Ką turėtumėme padaryti, kad turėtume pilvo presą? Geros naujienos yra tos, kad jūs jau turite presą, blogos – kad nėra greito ir lengvo būdo jį „iškelti į paviršių“. Tačiau disciplinos, sveikos mitybos ir reguliarios mankštos dėka viskas yra įmanoma.
Daugumos nesportuojančių žmonių pilvo raumenys yra padengti riebalų sluoksniu. Dalis jo yra po mūsų oda (poodiniai riebalai), o kita dalis – giliai pilvo ertmėje (visceraliniai riebalai). Harvardo sveikatos mokyklos (Harvard medical school – angl.) duomenimis, maždaug 90 proc. kūno riebalų yra poodiniai ir tik apie 10 procentų riebalų yra visceraliniai. Šie riebalai yra po pilvo sienele bei žarnas bei kepenis gaubiančiose erdvėse ir yra ypatingai kenksmingi mūsų sveikatai.
Norint turėti išraiškingus pilvo raumenis, Amerikos pratimų tarybos (American Council on Exercise – angl.) duomenimis, jums reikės sumažinti savo kūno riebalų kiekį iki maždaug 14-20 proc., jei esate moteris, ir iki maždaug 6-13 proc. – jei vyras. Pasak šios tarybos specialistų, vieno proc. kūno riebalų praradimas per mėnesį yra saugus ir įgyvendinamas variantas.
Siekdami turėti dailų pilvo presą, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir paplušėti sporto salėje.
Sumažinkite kalorijų kiekį
Teigiama, kad reikia sumažinti savo dienos kalorijų kiekį apie 500 kalorijų, jei norite numesti vieną kilogramą kūno svorio per savaitę. Tomis dienomis, kai treniruojatės ir sudeginate apie 250 kalorijų, jums užteks sumažinti kalorijų skaičių iki 250.
Padidinkite baltymų suvartojimą
Kai numetate svorio, prarandate ir liesuosius raumenis. Norint išlaikyti raumenų masę, svarbu vartoti pakankamai baltymų – raumenų statybinės medžiagos. Suvartokite maždaug 1-1,5 gramo baltymų kiekvienam savo kūno kilogramui.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra vištiena, jautiena, kalakutiena, ankštiniai augalai, riešutai ir tam tikri pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas.
Rinkitės didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Šios treniruotės yra lieknėjančiųjų išsigelbėjimas. Didelio intensyvumo intervalinių pratimų pavyzdžiai:
- bėkite 20 sekundžių sprintu, po to 40 sekundžių ristele. Pratimą kartokite.
- važiuokite dviračiu 8 sekundes visu tempu, po to 12 sekundžių – mažo intensyvumo tempu.
Atlikite pasipriešinimo pratimus
Verta žinoti, kad kardiopratimai ir svarmenų kilnojimas yra efektyviausi būdai, siekiant numesti riebalų.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: healthline.com
Iliustracijos: pexels.com
Pasaulio baidarių ir kanojų irklavimo taurės etape – Igno Navakausko triumfas