Trys populiarios sportinės rutinos, mėgstantiems mankštą su svoriais

Pradėję sportuoti, dažnai būname tokie pilni entuziazmo kuo greičiau „užsiauginti“ raumenis, kad kartais persistengiame. Kai treniruojamės neefektyviai, pervargstame ir ilgiau nei planavome nepastebime rezultatų, galime iš viso prarasti norą sportuoti. O kartais būna ir taip, kad tiesiog nežinome, nuo ko pradėti. Jei šios situacijos jums pažįstamos ir mėgstate kilnoti svorius, galbūt verta susipažinti su trimis tarp sportininkų populiariais treniruočių split‘ais (iš angl. k. „skaldyti, dalinti“), kurie į svorių kilnojimo rutiną įves daugiau tvarkos.

„Viršus – apačia – poilsis“

Ši treniruočių sistema yra lengvai įsimenama ir efektyvi. Jos metu savaitė būna padalinta į „viršutinės“ ir „apatinės“ kūno dalių dienas, į rutiną įterpiant poilsio dieną. Intensyvus krūvis vienai kūno daliai užtikrins, kad raumenys dirbtų, tačiau kitą dieną – ilsėtųsi.

Pasirinkus šį split‘ą, verta kaskart atlikti ir sudėtinius pratimus, tokius, kaip: svorių kilnojimas ant suoliuko, pritūpimai su svoriais bei „mirties trauką“, kurie suteiks naudos tiek tikriems svorių kilnojimo profesionalams, tiek pažengusiems sportininkams.

„Viršus – apačia – poilsis“ split‘o pavyzdys:

pirmadienis: viršus

antradienis: apačia

trečiadienis: poilsis

ketvirtadienis: viršus

penktadienis: apačia

savaitgalis: poilsis

„Bro split“

Šis metodas, manoma, taip vadinamas dėl to, kad išpopuliarėjo, kai dar buvo moksliškai nepatikrintas („broscience“ – iš angl. k. „neoficialus, nepatvirtintas mokslas“). Tačiau tai nereiškia, kad šis „raumenų užsiauginimo“ būdas nėra veiksmingas. Įprastas „Bro split“ treniruočių planas siūlo darbo dienomis treniruoti po vieną skirtingą raumenų grupę, kad būtų išvengta visiško nuovargio, o savaitgaliais – ilsėtis.

„Bro split“ pavyzdys:

pirmadienis: krūtinė

antradienis: nugara

trečiadienis: kojos

ketvirtadienis: pečiai

penktadienis: rankos

savaitgalis: poilsis

Pagrindinis tokio split‘o privalumas yra intensyvumas, kurį galite pasiekti. Kadangi kiekvieną raumenų grupę treniruosite tik kartą per savaitę, galite „paspausti save“ truputį stipriau. Neteks jaudintis, jei po „kojų dienos“ jos jums šiek tiek skaudės, nes kita „kojų diena“ bus tik po savaitės.

„Stumk – trauk – kojos“

Ši programa sujungia teigiamus abiejų aukščiau minėtų programų aspektus, todėl tikrai verta išbandyti. „Stumk“ dieną treniruojami krūtinės, pečių ir trigalvio žasto raumenys. „Trauk“ dieną – nugara, dvigalviai žasto raumenys ir dilbiai. Kojų dieną – kojų ir pilvo raumenys.

„Stumk – trauk – kojos“ split‘o pavyzdys:

pirmadienis: stumk

antradienis: trauk

trečiadienis: kojos

ketvirtadienis: stumk

penktadienis: trauk

šeštadienis: kojos

sekmadienis: poilsis

Taip pat galima pradėti nuo kojų, jei pastebite, kad savaitės pabaigoje antrai kojų treniruotei nebėra jėgų. Pagrindinis šios programos privalumas – optimizuotas raumenų atsigavimas tarp treniruočių dienų. Metodas padeda išvengti pervargimo, atliekant sudėtinius pratimus, ir sumažina tikimybę, kad treniruočių apimtis persikels į kitas dienas.

Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: bodybuilding.com
Nuotraukos: pexels.com