kuris taip pat stiprina raumenis bei kaulus ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Atlikimas: Iš stovimos pozicijos pritūpkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų, kojas ištieskite, kad išlaikytumėte lygiagrečią grindims poziciją. Iš šios pozicijos, kiek įmanoma labiau atsispirkite į pritūpimo pozą ir pašokite į orą. Rankas kelkite į viršų, lyg imituotumėte kamuolio metimą. Nusileidę ant pėdų, nedelsdami pritūpkite, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
Įtūpstai su šuoliukais
Šie įtūpstai gerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, o taip pat stiprins keturgalvius kojų raumenis.
Atlikimas: darykite įtūpstą tol, kol jūsų užpakalinis kelis beveik palies žemę. Tuomet šokite į orą, keldami užpakalinę pėdą į priekį, o priekinę pėdą statydami atgal. Vienu metu visada nusileiskite ant abiejų kojų, kad sumažintumėte smūgį jūsų sąnariams.
Lenta
Lenta yra idealus pratimas, jei siekiate sustiprinti savo korpusą. Šis pratimas yra saugus, net jei turite problemų su stuburu. Be to, šis pratimas puikiai stiprina pilvo presą.
Atlikimas: Įsitaisykite į atsispaudimų poziciją, tačiau laikykitės ne ant delnų, o ant dilbių. Nugarą laikykite tiesią, pilvo presas ir sėdmenys įtempti.
„Miręs vabalas“
Šio pratimo metu taip pat stiprinsite savo korpusą bei pilvo presą.
Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir rankas, ir kojas aukštyn, kad jūsų keliai būtų ištiesti 90 laipsnių kampu. Leiskite koją, kol jos kulnas bus 2-3 cm atstumu nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Rankas viso pratimo metu laikykite pakeltas aukštyn.
Nuo šiol tai, ko trūksta namų treniruotėms, galite įsigyti bekontakčiu būdu www.sportland.lt portale ir prekės bus pristatytos į pasirinktą Omniva paštomatą. Sportuokime!
Paruošta pagal Men‘s Health straipsnį
Nuotraukos: Men‘s Health, pexels.com
Sveikatos iššūkis suvienijo sporto bendruomenę