Nors visi esame labai skirtingi, remiantis viena teorija, egzistuoja trys pagrindiniai kūno tipai ir daugumą žmonių galima priskirti vienam iš jų arba specifiniam šių kūno tipų deriniui. Šį kartą aptarsime, kas yra ektomorfinis kūno tipas ir kokios dietos bei treniruotės geriausiai tinka šį tipą turintiems žmonėms.
Ektomorfo kūno tipas – koks jis?
Ektomorfinio kūno tipo savininkai paprastai turi mažai raumenų ir riebalų, yra lieso kūno sudėjimo, pasižymi ilgomis galūnėmis. Šio tipo žmonės dažniausiai turi greitą medžiagų apykaitą, todėl jiems gali būti sunku priaugti svorio ir raumenų.
Kokios treniruotės tinka?
Ektomorfams svarbu sutelkti dėmesį į sudėtinius judesius, kurie vienu metu nukreipiami į kelias raumenų grupes. Tokie pratimai, kaip pritūpimai, „mirties trauka“, atsispaudimai ant suoliuko ir prisitraukimai ne tik padeda ugdyti jėgą ir raumenų masę, bet ir skatina augimo hormonų išsiskyrimą.
Taip pat ektomorfams reikėtų laipsniškai didinti fizinį krūvį, nes kūno patiriamo streso didėjimas yra pagrindinis raumenų augimo ir vystymosi principas. Tai reiškia, kad treniruočių metu reikia nuolat didinti keliamą svorį, pratimų ar pakartojimų skaičių.
Ektomorfai savo treniruočių metu turėtų teikti pirmenybę jėgos treniruotėms, nes tokio tipo pratimai yra veiksmingiausi raumenų masės auginimui. Jėgos treniruotes stenkitės atlikti 3–4 kartus per savaitę, leisdami organizmui pakankamai pailsėti ir atsigauti tarp užsiėmimų.
Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra būtini bendrai sveikatai, ektomorfai turėtų nepamiršti, jog per didelis kardiopratimų kiekis gali sudeginti kalorijas, reikalingas raumenų augimui. Vietoj to, į savo kasdienybę įtraukite saikingas kardiotreniruotes, tačiau daugiausiai dėmesio skirkite didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT), kad jūsų užsiėmimai būtų trumpesni ir efektyvesni.
Geriausia dieta ektomorfinio kūno savininkams
Jei turite ektomorfinį kūno tipą ir bandote priaugti raumenų, jūsų tikslas turėtų būti valgyti daugiau. Didesnis angliavandenių kiekis ir kalorijų suvartojimas yra pirmasis žingsnis raumenų augimo link.
Ektomorfai turėtų stengtis suvalgyti bent 50–60% savo dienos kalorijų angliavandenių pavidalu. Svarbu, kad šią dietą sudarytų sudėtingi angliavandenių šaltiniai, tokie kaip avižiniai dribsniai, ryžiai, saldžiosios bulvės, bolivinė balanda, pupelės ir viso grūdo duona. Taip pat jums būtini liesi baltymų šaltiniai. Kiekvieno valgio metu reikėtų suvartoti mažiausiai 225 g baltymų, tokių kaip mėsa, jūros gėrybės, paukštiena ir pieno produktai.
Apsvarstykite galimybę per dieną valgyti du ar tris kaloringus užkandžius. Jie turėtų būti priedas prie maždaug trijų ar keturių pagrindinių valgymų. Tokia dieta užtikrina, kad jūsų kūnas turės kalorijų perteklių ir tai paskatins jūsų svorio ir raumenų augimą.
Su mezomorfiniu kūno tipu galite susipažinti šiame mūsų straipsnyje, o apie endomorfinį kūno tipą skaitykite čia .
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: issaonline.com ir americansportandfitness.com
Iliustracijos: pexels.com
Tarptautinio komandinio skvošo turnyro Kaune tikslas – žmonių socializacija