Karšti ir saulėti orai visus vilioja leisti vasaros dienas prie vandens telkinių ar tiesiog gamtoje. Suprantama, kad dažnai tokiu metu motyvacija sportui sumažėja, tačiau tiems, kas nori suderinti sportą ir buvimą gamtoje, puiki išeitis yra lauko treniruokliai.
Sveikatingumo ir sporto klubo „Impuls“ treneris Tomas Kizelis papasakojo ir pademonstravo, ką galima sustiprinti ir ištreniruoti naudojantis standartine lauko treniruoklių aikštele su skersiniais ir kitais metaliniais įrenginiais.
Atsispaudimai lygiagretėse
„Atsispaudimai ant lygiagrečių yra labai tinkami treniruoti nugaros raumenis ir tricepsą. Jeigu būsime labiau pasilenkę, tai labiau dirbs krūtinė, o kuo būsime tiesesni, labiau dirbs tricepsas. Reikėtų, kad pečiai nebūtų persisukę į vidų, o smakras nebūtų prispaustas prie krūtinės, kad netemptų kaklo. Jeigu pratimas per sudėtingas, tai geriau kažką pasidėti po kojomis, kur būtų galima atsiremti“, – aiškina T. Kizelis.
Prisitraukimai
„Prisitraukimų pagrindinė paskirtis yra platus nugaros raumuo. Keičiant paėjimų vietas, galima treniruoti ir kitas raumenų grupes. Laikant rankas siauriau, bus labiau treniruojamas ir bicepsas, o jei plačiau, tai iš esmės dirbs nugara. Nemažai žmonių prisitraukimai yra per sudėtingi, todėl galima surasti alternatyvų. Pavyzdžiui, atlikti virtualias traukas ant žemesnių skersinių, atrėmus kojas, arba ant horizontalios traukos, pasilenkus prie skersinio. Savaime prisitraukimai nėra labai žalingi, jeigu neturime kažkokio didelio viršsvorio. Tiesiog pradėti reikia po truputį“, – pasakoja T. Kizelis.
Prancūziškas spaudimas
„Prancūziško spaudimo metu labiau dirba tricepsas, o pagalbinę funkciją atlieka pilvo presas. Kuo būsime žemiau, tuo rankoms bus sunkiau. Vienintelė žala gali būti alkūnėms arba pečiams. Jeigu jaučiate diskomfortą, tai reikia pasirinkti aukštesnį stovą ir nebūti labai žemai. Taip galėsime lengviau kontroliuoti patį judesį“, – teigia „Impuls“ treneris.
Kopetėlės kabėjimui
„Lipimai kabant savaime turi naudą pečiams. Jau pats kabėjimas yra naudingas, ypač tiems, kas daug laiko praleidžia sėdėdami. Pradedantysis labai ilgai negalės iškabėti, todėl geriausia pradėti ne kuo vaikščiojimo kopetėlėmis, o nuo paprasto pakabėjimo. Tada galima pakabėti ant vienos rankos, ant kitos ir tik po to pradėti vaikščioti kabant. Šiame pratime dirba pečiai ir pilvo presas“, – sako treneris.
Kojų kėlimai
„Kojų kėlimai prie skersinio arba ant žiedų labiausiai stiprina pilvo presą. Jeigu negalime iškabėti, tada geriausia yra daryti paprastus atsilenkimus ant grindų. Šiek tiek sustiprėjus, galima pereiti ir prie skersinio. Jeigu negalime ištiestomis kojomis pasiekti skersinio arba žiedų, tai galima tą daryti sulenktomis kojomis“, – pabrėžia T. Kizelis.
Lenkimasis prie skersinio
„Šis pratimas nėra labai dažnas, bet gana efektyvus. Labiausiai čia dirba bicepso dvigalvis raumuo. Norint pasunkinti arba palengvinti pratimą, reikia reguliuoti kojų aukštį. Jeigu užsikeltume kojas ant kokio nors paviršiaus, tai pratimas iškart pasunkės. Kuo kojos bus arčiau mūsų ant žemės, tuo bus lengviau“, – teigia T. Kizelis.
T. Kizelis pabrėžia, kad tokios treniruotės labai naudingoms viršutinėms kūno dalims. Jas galima labai gerai ištreniruoti. Didžiausias minusas yra kojų treniravimas, nes didelio pasirinkimo nėra ir jas stiprinti galime tik naudojant savo kūno svorį. Galime atlikti įvairius pritūpimus ir įtūpstus, bet jie neturi jokio pasipriešinimo ir kūnas gana greitai pripranta prie krūvio. Reikėtų ieškoti alternatyvų. Bet kokiu atveju, norint lavinti jėgą ir jėgos ištvermę, tokie lauko treniruokliai yra pats tas, ypač esant geram orui.
Taigi, jeigu besimėgaujant vasaros malonumais, pamatėte netoliese esančius lauko treniruoklius, nesikuklinkite ir išbandykite. Kūnas tikrai jums padėkos.
Tekstas ir nuotraukos: Dominyko Genevičiaus
Dviratininkė Simona Krupeckaitė Tokijuje sau linki šaltakraujiškumo