Bėgimui populiarėjant kiekvienais metais pradedančiųjų bėgioti skaičius auga. Naujieji bėgikai vis dažniau matomi parkuose bei miesto gatvėse, o pasitreniravę išbando save bėgimo šventėse. Artėjančiame „Danske Bank Vilniaus maratone“ pradedantiesiems bėgikams skirtos trumpos 1 ar 5 km distancijos. Tačiau pradedant bėgioti itin svarbu žinoti pagrindines technines gaires ir tinkamai paruošti kūną.
Sostinės savivaldybės įstaigos „Vilnius sveikiau: geros savijautos biuras“ kineziterapeutas Aurimas Navickas atskleidžia didžiausius bėgimo privalumus ir pataria, į ką reikėtų atkreipti dėmesį, norintiems pradėti bėgioti.
Bėgimas gerina emocinę būseną ir stabdo senėjimo procesus
Žmonės dažnai pradeda bėgioti, norėdami numesti svorio. Tačiau bėgimo nauda yra kur kas didesnė nei vien tik normalaus kūno svorio palaikymas. Aurimas teigia, kad bėgimas – tai puiki ir paprasta priemonė stiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą, ši veikla teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, apsaugo nuo infekcinių ligų, stiprina imunitetą ir mažina hipertonijos (aukšto kraujo spaudimo) požymius. Taip pat yra tyrimų, įrodančių, kad lėtas bėgimas yra efektyvi priemonė nuo įvairių vėžinių susirgimų, lėtina senėjimo procesus. Šis sportas padeda atrasti bendraminčių, draugų, padeda atsisakyti žalingų įpročių, pakoreguoja mūsų mitybos įpročius, ugdo valią, didina darbingumą ir ištvermę.
Svarbu tinkamai pasiruošti
Bėgioti galite visur: parke, miške ar mieste, svarbu tuo mėgautis, sako Aurimas. Norint komfortiškai jaustis ir sumažinti traumų tikimybę, kineziterapeutas pataria įsigyti patogius ir specialiai bėgimui skirtus sportinius batelius bei aprangą. Taip pat svarbu prieš pradedant bėgioti apsilankyti pas specialistus ir pasitikrinti sveikatą. Be visų bendrų sveikatos tyrimų rekomenduojama atlikti ir pėdų padėtį bei judėjimą įvertinantį testą, taip dar geriau išsiaiškinant bėgimo avalynės poreikius.
Pradžioje derinkite bėgimą su ėjimu
Aurimas pataria pradėjus bėgioti neakcentuoti nei laiko, nei nubėgto atstumo. Jei tai pirmieji bandymai – jis rekomenduoja bėgimą derinti su greitu ėjimu iki 30 minučių, prieš tai būtinai padarius apšilimą. Labai svarbu po bėgimo atlikti keletą pratimų, stiprinančių kojų raumenis, skirtų korpusui ir, žinoma, nepamiršti tempimo pratimų. Krūvis turėtų būti toks, kad po treniruotės jaustumėtės gerai ir norėtumėte vėl sportuoti kitą kartą. Pirmas 4 – 6 savaites pradedančiam pamilti bėgimą jis rekomenduoja per savaitę mankštintis 2 – 3 kartus. Pradžioje dažniausiai reikia nemažai atsidavimo ir kantrybės, tačiau nuosekliai ir pareigingai treniruojantis bėgimas taps kasdieniu įpročiu – įsitikinęs „Vilnius sveikiau“ specialistas.
Apšilimas prieš bėgimą – būtinas
Dauguma žmonių žino arba yra girdėję, kad prieš bėgiojimą būtina padaryti apšilimą, tačiau nedaugelis žino, kokia yra jo tikroji nauda. Anot kineziterapeuto, pagrindinis apšilimo tikslas – paruošti organizmą treniruotei, pakelti kūno temperatūrą, padidinti kvėpavimo ir pulso dažnį. Tai padeda išplėsti kraujagysles, o raumenys lengviau prisotinami deguonies. Jeigu bėgsite be apšilimo, sako kineziterapeutas, šalutiniai medžiagų apykaitos produktai gali sukelti deginimo pobūdžio raumenų skausmą. Apskritai, apšilimas pabudina organizmą ir teigiamai veikia mūsų biomechaniką, pakelia kūno temperatūrą, padidina bėgime dalyvaujančių sąnarių lankstumą. Visa tai leidžia bėgti sklandžiau ir taisyklingiau. Taip pat, apšilimas sumažins traumų, tokių kaip šlaunies ir blauzdos raumenų patempimai, tikimybę. Negana to, apšilimas tinkamai ir puikiai nuteikia prieš treniruotę.
Pasirinkite norimą dangą
Aurimas teigia, kad visos dangos yra tinkamos bėgimui, tačiau pagal tai, kokia danga planuojate bėgioti, reikėtų rinktis sportinius batelius. Pavyzdžiui, bėgant lygiu paviršiumi pėda patiria mažiau įtampos, o miško takelio dangos nelygumai gali sukelti įvairias raumenų įtampas ir traumas, todėl svarbu būti atidiems.
Kita vertus, bėgant kieta danga žingsnio metu smūgiai yra stipresni, veikiantys mūsų sąnarius. Priešingai nei plento, bekelės takelių paviršius yra minkštesnis ir mažiau žalingas sąnariams. Bėgant nelygia danga įdarbiname daugiau raumenų, kas irgi yra gerai, o gamta ir grynas oras nuteikia teigiamai. Kineziterapeutas rekomenduoja išbandyti įvairias bėgimo dangas, nes jos veikia skirtingas raumenų grupes.
Bėkite intervalais
Kokiu periodiškumu reikia bėgioti labai priklauso nuo distancijos, kurią su laiku norite įveikti. Kaip, pavyzdžiui, norint nubėgti 10 kilometrų, nebūtina kiekvieną treniruotę bėgti tokį atstumą. Ilgos distancijos bėgimą galima pakeisti bėgimu intervalais, kas tikrai turėtų būti įtraukta į kiekvieno bėgiko planą. Taip pat treniruotes galima pakeisti ir važinėjimu dviračiu, kas vėlgi puikiai treniruoja aerobinį pajėgumą. Kalbant apie periodiškumą, tai yra itin svarbu – norint pamilti bėgimą reikia nuosekliai laikytis treniruočių plano.
Palaikykite organizmo hidrataciją
Anot „Vilnius sveikiau“ specialisto, pakankama organizmo hidratacija bėgant yra gyvybiškai svarbi. Jis teigia, kad likus 2 valandoms iki bėgimo reikėtų suvartoti 500 ml vandens, norint, jog skysčių perteklius spėtų pasišalinti laiku. Tai padės išvengti nemalonaus spaudimo skrandyje. Bėgant tikrai nėra patogu su savimi neštis ir vandenį, tad jei jūs bėgate 5 – 10 kilometrų, vandens buteliukas nebūtinas. Tačiau po bėgimo būtina atstatyti prarastą kūno masę ir išgerti pakankamą kiekį vandens.
Po treniruotės geriausiai pavalgyti per pirmą valandą
Valgyti reikėtų iki treniruotės likus 2 – 4 valandoms. Aurimas primena, kad baltymai virškinami ilgiau, o pagrindinis maistas turėtų būti aukšto glikeminio indekso – tai padės išlaikyti didesnį cukraus kiekį kraujyje. Jeigu bėgate ryte, pusryčiai turėtų būti lengvi. Likus 15 – 20 minučių iki bėgimo rekomenduojama išgerti angliavandenių tirpalo, suvalgyti pusę banano ar 50 g razinų su šiek tiek vandens. Po treniruotės kineziterapeutas rekomenduoja pavalgyti per pirmą valandą, kai daugiau maisto perdirbama į glikogeną, primena, kad maistas turėtų būti gausus angliavandenių. Pataria nepamiršti ir baltymų, kurie reikalingi raumenų atsistatymui.
Tekstas: vilniausmaratonas.lt
Nuotraukos: Augusto Didžgalvio
Kalnų dviračių sportas Lietuvoje atranda savo vietą