Norint pamėgti bėgimą ir įstengti be didelio vargo nubėgti dešimtis kilometrų, svarbu išmokti palaikyti panašų tempą ir greitį. Balandį Sveikatos mėnesiu paskelbęs prekybos tinklas „Rimi“ aktyviai ruošiasi rudenį vyksiančiam kasmetiniam „Rimi Vilniaus maratonui“ ir kviečia bėgimui neabejingus žmones ruoštis kartu. Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ kineziterapeutas Aurimas Navickas sako, kad padėti didinti bėgimo greitį ir gerinti bendrą fizinę būklę gali specialios tempo treniruotės. Vis dėlto, tokios treniruotės reikalauja tinkamo pasiruošimo ir energijos, kad būtų galima išvengti raumenų traumų bei organizmo šoko.
Apšilimas – būtina tempo treniruotės dalis
Treneris A. Navickas pataria išbandyti tempo treniruotes, per kurias lavinamas ir greitis, ir ištvermė. Specialistas atskleidžia, kad toks bėgimas tikrai pareikalaus pastangų, tad tam reikėtų nusiteikti iš anksto. „Norint pagerinti bėgimo tempą, prireiks organizmo jėgų ir pasiruošimo, todėl siekiant išvengti skausmingų traumų rizikos, prieš kiekvieną bėgimą reikėtų skirti laiko viso kūno raumenų apšilimui. Apšilimą reikėtų pradėti nuo kelių kilometrų lengvo bėgimo, dinaminių tempimo ir specialiųjų pratimų su pagreitėjimais“, – siūlo treneris.
Tam, kad kūnas greičiau atsigautų ir pajaustume bėgimo malonumą, A. Navickas rekomenduoja po kiekvienos tempo treniruotės atsipalaidavimui nubėgti dar keletą papildomų kilometrų, nes tai padės raumenims „atvėsti“, normalizuosis širdies ritmas, sumažinama organizmo šoko tikimybė. Taip pat po kiekvienos treniruotės būtina pakartoti tempimo pratimus.
Tempinis bėgimas vargina, tačiau, teisingai treniruojantis, jis padeda pagerinti bėgiko rezultatus ir padidinti greitį. Tempo treniruotės apimtis ir intensyvumas priklauso nuo nuotolio, kuriam ruošiatės, bei jūsų pajėgumo. Jei esate pradedantysis, specialistas rekomenduoja rinktis trumpesnių nuotolių tempinį bėgimą ir pamažu didinti krūvį.
Būtina skirti laiko poilsiui
Anot trenerio, organizmo atsistatymo laikas priklauso nuo kiekvieno bėgiko fizinės bei emocinės sveikatos, mitybos, miego kokybės, nuovargio lygio ar tuo metu patiriamo streso kiekio. Todėl vieniems bėgikams atsistatyti pavyks greičiau, o kitų organizmai po patirto krūvio – priešingai – atsigaus daug lėčiau ir sunkiau. Vis dėlto, visiems bėgantiems specialistas po šios treniruotės pataria pailsėti. „Po tempo treniruotės prireiks laiko, kol jūsų kūnas atsigaus, tad skirkite bent dvi dienas poilsiui“, – rekomenduoja treneris.
A. Navickas pabrėžia, jog itin svarbu įvertinti savo jėgas ir susidaryti tinkamą treniruočių planą, nes be poilsio treniruotės nebus sėkmingos, o artėjant varžyboms, pasiekti užsibrėžtus tikslus ir rezultatus taps nemažu iššūkiu. Be to, būtina atkreipti dėmesį ir į jau esamą pasiruošimą bei treniruotis pagal savo galimybes. Todėl mėgėjams, pažengusiems ir patyrusiems bėgikams treniruočių planas ir krūviai turėtų skirtis.
A. Navickas dalijasi patarimais, kaip turėtų atrodyti tempo treniruotės skirtingoms bėgikų kategorijoms.
Pradedantieji
Pradedantiesiems specialistas siūlo tempo treniruotę atlikti 2–3 kartus per savaitę, bėgant 1–2 kilometrų atkarpas. Po kiekvienos bėgimo atkarpos būtina skirti 3–5 min. poilsiui – lengvam bėgimui arba vaikščiojimui. „Taip organizmas spės atsigauti iki naujos atkarpos pradžios“, –paaiškina Aurimas Navickas.
Specialisto nuomone, pradedantiesiems poilsio atkarpas galima ilginti arba trumpinti pagal poreikį, tačiau svarbu stebėti savo savijautą ir sekti pulsą. Trenerio teigimu, po tempo treniruotės pradedančiųjų pulsas turėtų grįžti iki 120–140 tvinksnių per minutę.
Mėgėjai ir pažengusieji
Mėgėjams treneris pataria bėgti 3–4 kartus per savaitę, 1–2 kilometrų ilgio atkarpas. Po tempo treniruotės jų pulsas turėtų grįžti iki 130–140 tvinksnių per minutę.
Pažengusiems bėgikams galima atlikti ir intensyvesnes treniruotes – 4–5 kartus per savaitę, 1–2 kilometrų atkarpomis arba daugiau. „Profesionalai ir labai pažengę sportininkai tempo treniruotės neskaido ir varžybiniu greičiu bėga 6–12 kilometrus, o kartais ir ilgesnį atstumą, – sako treneris. – Bėgimo greitis atkarpose priklauso nuo kiekvieno galimybių, tačiau turite stengtis išlaikyti varžybinį tolygų greitį. Pradėjus bėgti neturėtų būti labai sunku, nuovargis turėtų atsirasti atkarpos pabaigoje.“
Sveikatos mėnesį „Rimi“ įgyvendina ne tik pasiruošimo maratonui planus ir dalijasi naudingais patarimais. Pirkėjai, socialiniame tinkle „Instagram“, kviečiami sekti nuomonės lyderių Ievos Swan „Savaitės ant kojų“, Simono Urbono „Savaitės ant dviračio“ bei Lauros Mazalienės „Savaitės be cukraus“ sveikatingumo iššūkius. Pirkėjai taip pat kviečiami naudotis specialiais sveikatos mėnesio pasiūlymais: „Benu“ vaistinėse – nuolaida maisto papildams virškinimui ir probiotikams, o balandžio 20-26 d. – „Rimi“ tinklo parduotuvėse įrengtuose terminaluose pateikiamomis nuolaidomis įvairioms „Rinkis sveikiau“ ženklu pažymėtoms prekėms.
Tekstas ir nuotraukos: organizatorių
Superlygos trumpas, bet efektingas apsireiškimas