Jei jūsų šios vasaros tikslas – tvirtos rankos, jums tereikia poros savo pajėgumui tinkamų svarmenų, tinkamų pratimų sąrašo ir šiek tiek motyvacijos. Išstudijuokite, kaip atlikti šiuos paprastus pratimus – ir pirmyn!
- Bicepsams – bicep curl
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po savo pajėgumui tinkamą svarmenį. Pratimą pradėkite, kai svarmenys bus prie šlaunų, delnai atsukti į priekį, o alkūnės – tarsi „priklijuotos“ prie klubų. Iš tokios pozicijos kelkite svarmenis link pečių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Plaktuko pratimas – hummer curl
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – šonuose. Delnai turėtų būti atsukti į klubų pusę, alkūnės prispaustos prie kūno. Kiekvienoje rankoje laikykite po savo pajėgumui tinkamą svarmenį. Iš tokios padėties pakelkite svarmenis prie pečių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Plačiai į šonus – wide curl
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po savo pajėgumui tinkamą svarmenį. Alkūnes prispauskite prie kūno, delnus nukreipkite į kambario sienas ir tokioje padėtyje kelkite svarmenis prie pečių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Sulenkto tricepso tiesimas – bent-over tricep extension
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – šonuose, delnai nukreipti į klubus. Kiekvienoje rankoje laikykite po savo pajėgumui tinkamą svarmenį. Šiek tiek sulenkite kelius ir palenkite liemenį į priekį, kol kūnas bus maždaug 45 laipsnių kampu su žeme. Tokioje padėtyje iškelkite žastus aukštyn, alkūnes laikykite prie šonų, o dilbius tieskite už savęs, kol visa ranka išsities ir bus lygiagreti grindims. Lėtai nuleiskite dilbius į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Tricepso tiesimas virš galvos – overhead tricep extension
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – šonuose. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis ir kelkite rankas virš galvos, kol rankos bus tiesios. Alkūnes palikite šiek tiek sulenktas. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Jei pradžioje šis pratimas atrodo per sunkus, naudokite tik vieną svarmenį. Laikydami alkūnes ir žastą ausų lygyje, lėtai nuleiskite dilbius, kad svoriai atsidurtų šiek tiek už galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Tricepso „panardinimas“ – tricep dip
Atsisėskite ant stabilios kėdės, sofos ar suolo. Rankomis, maždaug pečių plotyje, suimkite jo sėdynę, kad pirštai būtų atsukti į priekį. Ištieskite kojas priešais save, padėkite pėdas ant grindų taip, kad jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą – keliai turėtų atsidurti maždaug virš kulnų. Nuslinkite nuo kėdės ar suolo taip, kad remtumėtės tik rankomis ir kojomis, o rankas laikykite beveik ištiestas. Sulenkite alkūnes ir, laikydami nugarą kuo arčiau kėdės ar suolo, lėtai nuleiskite kūną link grindų, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu. Kelkite rankomis savo svorį į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Pečių suvedimas – shoulder press
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – šonuose. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis ir pakelkite juos tiesiai virš pečių, delnais į priekį, maždaug ausų lygyje. Alkūnes sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu. Iš šios pradinės padėties ištieskite rankas per alkūnes, kad svoriai iškiltų virš galvos lygio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.
- Pakėlimai iš priekio į šoną – front to lateral raises
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – šonuose, delnai atsukti į klubus. Abiem rankom suimkite savo pajėgumui tinkamus svarmenis. Laikydami delnus nukreiptus žemyn, pakelkite svarmenis tiesiai priešais krūtinę iki pečių lygio. Laikykite svarmenis apie sekundę, tada ištieskite rankas į šonus, kad jos atsidurtų šiek tiek žemiau pečių lygio. Nuleiskite rankas šonuose ir pakartokite pratimą taip, kad šį kartą pirmiausia ištiestumėte rankas į šonus, o tada jos atsidurtų priešais krūtinės ląstą. Galiausiai nuleiskite rankas žemyn prie šlaunų ir kartokite pratimą.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Iliustracijos: www.everydayhealth.com
Bėgikas R. Saulius kasmet išbando po naują hobį