Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo atstovų, raumenų skausmas po sporto signalizuoja, kad treniruotės metu pažeidėte raumenų audinį ir sukėlėte jo mikroįplyšimus. Reaguodamas į šią žalą, jūsų kūnas sužeistoje vietoje sukelia uždegimą, taip skatindamas raumenų atsistatymą. Deja, greitų sprendimų raumenų skausmui, dar žinomam kaip uždelstas raumenų skausmas (angl. delayed-onset muscle soreness), malšinti nėra, nes raumenims reikia laiko sugyti. Vis tik turime jums patarimų, kaip sumažinti diskomfortą ir palengvinti organizmo atsigavimą. Štai ką turėtumėte daryti, jei jaučiate, kad po treniruotės gali skaudėti raumenis.
Gerkite daug vandens
Vandens gėrimas yra esminis raumenų atsigavimo po treniruotės elementas. Hidratacija padeda kūne esantiems skysčiams greičiau judėti, dėl ko į raumenis greičiau atkeliauja maistinės medžiagos. Taip pat vandens gėrimas mažina organizmo uždegimą ir pašalina toksinus. Gerti vandenį svarbu ne tada, kai jaučiatės ištroškęs, o visos treniruotės metu ir po jos.
Naudokite volelį
Jei sportuojate dažnai, galbūt verta investuoti į putplasčio volelio ir lakroso kamuoliuko įsigijimą? Juos naudokite iškart po treniruotės. Šios priemonės padeda sumažinti raumenų ir jungiamųjų audinių įtampą. Taip pat pagelbės smūginis masažuoklis-pistoletas. Jis padeda išjudinti po treniruotės raumenyse susikaupusius skysčius ir skatina greitesnį raumenų atsigavimą.
Nepamirškite pavalgyti
Norėdami pagreitinti atsigavimo procesą, maždaug po pusvalandžio nuo treniruotės pabaigos pavalgykite ir taip aprūpinkite raumenis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kad šie atsigautų ir augtų. Po intensyvios ar ilgos treniruotės (trunkančios valandą ar ilgiau) ekspertai rekomenduoja suvartoti 20-40 gramų baltymų ir 20-40 gramų angliavandenių. Tinkamas užkandis galėtų būti graikiško jogurto porcija su sauja uogų ir šaukštu medaus.
Gerai išsimiegokite
„Sports Medicine“ žurnale skelbiamoje apžvalgoje teigiama, kad negreitų akių judesių (NREM) miego fazių metu ypač stiprėja baltymų sintezė. Tad kokybiškas miegas skatina organizmo gijimo procesus, prisideda prie geresnio raumenų atstatymo ir bendro fizinio atsigavimo.
Po sunkios treniruotės atlikite lengvą treniruotę
Nors skaudantiems raumenims reikia poilsio, nėra rekomenduojama kitą dieną po treniruotės praleisti ant sofos. Kaip tik yra naudinga atlikti lengvus tempimo pratimus, tokius kaip joga, pasivaikščioti, paplaukioti, pasivažinėti dviračiu ar net atlikti lengvo pasipriešinimo pratimus. Svarbiausia yra vengti intensyvių treniruočių, skirtų toms pačioms raumenų grupėms, kaip dieną pieš tai, kad išvengtumėte skausmo ar traumų. Tuo tarpu lengvi pratimai gerina kraujotaką ir padeda atsigauti.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: www.news18.com
Iliustracijos: pexels.com
Į Europos elitą pakilusios Lietuvos paplūdimio futbolo rinktinės narys: „Augti dar yra kur“