Kadangi šią žiemą pasidžiaugti sniegu progų beveik neturėjome, kalnai traukia kaip niekada anksčiau. Ruošiantis aktyviam laisvalaikiui kalnuose, geriausia treniruotė, žinoma, būtų „apšilti“ ant tikro kalno ar uždaroje kalnų slidinėjimo trasoje. Tačiau pasirengti kalnų slidinėjimo bei snieglenčių sezonui galima ir sporto klube. Apie tai plačiau pasakoja sveikatingumo klubų „Impuls“ treneris Marius Bartusevičius.
Trenerio teigimu, visų pirma, svarbu žinoti, kokie raumenys, užsiimant atitinkamu sportu, yra įdarbinami.
„Jei ketiname čiuožti slidėmis, daugiausiai dirbs kojos, klubai, pilvo presas, pečiai ir „tricepsas“ – trigalvis žasto raumuo, o jei snieglente – dirbs sėdmenys, keturgalvis raumuo ir nugaros apačia – šias kūno dalis ir reikėtų stiprinti“, – tikino specialistas.
Pasak M. Bartusevičiaus, ruošiantis slidinėjimo sezonui, naudingiausia būtų bent 15 min. kiekvienos treniruotės metu padirbėti ant elipsinio treniruoklio – vadinamųjų slidžių, siekiant imituoti rankų judesius ir taip paruošti pečių liniją bei klubus.
Besiruošiantiems čiuožti snieglente, Marius pataria daryti daugiau balansinių pratimų.
„Naudingi būtų įtūpstai, pritūpimai ant bosu kamuolio, laipiojimas ant dėžių, darbas su kovos virve. Pastarąją galima išskleisti ant žemės ir eiti ja, dedant ant virvės tik pusę pėdos ir taip išlaikant pusiausvyrą. O jei šias virves tiesiog kilnosim aukštyn žemyn, bus imituojamas naudojimasis slidžių lazdomis“, – pridūrė pašnekovas.
Tiems, kurie mieliau renkasi dalyvauti grupinėse treniruotėse, treneris pataria lankyti TRX užsiėmimus.
„TRX treniruotė – tai funkcinė treniruotė su diržais, kurios metu atliekami įvairūs jėgos pratimai, pasitelkiant tik savo kūno svorį. Treniruočių metu kūno masė palaikoma rankomis arba kojomis, kūnui suteikiamos skirtingos pozicijos įvairiais kampais. Tokiu būdu atliekant pratimus, yra įdarbinami viso kūno raumenys. Nuolatos dirba nugaros bei pilvo preso raumenys, efektyviai naudojami gilieji raumenys“, – pasakojo M. Bartusevičius.
Taip pat, anot pašnekovo, puikiai tinka „Press and back (liet. presas ir nugara)“ treniruotės, mat sportuodami kalnų slidžių sportą, dažnai būname pritūpę, intensyviai dirba nugaros apačia, kurią ir reikėtų pastiprinti.
„Ši kardiotreniruotė kaip tik ir skirta nugaros, pilvo preso ir viršutinės kūno dalies raumenims stiprinti. Taip pat pasiruošimui puikiai tinka visi balansiniai pratimai, skirti pusiausvyrai gerinti, pavyzdžiui, pritūpimai ant vienos kojos, įtūpstai, pakeliant koją, arba įtūpstai su TRX diržu, kai į kilpą įstatoma koją ir daromi įtūpstai, stumiant kitą koją atgal“, – pridūrė pašnekovas.
Anot M. Bartusevičiaus, norint pasiruošti kalnų sportui, sporto klubą reikėtų lankyti bent 2-3 savaites. Aktyviai sportuojantiems, žinoma, užteks ir trumpiau.
Bendram kūno tonusui palaikyti, anot specialisto, taip pat tiktų „X fit“ treniruotės.
„Tai funkcinės jėgos treniruotės, kurių metu lavinamos įvairios raumenų grupės ir stiprinama širdies kraujagyslių sistema. Pasirengimas kalnų sportui susideda ne tik iš kūno, bet taip pat ir širdies parengimo intensyviam krūviui“, – sakė treneris.
Tonusui palaikyti tinka lėta funkcinė „Slow and strong (liet. lėtai ir tvirtai)“ treniruotė, skirta kūnui sutvirtinti ir proporcingam siluetui formuoti, pilatesas – viso kūno mankštos metodika, stiprinanti giluminius ir paviršinius kūno raumenis, lavinanti lankstumą ir koordinaciją.
Siekiant atsipalaiduoti, padėtų joga, kuri efektyviai mankština kiekvieną kūno raumenį, gerina judesių koordinaciją, plastiką ir yra sutelkta į kvėpavimą ir atsipalaidavimą. „Po aktyvaus laisvalaikio kalnuose, kūnas bus įsitempęs, tad galima drąsiai atlikti jogos pratimus, siekiant prasitempti ir atsipalaiduoti, kad kitą dieną nebūtų didelių raumenų skausmų“, – pokalbį baigė pašnekovas.
Tekstas: Karina Sėrikova
Nuotraukos: iš asmeninio M. Bartusevičiaus albumo
Geriausias Baltijos regbio „Top“ lygos žaidėjas – M. Lianzbergas