Maratono iššūkis per paskutinius 5-etą metų tapo toks populiarus, kad, tikriausiai, daugelis mūsų turi draugą, kuris jį yra įveikęs ar svajoja šį tikslą pasiekti. O gal tai esate jūs? Jei žengiate tik pirmuosius žingsnius šio tikslo link, nepamirškite – pasiruošimas maratonui gali trukti net metus, todėl nevertėtų nuleisti rankų vos po kelių mėnesių pastangų. Įsigilinkite į šiuos 10 patarimų, kuriuos pravartu žinoti kiekvienam pradedančiajam maratonininkui.
- Pasiruoškite
Prieš pradėdami treniruotis maratonui, įvertinkite savo fizinį pajėgumą ir būtinai pasitikrinkite sveikatą. Gavę gydytojo pritarimą, apsvarstykite, ar nevertėtų susidaryti treniruočių plano. Geriausiai būtų, kad jį paruoštų bėgimo treniruočių ekspertas. Nepamirškite, kad treniruojantis, ypač svarbi jūsų mityba ir pakankamas skysčių kiekis. Ne mažiau dėmesio turėtumėte skirti ir tinkamos sportinės avalynės pasirinkimui – visomis šiomis temomis vertėtų paskaityti daugiau straipsnių.
- Pradėkite palengva
Žmogaus kūnas prie pokyčių prisitaiko lėtai, todėl geriausiai organizmas reaguoja į laipsnišką krūvio didėjimą. Raumenys, sausgyslės, raiščiai, kaulai, kraujotakos, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos prie treniruočių streso prisitaiko skirtingu greičiu – joms reikia mažiausiai šešių savaičių, kad būtų galima prisitaikyti prie patiriamo streso. Todėl siūlome pradėti palaipsniui – juk vienas iš šios netrumpos kelionės tikslų yra tiesiog mėgautis ir smagiai praleisti laiką.
- Veskite treniruočių žurnalą
Kaskart išbėgę pasitreniruoti, pasižymėkite, kiek kilometrų nubėgote, užrašykite bėgimo laiką ir apibūdinkite savo savijautą. Neatidėkite šių užrašų į dienos pabaigą, nes patikėkite – užtenka kelių valandų tokiai informacijai pamiršti. Šiuo atveju, žinoma, padeda išmanieji prietaisai, tačiau ne mažiau svarbu pasižymėti ir kaip jautėtės bėgimo metu bei po jo. Tai padės mokytis iš treniruočių, ypač, jei ateityje planuojate dalyvauti kokiose nors lenktynėse.
- Kas savaitę distanciją ilginkite ne daugiau kaip 10 proc.
Vadovaudamiesi šia taisykle, palaipsniui padidinę bėgimo distanciją, išvengsite sužalojimų.
- Kartą į mėnesį – lengvesnė savaitė
Kiekvieną krūvio (bėgimo greičio ar atstumo) padidinimą turėtų sekti sumažinto krūvio savaitė. Kas trečią ar ketvirtą savaitę sumažinkite savo distancijas ir greitį bei skirkite laiko lengvesniam bėgimui.
- Treniruokitės 3-4 d. per savaitę
Per savaitę rekomenduojama turėti vieną ilgo bėgimo treniruotę, du trumpesnius, į greitį ir jėgą orientuotus bėgimus, bei lengvo prasibėgimo dieną. Jei jūs norite pasiekti didesnį greitį, kartą per savaitę treniruokitės, sutelkdami dėmesį į savo bėgimo tempo didinimą. Jei siekiate sustiprėti, kartą per savaitę į savo treniruotę įtraukite bėgimą į kalvas ar bėgimą laiptais. Siekdami išbandyti save ilguose bėgimuose, stenkitės bėgti lėtu, maloniu tempu, maždaug 1-2 min. į 1,5 km lėčiau, nei iki šiol.
- Kaitaliokite sunkias ir lengvas treniruotes
Tai tiesiog leidžia jūsų kūnui tinkamai atsistatyti po sunkių treniruočių ir nepervargti ilguoju periodu.
- Viena diena – poilsiui
Jei esate naujokas, jums būtina viena poilsio diena. Geriausiai – viena poilsio ir viena lengvo bėgimo diena per savaitę.
- Stebėkite savo širdies ritmą ramybės būsenoje
Kasryt, prieš išlipdami iš lovos, pamatuokite savo širdies pulsą ramybės būsenoje arba jį patikrinkite savo išmaniajame prietaise. Šiuos duomenis taip pat registruokite savo treniruočių žurnale. Po kelių dienų matysite savo pradinius duomenis ir galėsite stebėti, kaip gerėjant jūsų pasirengimui, sumažės jūsų pulsas ramybės būsenoje. Jei pastebėsite, kad širdies ritmas ramybės būsenoje padidėjo 10 ar daugiau proc. nei normalus jūsų pulsas ramybės būsenoje, tą dieną tiesiog pailsėkite. Tai gali būti nuovargio, poilsio tarp treniruočių stoka ar net artėjančios ligos požymiai. Geriausia tądien daugiau pamiegoti arba sunkią treniruotę pakeisti labai lengva, kol jūsų širdies ritmas normalizuosis.
- Jei kyla abejonių, visada klausykite savo kūno
Nesvarbu, kas parašyta jūsų treniruočių plane, tikrasis treneris turėtų būti jūsų kūnas. Todėl įsiklausykite, ką jis jums sako ir elkitės atitinkamai.
Parengta pagal runnersworld.com straipsnį
Nuotraukos: pexels.com
„Sportland“ darbuotoja ruošiasi išbandyti save gelbėtojos amplua