Taisyklingai plaukti – sveika ir saugu

Su vasara prasideda ir maudynių sezonas. Kad vandens malonumai neapkarstų, itin svarbu plaukti ir nardyti taisyklingai.

Dažnas mūsų, galintis bent truputį judėti vandeniu, įsitikinęs, kad plaukti moka. Bet kada žmogus gali save vadinti mokančiu plaukti?

Pasak specialistų, jeigu žmogus plaukia ir įkvėpęs oro veidą nuleidžia į vandenį, jeigu jo kvėpavimas yra ritmiškas, jis gali plaukti ilgai. Mokantis plaukti žmogus vandens paviršiumi gali judėti apie pusę valandos bent dviem taisyklingais plaukimo būdais. Be to, pravartu savo gebėjimus pasitikrinti banguotame vandenyje, kur plaukimas visai kitoks nei baseine ar ramaus vandens telkinyje.

Sveikatingumo klube „Impuls“ dirbančio plaukimo trenerio Kęstučio Steponavičiaus teigimu, žmogus, atėjęs į baseiną, mokslus pradeda ne nuo plaukimo stiliaus, o nuo atskirų kūno judesių.

„Yra sistema: pirma mokomasi dirbti kojomis, po to – rankomis, mokomės kvėpavimo, judesių ir kvėpavimo suderinamumo, plūdrumo ir slinkimo vandeniu. Kiekvienas judesys atskirai atrodo paprastas, bet kai reikia suderinti kelis judesius, atsiranda susikaustymas. Susikaustymas reiškia įtemptą raumenį, įtemptas raumuo naudoja energiją, energija yra deguonis ir taip po truputį dingsta jėgos, nebelieka plūdrumo, atsiranda panika, žmogus ima grimzti“, – plaukimo pradžiamokslį dėsto treneris.

Jam antrina legendinė Lietuvos plaukikė Birutė Užkuraitytė-Statkevičienė: „Visi mano, kad skęsta tie, kurie nemoka plaukti. Skęsta tie, kurie neišmano anatomijos ir fizikos dėsnių vandenyje. Galvos svoris virš vandens, jeigu imsime atskiras kūno dalis, sudaro maždaug 7 proc. kūno svorio. O kūnas vandenyje pagal Niutono dėsnį sveria tiek, kiek jis išstumia vandens. Jeigu mes iškvėpsime orą ir atsigulsime ant vandens, išstumsime apie 2 litrus vandens, taigi vandenyje sversime apie 2 kilogramus.

Tad kokią klaidą daro skęstantieji? Skęsdamas žmogus pirmiausia kelia galvą į viršų ir nori rėkti: „Gelbėkite!“ Bet galva virš vandens – 5 kg, o kūnas po vandeniu – 2 kg! Jeigu pradeda kelti ranką, dar 2–4 kg prisideda, kitą ranką – vėl tiek pat. Kuo dažniau žmogus kilnos rankas ar stengsis iškelti dar daugiau kūno į viršų, tuo greičiau jis skęs.“ Todėl B. Statkevičienė pataria: jokių smarkių judesių. Padės lėtas ir gilus įkvėpimas, po to reikėtų atpalaiduoti veido raumenis ir gulti ant nugaros, o tada, nekeliant rankų, po truputį judinant kojas, bandyti judėti saugios vietos link.

Kvėpavimas

Vienas B. Statkevičienės mėgstamų posakių – vandeny žmogus turi tapti balionu, nes pripūstas balionas neskęsta. Kaip virsti balionėliu? „Turime į plaučius įkvėpti daug oro. Žmogus skęsta tada, kai jis ne įkvepia, o išpučia orą – tada ima grimzti“, – aiškina patyrusi plaukikė.

Tai, kad kvėpavimas – itin svarbus elementas mokantis plaukti, pabrėžia ir treneris K. Steponavičius. Čia judesius būtina suderinti su kvėpavimu, nes plaukdamas bet kokiu stiliumi, išskyrus nugara, žmogus negali nuolat kvėpuoti.

„Žmogus turi maksimaliai daug įkvėpti ir iškvėpti per trumpą laiką. Būtina visiškai išnaudoti plaučių tūrį. Kvėpuojant netaisyklingai tik viršutine plaučių dalimi ir neįtraukiant diafragmos bei apatinės plaučių dalies, paimama mažiau deguonies, todėl esant ilgesnei distancijai uždūstama. Vėl grįžtama prie to, kad atsiranda įsitempimas, tada prarandamas plūdrumas“, – aiškina K. Steponavičius, kad norint plaukti ilgai ir greitai, pirmiausia reikia taisyklingai kvėpuoti.

Ši problema, pasak trenerio, dažnesnė suaugusiems, jau turintiems tam tikrų plaukimo įgūdžių. Dėl netaisyklingo kvėpavimo jie gali nuplaukti apie 25 m, o kvėpuodami taisyklingai galėtų plaukti gerokai toliau.

Raumenys

Itin didelį pavojų, ypač atvirame vandens telkinyje, kelia raumenis traukiantis mėšlungis. Ką daryti tokiu atveju vandenyje, kai po ranka nėra adatos ar kokio kito smailaus daikto, padedančio atlaisvinti sutrauktą raumenį?

Raumenį, pasak B. Statkevičienės, sutraukia tada, kai judesys per staigus, kai raumuo nuvargintas arba organizmas nusilpęs: „Prieš kelerius metus Elektrėnuose vyko trijų valandų plaukimo varžybos, nuplaukiau 9 km 400 m – tada man pradėjo traukti vieną koją, ėmiau jausti ir pečius. Tokiu atveju reikia tą koją atpalaiduoti ir nedaryti judesio arba pereiti prie kito plaukimo būdo.“ Atlaisvinti sutrauktą raumenį padeda ir jo ištempimas per jėgą.

Šuoliai

Dar vienas svarbus elementas mokantis plaukti – šuoliai. „Maudantis atviruose vandens telkiniuose šuoliai – viena pagrindinių ir dažnai lemtingų traumų priežasčių. Būtina mokėti gražiai įšokti, žinoti, kuriose vietose galima šokti, kada galima šokti ant galvos, o kada – ant kojų“, – perspėja K. Steponavičius.

Plaukimo naujokams šuoliai į baseiną iš pradžių kelia nerimą. Todėl pirmieji atsargūs šuoliai būna nuo baseino krašto, nuo sienelės, vėliau – nuo bokštelio.

Šuoliai skiriasi priklausomai nuo plaukimo stiliaus. Pradedant plaukti laisvuoju stiliumi, krūtine ir peteliške, šokama nuo bokštelio, plaukiant nugara – iš vandens.

Stiliai

Išmokus atskirų judesių, jie jungiami į tam tikrą plaukimo stilių. Kokiu stiliumi plaukti, nuo amžiaus nepriklauso. Tai lemia tik valandos, praleistos baseine. Mokant plaukti visais keturiais stiliais treniruojama visa kūno sistema – plaučiai, širdis, sąnariai, sausgyslės ir pan. Plaukimas labai gerai veikia odą, kraujotaką, nervų sistemą. „Plaukimas – itin tinkama sporto šaka vaikams. Po plaukimo visi yra pasiruošę ir kitų sporto šakų treniruotėms – plaukiant taip pat lavinamas greitis, reakcija, ištvermė“, – teigia plaukimo treneris.

Pradedantys plaukti vaikai labiausiai mėgsta plaukti nugara. O štai mergaitės, šypsosi treneris, šiandien visos trokšta tapti meilutytėmis, todėl nori plaukti krūtine. „Gal tai ir genetiškai užkoduota, nes turime būtent šiuo stiliumi plaukusių olimpinių čempionų – Liną Kačiušytę, Robertą Žulpą, Rūtą Meilutytę. Berniukai labiau nori tapti titeniais arba rapšiais. Yra į ką lygiuotis“, – sektinus pavyzdžius vardija K. Steponavičius.

Klaidos

Dažniausia klaida, trenerio K. Steponavičiaus tikinimu, – netaisyklinga galvos padėtis vandenyje. Nugara plaukiama taisyklingiau, nes pajaučiama, kad nuleidus galvą kūnas atsipalaiduoja ir iškyla. Plaukiant laisvuoju stiliumi ir krūtine tą pajusti sunkiau, nes dažnai bijoma arba tiesiog nemokama įnerti. Todėl žmogus nepajunta, kad tada, kai ausys po vandeniu, kūnas pradeda kilti į viršų.

Plaukiant iškelta galva virš vandens, plaukimas lėtėja, dūstama, be reikalo apkraunamas stuburas. Tačiau treneris K.Steponavičius šypsosi, kad geriau jau plaukti šitaip, negu visai neplaukti. „Iš tikrųjų šioms klaidoms ištaisyti daug nereikia. Dažnai užtenka nusipirkti akinukus ir kepurėlę. Jeigu moki taisyklingai atlikti plaukimo judesius, tai kvėpavimą ir galvos padėtį sutvarkyti galima gana greitai“, – nebijoti taisyti klaidų ragina treneris.

Treneris K. Steponavičius atkreipia dėmesį į tai, kad vaikai (suaugusieji irgi), išmokę plaukti baseine, nuėję prie atviro vandens telkinio dažniausiai sutrinka ir pamiršta viską, ko mokėsi. „Vaikai, mokantys puikiai plaukti visais būdais ir galintys ne vieną kilometrą nuplaukti, nuėję prie ežero nesugeba nė 100 m nuplaukti, nes pasikeičia aplinka ir jie tiesiog išsigąsta. Todėl visada šalia turi būti suaugęs žmogus“, – atkreipia dėmesį pašnekovas. Ar greitai vaikui pavyksta apsiprasti ir adaptuotis, tai priklauso nuo jo individualių savybių ir aplinkinių – kuo daugiau suaugusiųjų, tuo saugesnis vandenyje jaučiasi vaikas.

Vienas požymių, kad žmogus moka plaukti, – gebėjimas įveikti 200 m be sustojimo. Tai minimalus reikalavimas. „Aš, kaip specialistas, norėčiau, kad visi vaikai plauktų visais plaukimo būdais. Ir plauktų bent 400 m be sustojimo bent vienu plaukimo stiliumi“, – sako K. Steponavičius.

Plaukimo stiliai

Treneris K.Steponavičius – apie kiekvieną plaukimo stilių atskirai.

Laisvasis stilius

Tai greičiausias plaukimo stilius. Įkvepiama tik pakreipus galvą. Galima kvėpuoti arba į vieną pusę, arba į abi. Dažniausiai įkvepiama arba kas antrą, arba kas trečią grybšnį. Rankos juda ratu, priekyje jos trumpai sulaikomos, kad būtų slinkimas. Kojos dirba visą laiką. Kojų ir rankų darbo santykis – maždaug 2:1, 3:1 arba 6:1. „Plaukikai paprastai atlieka dažnesnius kojų judesius, mėgėjai – retesnius“, – lygina K. Steponavičius.

Plaukiant laisvuoju stiliumi greitis išgaunamas dirbant rankomis, kojos prideda apie 30 proc. greičio. Tačiau kojų darbas itin svarbus stabilumui ir pusiausvyrai išlaikyti.

Plaukiant šiuo stiliumi daugiausia dirba pečiai, trigalvis žasto raumuo, visi rankų raumenys ir blauzdos.

Plaukimas nugara

Plaukimo nugara technika labai panaši į plaukimo laisvuoju stiliumi. „Tiesiog rankos neturi būti sulaikomos nei viršuje, nei apačioje – jos nuolat sukasi kaip malūnas“, – aiškina K.Steponavičius.

Rankų ir kojų darbo santykis gali būti toks pat, kaip ir laisvojo stiliaus. Galva visą laiką turi būti atlošta ir kuo mažiau judėti tiek į šonus, tiek aukštyn žemyn, akys 90 laipsnių kampu turi žiūrėti į lubas ar dangų. „Tai labai svarbu, nes nuo galvos padėties priklauso viso kūno padėtis vandenyje: jeigu galva pakrypsta, nusileidžia, šiek tiek riečiamės, tada apatinė kūno dalis pradeda grimzti, plaukimas nebebus taisyklingas. Tinkama kūno padėtis plaukiant bet kuriuo stiliumi – kūnas turi gulėti vandens paviršiuje“, – įspėja treneris.

Plaukiant nugara dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi. Ypač dirba nugara, taip pat labiau įtraukiamas keturgalvis raumuo.

Beje, būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones. „Šiuo stiliumi saugiausia plaukti: vienas dalykas – galima visą laiką kvėpuoti, kitas – transportuoti žmogų galima tik iš nugaros, nes skęstantis žmogus griebiasi bet kokio daikto ir jį skandina. Todėl prie skęstančiojo niekada negalima priplaukti iš priekio – tik iš nugaros“, – įspėja treneris K.Steponavičius. Be to, plaukimas nugara tinka pailsėti, kai pavargstama plaukiant kitu stiliumi.

Plaukimas krūtine

Tai pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tuo jis labiausiai ir skiriasi nuo kitų trijų plaukimo būdų, kad vyrauja kojų darbas. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio. Paties plaukimo metu yra pauzės – padarius spyruoklinį judesį, išsitempęs kūnas slenka.

Plaukdami būtent šiuo stiliumi olimpiniais čempionais tapo L. Kačiušytė, R. Žulpa ir R. Meilutytė.

Plaukimas peteliške

Profesionalai peteliške plaukia beveik taip pat greitai, kaip ir laisvuoju stiliumi. Bet peteliškė – sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų, todėl jo dažniausiai mokoma paskutinio. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu – judesys prasideda iš dubens. Šis stilius įtraukia visus kūno raumenis, ypač dubens.

Tekstas: Lina Daugėlaitė
Nuotraukos: Alfredas Pliadis