Puikiai suprantame, kad užkietėjusiems bėgikams nėra nieko mielesnio nei prasibėgimas savo pamėgtu maršrutu, tačiau kartais verta iškeisti mylimą trasą į jėgos treniruotę namuose, kuri gali būti ne mažiau naudinga „bėgimo“ raumenims. Ši mūsų siūloma 5 pratimų treniruotė, atliekama reguliariai, gali pagerinti jūsų bėgimo greitį ir sustiprinti ištvermę, jau nekalbant apie tai, kad pasirinkę ją, sumažinsite traumų tikimybę.
Įtūpstai su svarmenimis – Forward weighted lunge
Laikydami svarmenį dešinėje rankoje, ištieskite kairę ranką į šoną (A paveikslėlis).
Sutvirtinę savo korpusą, pastatykite kairiąją koją į priekį, laikydami priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Įsitikinę, kad dešinė koja yra pakelta nuo grindų, jūsų korpusas – tvirtas, o klubai – stabilūs, atlikite įtūpstą (B paveikslėlis).
Tai padarę, grąžinkite priekinę koją į stovimą poziciją ir toliau kartokite veiksmą ta pačia koja. Pratimą atlikite 40 sekundžių. Tada pakartokite pratimą dešine koja, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite pratimų seriją.
Svarmens supimas viena ranka – Single-arm kettlebell swing
Pratimą pradėkite, laikydami kojas pečių plotyje ir priešais save ant grindų padėję svarmenį. Pasilenkite taip, lyg užpakaliu bandytumėte pasiekti sieną už savęs. Išlaikykite plokščią nugarą, kairę ranką ištieskite į šoną. Dešine ranka suimkite svarmenį ir patraukite jį atgal tarp kojų, lyg ir juo norėtumėte priartėti prie esamos ar įsivaizduojamos sienos (A paveikslėlis).
Pasukite klubus į priekį ir svarmenį pakelkite į pečių aukštį (B paveikslėlis). Jūsų rankos turi būti atpalaiduotos, o judesys turi būti atliekamas iš klubų, ne iš rankų.
Pratimą atlikite 40 sekundžių. Tada pakartokite pratimą kaire ranka, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite pratimų seriją.
Svarmens vilkimas „lentos“ pozicijoje – Plank drag-throughs
Pradėkite nuo „lentos“ padėties ištiestomis rankomis taip, kad pečiai būtų tiesiai virš riešų, o pėdos būtų šiek tiek labiau išskleistos nei pečių plotyje.
Padėkite svarmenį tiesiai už kairės rankos. Sutvirtinkite korpusą ir dešine ranka paėmę svarmenį, perkelkite jį iš kairės į dešinę (A paveikslėlis).
Padėkite ranką atgal ant grindų ir pakartokite vilkimą iš dešinės į kairę (B paveikslėlis).
Pratimą atlikite 40 sekundžių. Tada pakartokite pratimą kaire ranka, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite pratimų seriją.
Vienos kojos rumuniška mirties trauka – Single-leg Romanian deadlifts
Atsistokite, kairę pėdą laikykite vienoje linijoje su dešiniuoju kulnu, pakelkite kairės kojos pėdą ant pirštų galų. Laikykite svarmenį dešinėje rankoje taip, kad dešinės plaštakos pirštai būtų atsukti į dešinę šlaunį. Ištieskite kairę ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Stumkite užpakaliuką atgal taip, kad jūsų kūno ašis būtų ties klubais, laikykite nugarą tiesią. Leiskite svarmenį žemyn, kol pasieksite dešinę blauzdą (A paveikslėlis).
Nuleidę svarmenį, padarykite nedidelę pauzę, tada iš klubų kelkitės aukštyn, o atsistoję suspauskite sėdmenis (B paveikslėlis).
Pratimą atlikite 40 sekundžių. Tada pakartokite pratimą kaire ranka, pailsėkite 20 sekundžių ir pakartokite pratimų seriją.
Žygiavimas su svarmenimis – Front-rack dumbbell march
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Ant abiejų pečių padėkite po svarmenį, tada sutvirtinkite savo korpusą. Pakelkite dešinįjį kelį iki klubų aukščio (A paveikslėlis), palaikykite ir grįžkite į stovimą poziciją.
Žingsniuokite, kaitaliodami kojas, apie pusantros minutės (B paveikslėlis), tada pailsėkite apie 30 sekundžių ir pakartokite pratimą.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Iliustracijos: www.womensfitness.co.uk
Nuotraukos: pexels.com
Buriuotojas R. Janulionis: „Kiekvieną kartą plaukdamas patiri kažką naujo“