Visi esame girdėję, kad sportas gerina sveikatą ir imunitetą, tačiau, kaip konkrečiai aktyvus gyvenimo būdas padeda nesusirgti retas kuris žinome. Teigiama sporto įtaka mūsų organizmo imuninei sistemai neabejoja sporto ir sveikatingumo klubų „Impuls“ treneris Deimantas Vaitkevičius, su kuriuo apie tai ir kalbėjome.
Sportas ir imunitetas – kaip tai susiję?
Ne vienas mokslinis tyrimas yra įrodęs, kad sportas pagerina imunitetą. Anot D. Vaitkevičiaus, imunitetas gerėja sportuojant reguliariai, tačiau ne per intensyviai.
„Jei esame fiziškai pasyvūs – imunitetas silpsta, jei sportuojam per daug – taip pat. Tad reikia ieškoti aukso viduriuko“ – pokalbį pradėjo sporto treneris.
Sportuojant mūsų organizme gaminasi citokinai, kurie veikia kaip ląstelių signalizacija – stimuliuoja mūsų imuniteto atsaką į išorinius veiksnius. Taip pat fizinė veikla skatina gamintis neutrofinus – medžiagas, kurios padeda atstatyti smegenų ląstelių pažeidimus po patirto streso, mažina riebalų kiekį ląstelėse.
Pasak D. Vaitkevičiaus, riebalų perteklius didina sisteminį uždegimą organizme, kuris slopina imuninę sistemą. Trenerio teigimu, reguliariai mankštinantis, kontroliuojant kūno svorį gerėja širdies ir kraujagyslių sistema, yra suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas, kas taip pat turi įtakos mūsų gerai savijautai ir imunitetui. Be to, aktyvus gyvenimo būdas skatina gamintis endorfinus – vadinamuosius laimės hormonus, kas daro įtakų mūsų gerai nuotaikai, mažina stresą.
Ko reikėtų vengti?
Kalbant apie stresą, vadinamasis streso hormonas kortizolis yra vienas iš stipriausių imuniteto priešų.
„Tyrimai rodo, kad patiriant nuolatinį stresą, kur kas dažniau gali kamuoti įvairios peršalimo ligos, gali išsivystyti įvairios psichikos ligos, širdies darbo sutrikimai, nemiga. Laimei, adekvati fizinė veikla kortizolio lygį organizme padeda sumažinti. Mano patarimas malšinant stresą – lankyti ramaus pobūdžio užsiėmimus, tarkim pilatesą ar jogą. Taip pat didžiulę įtaką streso mažinimui turi taisyklingo kvėpavimo pratimai“, – sakė pašnekovas.
Dar vienas dalykas, kurio turėtume vengti siekdami nesirgti, yra pervargimas.
„Kad sportas gerina imunitetą, mes puikiai žinome. Tačiau ne mažiau svarbu nepamiršti, kad savęs išsekinimas treniruotėse, nepakankamas dėmesys visavertei mitybai bei miegui, apskritai – poilsiui, gali imunitetą stipriai nuslopinti. Kad taip nenutiktų, reikėtų vengti labai aukšto intensyvumo ir ilgai trunkančios fizinės veiklos, kuri tęsiasi ilgiau nei valandą, adekvačiai pasirinkti fizinį krūvį“, – pasakojo D. Vaitkevičius.
Kokį aktyvumą pasirinkti?
Pasak trenerio, norint palaikyti sveikatą, vertėtų rinktis žemo ir vidutinio intensyvumo treniruotes, karts nuo karto palaipsniui įtraukiant aukšto intensyvumo trumpalaikes veiklas:
„Paprastai tariant, tai galėtų būti 60-75 proc. žmogaus maksimalaus pajėgumo treniruotės, trunkančios 30-60 min. per dieną. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama minimali fizinė veikla – 150 min. per savaitę“, – tikino vyras.
Kaip puikias mažo ir vidutinio intensyvumo treniruotes D. Vaitkevičius įvardino šiaurietišką ėjimą, pasivažinėjimą dviračiu, riedučiais, ramų pasiplaukiojimą, golfą. Reikėtų nepamiršti ir tai, kad buvimas gryname ore taip pat gerina imuninę sistemą.
Vidutinio intensyvumo treniruotės, kurias šiuo metų laiku galime atlikti ir namuose: tempimo, balanso pratimai, pilatesas, joga, mankšta, treniruotės su kamuoliais, stacionariais dviračiais ar pakabinamais diržais.
Trenerį D. Vaitkevičių galite sekti jo „Instagram“ paskyroje: deimantascoach.
Kalbino Karina Sėrikova
Nuotraukos: iš asmeninio D. Vaitkevičiaus albumo
Bėgikė L. Kančytė: sportas – tai savęs išreiškimas ir meditacija