Planuojant treniruotę namuose, dažniausiai pagalvojame apie tvirtesnes kojas, rankas, pilvo presą, o sėdmenys paprastai būna pamirštami. Galbūt taip yra todėl, kad manome, jog pratimai daro mažai įtakos mūsų užpakaliuko formai. Tačiau taip nėra – keletas savaičių nuoširdaus darbo ir turėsite akivaizdžiai sutvirtėjusius sėdmenis. Siūlome išbandyti šiuos paprastus užpakaliuko treniravimo pratimus, kurie tikrai veikia.
Atbulinis įtūpstas su pašokimu – Reverse Lunge With Knee Drive (1)
Atsistokite į „starto poziciją“. Jūsų dešinė koja turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu ir pastatyta ant kilimėlio, o kairė – tokiu pat kampu, tačiau paguldyta ant kilimėlio. Liemuo turėtų būti lygiagretus grindims, dešinė ranka ant dešinės šlaunies, o kairė ranka ištiesta, jos pirštų galai – ant kilimėlio.
Stumdami kairįjį kelį aukštyn link krūtinės, atlikite nedidelį šuolį į orą. Dešinė ranka turėtų būti sulenkta. Ją kelkite į viršų, kol alkūnė pasieks peties aukštį.
Grįžkite į pradinę poziciją. Viso atlikite 15 tokių pratimų viena koja, o vėliau – 15 pratimų kita koja. Pailsėkite 30 sek. ir pakartokite dar du kartus.
Smūgiai į užpakaliuką – Butt Kicks (2)
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o rankos – prie šonų.
Spirkite pakaitomis kaire ir dešine kojomis į užpakaliuką taip, kad kulnys pasiektų sėdmenis. Jūsų rankos pratimo metu turėtų ritmingai lankstytis per alkūnes.
Pratimą darykite apie minutę, tada pailsėkite 30 sek. Pakartokite dar du kartus.
Šuoliukai – Jumping Jacks (3)
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o rankos prie šonų, delnais nusuktos į šlaunis.
Šokinėkite, skėsdami kojas į šonus ir vėl priglausdami jas viena prie kitos. Kojas turėtumėte išskėsti šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Rankas lenkite per alkūnes, ritmingai kelkite jas virš galvos ir vėl priglauskite prie šlaunų.
Pratimą atlikite apie minutę, tada pailsėkite 30 sek. Pakartokite dar du kartus.
Lokio ropojimas – Bear Crawl (4)
Atsiklaupkite. Riešus laikykite ant kilimėlio po pečiais, kelius – po klubais.
Perkelkite savo kūno svorį ant rankų delnų ir kojų pirštų galų, kad keliais nesiektumėte kilimėlio. Nugarą laikykite lygią, o klubus – stabilius.
Tokioje padėtyje pradėkite ropoti į priekį ir atgal po tris „žingsnius“ – vienu metu ženkite kaire ranka ir dešine koja į priekį, o po to dešine ranka ir kaire koja atgal.
Pratimą atlikite apie minutę, tada pailsėkite 30 sek. Pakartokite dar du kartus.
Greitasis čiuožimas – Speed Skaters (5)
Atsitokite išžergę kojas klubų plotyje, keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
Šokite ant kairės kojos, už jos sulenkdami dešinę ir laikydami sulenktą dešinę ranką priešais kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tuo tarpu sulenktą kairę ranką perkelkite už nugaros. Tuoj pat šokite ant dešinės kojos. Šokinėjant nuo kojos ant kojos, turite būti šiek tiek sulenkę nugarą ir į priekį atstatę krūtinę, o jūsų klubai turi likti žemai.
Atlikite 15 tokių šuolių ir pailsėkite 30 sek. Pakartokite dar du kartus.
Izometrinis sėdmenų tiltelis – Isometric Glute Bridge (6)
Atsigulkite ant nugaros: keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos – šalia kūno delnais ant kilimėlio.
Sutvirtinkite savo korpusą, prispauskite kulnus prie kilimėlio ir suspauskite sėdmenis. Tokioje padėtyje kelkite klubus link lubų. Išlaikykite tarpą tarp smakro ir krūtinės, o viršutinę nugaros dalį laikykite ant žemės.
Pabūkite tokioje padėtyje iki 30 sek, padėkite apatinę nugaros dalį ant kilimėlio ir vėl kartokite pratimą. Atlikite 15 pakartojimų ir pailsėkite 30 sek. Pakartokite dar du kartus.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Judantys paveikslėliai: womenshealthmag.com
Nuotraukos: pexels.com
Kiokušin karatė treneris L. Kubilius: „Lietuviai žinomi kaip tvirti ir ištvermingi kovotojai“