Kiekvienos treniruotės metu profesionalūs sportininkai ne tik palaiko gerą fizinę formą, bet ir įvairiausiais būdais stengiasi siekti meistriškumo. Nors neturime prieigos prie elitinių treniruočių centrų, tačiau tikrai galime šio to pasimokyti iš profesionalių atletų rutinos. Pateikiame keletą pasaulio geriausių sportininkų treniruočių metodų ir patarimų, kaip pritaikyti juos savo kasdienybėje.
Cristiano Ronaldo – viso kūno disciplina
39-erių futbolo legenda C. Ronaldo, šiuo metu žaidžiantis Saudo Arabijos klube „Al- Nassr“ garsėja savo nepriekaištinga fizine forma. Jo treniruočių programa apima sprogstamosios jėgos ir judrumo pratimus bei intensyvias kardiotreniruotes. C. Ronaldo renkasi sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir mirties trauka, kad sustiprintų apatinę savo kūno dalį. Šiuos pratimus futbolininkas papildo šerdies (angl. – core) stiprinimo pratimais, atlieka pratimus su medicininiu kamuoliu, laiko „lentą“.
Ką pritaikyti sau? Į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), susidedančias iš trumpų sprintų ar intensyvaus važiavimo dviračiu. Papildykite jas viso kūno jėgos pratimais.
LeBronas James’as – funkcinė treniruotė
NBA superžvaigždė 39-erių L. James, šiuo metu rungtyniaujantis Los Angelo „Lakers“ klube, dažniausiai atlieka funkcines treniruotės. Jo tikslas – stiprinti savo sprogstamą jėgą ir ištvermę aikštėje. Krepšininko treniruotės apima įtūpstus su svoriais, darbą su kovos virvėmis ir vadinamųjų „rogių“ stūmimą. Na, o siekdamas išvengti traumų krepšinio aikštelėje, L. James daug dėmesio skiria tempimui, masažams ir krioterapijai.
Ką pritaikyti sau? Išbandykite funkcinės treniruotės įrankius, tokius kaip svarmenys ar pasipriešinimo gumos. Skirkite laiko kasdieniam tempimui ir naudokite masažo volus raumenų įtampai sumažinti.
Serena Williams – jėga ir ištvermė
Neseniai karjerą baigusi Teniso legenda 43-erių S. Williams treniruočių metu daug dėmesio skyrė jėgos, greičio ir ištvermės ugdymui. Teigiama, kad jos treniruočių programa aktyviais karjeros metais apėmė jėgos treniruotes, judrumo pratimus ir kardiotreniruotes. Taip pat S. Williams daug dėmesio skyrė sprinto intervaliniams bėgimams, šoninių liemens raumenų stiprinimui, svorių kilnojimui.
Ką pritaikyti sau? Įtraukite į savo treniruotes pratimus su koordinacinėmis kopėčiomis. Juos papildykite jėgos treniruotėmis, sutelkiant dėmesį į sudėtinius pratimus, tokius kaip svarmenų kilnojimas ant suoliuko ar įtūpstai.
Usainas Boltas – šlovė sprintui
Greičiausiu žmogumi pasaulyje laikomas 38-erių U. Boltas sako, kad tokį didelį greitį jam padėjo pasiekti sprogstamosios jėgos ir sprinto treniruotės. Šiuo metu bėgikas yra baigęs savo sportinę karjerą. Tačiau yra žinoma, kad jo mankšta apėmė sprinto intervalines treniruotes, pliometrinius pratimus, tokius kaip šuoliai ant dėžės, ir olimpinius kėlimus, pavyzdžiui, svorio užsimetimą. Atletas daug dėmesio skyrė šerdies (angl. – core) stiprinimui, nes būtent tai užtikrina greitį ir stabilumą didelio intensyvumo bėgimo metu.
Ką pritaikyti sau? Į savo bėgimo treniruotes įtraukite sprinto intervalus – kaitaliokite 20–30 sekundžių sprinto su 1–2 minutėmis lengvo bėgimo. Siekdami padidinti savo sprogstamąją jėgą ir stabilumą, išbandykite pliometrinius pratimus.
Paruošė Karina Vladičkė
Nuotraukos: pexels.com
Lietuvos sportininkų Kalėdos – artimųjų apsuptyje