Jėgos treniruotės yra puikus būdas sutvirtėti ir padidinti raumenų masę. Tačiau kai nežinome, kaip teisingai jas atlikti, jos gali atnešti mažiau naudos, nei tikimės. Dar blogiau – dėl žinių stokos galime net patirti traumą. Tad pristatome 5 dažniausiai pasitaikančias jėgos treniruočių klaidas, kurių po šio straipsnio galbūt pavyks išvengti.
Netaisyklinga laikysena
Tai dažniausiai pasitaikanti klaida, dėl kurios ne tik suprastės treniruotės efektyvumas, tačiau galima net patirti traumą. Paprastai šią klaidą daro žmonės, kurie treniruojasi savarankiškai. Todėl prieš pradedant sportuoti individualiai, patartina bent kelis kartus pasitreniruoti su asmeniniu treneriu arba skirti laiko profesionalų vedamų vaizdo įrašų peržiūrai.
Štai keletas bendrų patarimų, kaip išlaikyti tinkamą laikyseną, atliekant jėgos pratimus:
- pasistenkite kuo labiau išsitiesti: galvą laikykite tiesiai virš pečių, pečiai turėtų būti lygiagrečiai su klubais, o klubai – lygiuotis su pėdomis.
- jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tiesiai į priekį (žiūrint žemyn, jūsų pečiai tampa apvalūs, susikūprinate).
- pečius laikykite nuleidę, o krūtinę – pakeltą.
- kvėpuodami nepamirškite įtempti pilvo, tačiau tuo metu nesulaikykite kvėpavimo.
- kelius laikykite šiek tiek sulenktus (jei nenurodyta kitaip).
- nugarą laikykite taip, kaip reikalaujama, pavyzdžiui, pakreipkite dubenį į vidų, išlenkite nugarą ir t.
Pasirinkote netinkamą svorį
Nors gali atrodyti, kad svorių kilnojimas turėtų stiprinti mūsų raumenis, ko mes ir siekiame, tačiau per sunkius svorius nesąmoningai keliame ne tik rankomis, bet ir keliais, nugara bei pečiais, o tai gali sukelti traumą. Sunkus krūvis taip pat sumažina mūsų judesių amplitudę, neleidžia visiškai išsitiesti, kas reiškia, kad tuo metu stiprinate tik dalį raumenų. Saugus ir veiksmingas pasirinkimas yra dvi ar trys sesijos po 8–12 pakartojimų ant kiekvieno pasirinkto treniruoklio.
Treniruotis pradėkite nuo svorio, kuris jums bus lengvas iššūkis, bet kurį galėsite pakelti, išlaikydami taisyklingą formą. Svorius galėsite didinti palaipsniui, kai sustiprėsite.
Kai kurių raumenų grupių ignoravimas
Kartais būname taip susikoncentravę į tam tikros kūno dalies tobulinimą, kad pamirštame sustiprinti kai kuriuos kitus raumenis. Taip galite sužaloti ir nusilpusius raumenis, ir tuos, kuriuos taip aktyviai stiprinate. Nepamirškite įtraukti įvairių raumenų grupių į savo jėgos treniruotes ir kaskart treniruokite vis kitas raumenų grupes. Paprasčiausias būdas stebėti, kokius raumenis stiprinote pastaruoju metu – vesti užrašus.
Skubėjimas
Nors gali atrodyti, kad jėgos pratimai turėtų būti atliekami spartesniu tempu, iš tiesų reikia juos daryti lėtai, nuolat stebint savo laikyseną. Svorius kelkite 2-3 sekundes ir per 3-4 sekundes juos nuleiskite. Tokiu būdu jūsų raumenys labiau sustiprės. Jei darote apie 10 pakartojimų, tarp sesijų galite pailsėti nuo vienos iki dviejų minučių. Skirdami šiek tiek laiko poilsiui, turėsite pakankamai energijos likusiai treniruotės daliai.
Neatliekite tempimo pratimų
Tikriausiai apie tempimo pratimus ir raumenų apšildymą prieš treniruotę nereikia išsiplėsti – visi žinome, kad staigiai krūvį gavę sustingę raumenys yra linkę į traumas. Tačiau tempimo pratimus patartina atlikti ir po treniruotės, nes įtempti raumenys taip pat yra lengviau pažeidžiami.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: canyonranch.com
Nuotraukos: pexels.com
Į „Šiaulius“ sugrįžęs R. Baravykas A lygoje pasigenda didesnio skaičiaus Lietuvos futbolininkų