Pradėję sportuoti, dažnai būname tokie pilni entuziazmo kuo greičiau „užsiauginti“ raumenis, kad kartais persistengiame. Kai treniruojamės neefektyviai, pervargstame ir ilgiau nei planavome nepastebime rezultatų, galime iš viso prarasti norą sportuoti. O kartais būna ir taip, kad tiesiog nežinome, nuo ko pradėti. Jei šios situacijos jums pažįstamos ir mėgstate kilnoti svorius, galbūt verta susipažinti su trimis tarp sportininkų populiariais treniruočių split‘ais (iš angl. k. „skaldyti, dalinti“), kurie į svorių kilnojimo rutiną įves daugiau tvarkos.
„Viršus – apačia – poilsis“
Ši treniruočių sistema yra lengvai įsimenama ir efektyvi. Jos metu savaitė būna padalinta į „viršutinės“ ir „apatinės“ kūno dalių dienas, į rutiną įterpiant poilsio dieną. Intensyvus krūvis vienai kūno daliai užtikrins, kad raumenys dirbtų, tačiau kitą dieną – ilsėtųsi.
Pasirinkus šį split‘ą, verta kaskart atlikti ir sudėtinius pratimus, tokius, kaip: svorių kilnojimas ant suoliuko, pritūpimai su svoriais bei „mirties trauką“, kurie suteiks naudos tiek tikriems svorių kilnojimo profesionalams, tiek pažengusiems sportininkams.
„Viršus – apačia – poilsis“ split‘o pavyzdys:
pirmadienis: viršus
antradienis: apačia
trečiadienis: poilsis
ketvirtadienis: viršus
penktadienis: apačia
savaitgalis: poilsis
„Bro split“
Šis metodas, manoma, taip vadinamas dėl to, kad išpopuliarėjo, kai dar buvo moksliškai nepatikrintas („broscience“ – iš angl. k. „neoficialus, nepatvirtintas mokslas“). Tačiau tai nereiškia, kad šis „raumenų užsiauginimo“ būdas nėra veiksmingas. Įprastas „Bro split“ treniruočių planas siūlo darbo dienomis treniruoti po vieną skirtingą raumenų grupę, kad būtų išvengta visiško nuovargio, o savaitgaliais – ilsėtis.
„Bro split“ pavyzdys:
pirmadienis: krūtinė
antradienis: nugara
trečiadienis: kojos
ketvirtadienis: pečiai
penktadienis: rankos
savaitgalis: poilsis
Pagrindinis tokio split‘o privalumas yra intensyvumas, kurį galite pasiekti. Kadangi kiekvieną raumenų grupę treniruosite tik kartą per savaitę, galite „paspausti save“ truputį stipriau. Neteks jaudintis, jei po „kojų dienos“ jos jums šiek tiek skaudės, nes kita „kojų diena“ bus tik po savaitės.
„Stumk – trauk – kojos“
Ši programa sujungia teigiamus abiejų aukščiau minėtų programų aspektus, todėl tikrai verta išbandyti. „Stumk“ dieną treniruojami krūtinės, pečių ir trigalvio žasto raumenys. „Trauk“ dieną – nugara, dvigalviai žasto raumenys ir dilbiai. Kojų dieną – kojų ir pilvo raumenys.
„Stumk – trauk – kojos“ split‘o pavyzdys:
pirmadienis: stumk
antradienis: trauk
trečiadienis: kojos
ketvirtadienis: stumk
penktadienis: trauk
šeštadienis: kojos
sekmadienis: poilsis
Taip pat galima pradėti nuo kojų, jei pastebite, kad savaitės pabaigoje antrai kojų treniruotei nebėra jėgų. Pagrindinis šios programos privalumas – optimizuotas raumenų atsigavimas tarp treniruočių dienų. Metodas padeda išvengti pervargimo, atliekant sudėtinius pratimus, ir sumažina tikimybę, kad treniruočių apimtis persikels į kitas dienas.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: bodybuilding.com
Nuotraukos: pexels.com
OCR pasaulio čempionas R. Bugys: „Ekstremalus bėgimas dabar yra ant bangos“