Jei šiuo metu savo dėmesį sutelkėte į pilvo tobulinimą, Jums, tikriausiai, reikės pratimų, padėsiančių jį sutvirtinti. Deja, dažnai mūsų žinios apie pilvo preso treniravimą apsiriboja atsilenkimais, „lenta“ ir dar pora tradicinių pratimų. Todėl pateikiame keletą lengvai namuose atliekamų pratimų, skirtų pilvo presui sustiprinti.
Dubens pakreipimas – Pelvic tilt
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas atremkite į grindis. Tokioje padėtyje nugara turėtų būti išriesta lanku, pilvo raumenys įtempti.
Vienos rankos pirštų galiukus uždėkite ant dubens kaulų. Kitos rankos pirštų galiukus pakiškite po apatine nugaros dalimi.
Pratimo metu viršutiniu delnu stumkite apatinę nugaros dalį į grindis, kad apatinės nugaros dalies lankas taptų plokščias, o prie nugaros esantys pirštai šiek tiek įsiremtų į šonkaulius.
Palaikykite iki 10 sek., atpalaiduokite nugarą ir kartokite pratimą 1 min. Padarykite tris pratimų serijas.
Klubų sukimas – Hip rolls
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas stačiu kampu. Rankas laikykite ant grindų ištiestas į šonus, delnais atsuktais į kilimėlį.
Lėtai pasukite suglaustas kojas į dešinę pusę. Leiskite savo keliams liesti grindis, bet stenkitės kojų nepadėti ant jų, kad neatsipalaiduotumėte. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai remiasi į grindis.
Pakelkite kojas į pradinę padėtį ir pasukite į kairę pusę.
Kaitaliodami puses, pratimą atlikite 1 min. Padarykite tris pratimų serijas.
Kojų pakėlimas šonu – Side leg lifts
Atsigulkite ant dešinės kūno pusės, dešine ranka prilaikydami galvą. Kairę ranką laikykite prie pilvo ant kilimėlio, kad palaikytumėte pusiausvyrą.
Pakelkite abi kojas nuo grindų. Palaikykite iki 10 sek., nuleiskite ir kartokite pratimą 1 min. Nepamirškite atlikti pratimų serija su kita kūno puse. Padarykite po dvi pratimų serijas su kiekviena puse.
Atsisėdimai – Sit-ups
Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius 45 laipsnių kampu, pėdomis remdamiesi į žemę. Rankas laikykite prie ausų, o ne už galvos.
Pakelkite kūną nuo grindų į sėdimą padėtį. Įsitikinkite, kad laikote kulnus ant grindų. Nusileiskite, kol nugara palies grindis.
Kartokite pratimą 1 min. Padarykite tris pratimų serijas.
Atsilenkimai ištiestomis rankomis ir kojomis – Straight arm and leg crunches
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite dešinę ranką virš galvos ir taip pat ištieskite dešinę koją. Tuo tarpu kairę ranką padėkite ant pakaušio, o kairę koją laikykite 90 laipsnių kampu.
Dešine ranka siekite dešinės kojos, kol ranka ją palies. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite pratimą 1 min, o tada atlikite tokio pat ilgio treniruotę su kita kūno puse. Padarykite po dvi pratimų serijas su kiekviena puse.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis ir nuotraukos: womensfitness.co.uk
Įvaizdinė nuotrauka: pexels.com
Pasaulio plaukimo taurėje Toronte – dar vienas auksinis Rūtos Meilutytės finišas