Kai 25 m. aktyviai sportavusi sporto ir sveikatingumo klubų „Impuls“ trenerė Vilma Brinec pastojo, ji jau žinojo, kad treniruotes ves ir besilaukdama. Deja, moteriai po gimdymo taip greitai, kaip planavo, į treniruočių salę grįžti nepavyko. Tačiau dabar 4-erių Leilani mama Vilma turi daug patirties, kaip reikia ir kaip nerekomenuojama sportuoti pastojus ir po gimdymo.
Kaip aktyviai sportavote prieš nėštumą?
Sportavau visą savo gyvenimą nuo 5-erių, kai pradėjau lankyti meninę gimnastiką. Vėliau buvo įvairiausi šokiai, kol atradau savo sportinę meilę – krepšinio aikštelės šokius. Man tai yra idealus gimnastikos sporto ir meno, saviraiškos derinys. 10 m. treniravau „Lietuvos Ryto“ šokėjas ir pati šokau, aktyviai sportavau. O kai sukūriau šeimą, baigiau šokių karjerą ir perėjau į sveikatigumo pasaulį – mokiausi bokso, dirbau su moterimis ir vaikais. Vėliau pradėjau dirbti į „Impuls“ grupinių užsiėmimų trenere. Taigi, iki nėštumo 25 m. aktyviai draugavau su sportu.
Kaip keitėte savo treniruočių dažnį, pobūdį ir intensyvumą pastojusi?
Kai pastojau, buvau tik prieš porą mėnesių pradėjusi dirbti grupinių užsiėmimų trenerės darbą, todėl darbo palikti nenorėjau – toliau aktyviai sportavau ir vedžiau treniruotes iki pat 8 nėštumo mėnesio. Sakoma, kad beveik viską, ką darei iki nėštumo, galima daryti ir pastojus. Fizinę veiklą būtina adapatuoti, bet iš esmės jos intensyvumas ir dažnumas pastojus sulėtėti turėtų tik trumpam. Pažįstu daug savo kolegių, kurios iki pat motinystės atostogų vesdavo treniruotes, nes jos tiesiog pripratusios prie krūvio.
Kaip reikėtų koreguoti savo treniruotes moterims, kurios sportu užsiimdavo vidutiniškai 2-3 kartus per savaitę?
Visų pirma, reikia suprati, kad kiekvienos moters organizmas skirtingas ir nėštumą pasitinka skirtingai: vienoms būna silpna, svaigsta galva, pykina – į visą tai reikia atsižvelgti ir būtinai gauti savo nėštumą prižiūrinčio gydytojo palaiminimą, kuris patikrins ir kitus rodiklius: kraujo spaudimą, hemoglobino kiekį kraujyje ir pan. Jei rimtų kontraindikacijų nėra – galima sportuoti visą nėštumą. Svarbiausia pasisaugoti nėštumo pradžioje, t.y., pirmus tris mėnesius – rinktis tik žemo intensyvumo treniruotes, kadangi tuo metu yra didžiausia persileidimo tikimybė. Aukšto intensyvumo treniruotes reiktų pamiršti viso nėštumo metu. Nuo antro trimestro galimos ir aktyvesnės, vidutinio intensyvumo, treniruotės. Moteris, kuri reguliariai sportavo, geriau jaučia savo organizmą, galbūt galės sportuoti ir toliau be jokios pertraukos.
O gal vertėtų pastojus pradėti sportuoti?
Nėštumo metu sportas labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims – reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis. Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina mamos savijautą, mažina skausmus, padeda kūnui ištverti didelius pokyčius bei patį gimdymą. Taip pat reguliuoja skysčių cirkuliaciją, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, sumažina kojų venų išsiplėtimo tikimybę. Besilaukiant pakinta laikysena, kūno svorio centras, sutrumpėja, nusilpsta tam tikri raumenys, mažėja lygiųjų raumenų tonusas, padidėja spaudimas į dubens dugno raumenis. Todėl tinkamas judėjimas padės palaikyti reikiamą raumenų jėgą. Kai kurioms raumenų grupėms reikalingas tempimas, atpalaidavimas, o kitoms – itin naudingi jėgos pratimai.
Be to, nebesuskaičiuojama gausa tyrimų ir publikacijų pabrėžia mamos fizinio aktyvumo naudą vaisiaus vystymuisi, formavimuisi. Tad sportas sveika ne tik būsimai mamytei, bet ir pilvuke augančiam vaikeliui.
Kokias sporto rūšis reikėtų rinktis nėščiajai?
Nessportavusiai nėščiajai reikėtų rinktis ramesnes, lėtesnes grupines treniruotes, specialias nėščiųjų mankštas ar individualias treniruotes. Ypač dideliuose sveikatingumo centruose visada yra gausus trenerių ir treniruočių pasirinkimas, tad moterys tikrai gali rasti sau mielą, patogią ir, svarbiausia, saugią veiklą.
Tačiau nesportavusiai moteriai naujos aktyvios veiklos pradėjimui nėštumo laikotarpis netinka. Žinoma, visuomet yra išimčių. Profesionalių sportininkių tarpe jau ne naujiena pamatyti nėštukę su olimpine štanga rankose ar bėgančią maratoną. Tačiau tai neturėtų būti pavyzdys ar siekiamybė. Nėštumo metu svarbiausia vaiko ir mamos saugumas ir gera savijauta.
Ar yra su sportu susijusių veiklų, kurios nėštumo metu yra griežtai draudžiamos?
Besilaukiant vaikelio, dažniausiai dėl griuvimo rizikos, neleidžiamas kalnų slidinėjimas, jojimas, kontaktinės sporto šakos, nardymas, dideli šuoliai, dviračių sportas, tenisas ir pan. Reikia vengti įprastų pilvo preso pratimų, ypač nuo 26 savaitės – jų darymas nėštumo metu padidina diastazės riziką.
Kokiu ritmu grįžote į sportą po gimdymo?
Mano asmeninė patirtis – ne iš lengvųjų, tačiau tai nėra taisyklė. Man buvo sunku net vaikščioti, pirmą kartą atsisėdau, tik praėjus lygiai mėnesiui po gimdymo. Lėtas gijimas, sunki žindymo pradžia, didelė pilvo raumenų diastazė, taip pat nemiga ir nuovargis labai išvargino ir todėl pradėjau sportuoti tik po gerų metų po dukrytės gimimo. Tačiau mankštas ir atsistatymo pratimus pradėjau daryti jau daug anksčiau, namie. Išbandžiau įvairias programas, reabilitacijas, kineziterapiją ir dabar jau turiu savo susidarytą planą, kurį taikau klientėms. Mano atsistatymo po gimdymo kelias ilgas ir vingiuotas, todėl dabar padedu kitoms moterims daug greičiau ir efektyviau atsigauti, nepadaryti klaidų ir sustiprėti dar labiau, nei iki gimdymo.
Kaip grįžti ne intensyviai sportavusioms moterims?
Po nėštumo labai svarbu neskubėti, „grįžti į savąjį aš“, nes kūnas po gimdymo dar kurį laiką bus pasikeitęs, viso žindymo laikotarpiu ir dar keli mėnesiai po to bus vis dar pasikeitusi hormonų pusiausvyra ir reikia šį gamtos planą gerbti. Vaikelio auginimas gimdymu nesibaigia – reikia laiko, kad susireguliuotų miego, žindymo ritmas, visa dienotvarkė, atsigautų kūnas. Labai svarbu pilnavertė mityba – organizmo atsistatymui reikalinga daug daugiau „statybinių medžiagų“, nei tiesiog gerai formai palaikyti. Atsiradus naujam šeimos nariui, mamytės save tarsi pamiršta, neišsimiega, nepavalgo – tai labai trukdo efektyviam atsistatymui. Ypač, jei kalbama apie raumenų sutvirtėjimą – tam reikalingas pakankamas kiekis baltymų, vitaminų, mineralų, o kartais reikia net ir papildų, kuriuos turėtų parinkti mitybos specialistas.
Jei moteris nusprendžia pradėti sportuoti po gimdymo, kad atgautų formas, kaip dažnai ir kokiu intensyvumu tai daryti?
Labai svarbu apsilankyti pas kompetetingą specialistą dėl raumenų diastazės ir būtina tvirtinti dubens dugno raumenis. Yra keli svarbiausi etapai ir jų praleisti tiesiog negalima:
- gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto apžiūra. Galimas specialių ortopedinių korsetų naudojimas, nejudrūs dubens dugno pratimai, pasivaikščiojimai;
- atsistatymo programa (~2 mėn). Daug dėmesio reikėtų skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratimų adaptacijos. Nerekomenduojama daryti atsilenkimų, susirietimų, „knygų“, „lentos“, „žirklių“, „dviračio“ pratimų, kelti tiesias kojas. Nerekomenduojami didesni nei 5 kg svoriai, aktyvūs ir staigūs pratimai.
- lėtas fizinio krūvio progresas (6-12 mėn). Skiriamas dėmesys ir kitoms kūno dalims: šlaunų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims. Galima atlikti nesudėtingus pilvo preso pratimus, galimos izometrininių judesių ir tempimo treniruotės, pvz., joga, aerobinio krūvio treniruotės, pvz., greitas pasivaikščiojimas.
- po >12 mėn. – įprastas treniruočių ritmas. Pradėjus per anksti ir per intensyviai sportuoti, galimas dar didesnis pilvo raumenų prasiskyrimas, išvaržos, pilvo organų nusėdimas, įvairios kitos traumos dėl atsiradusių raumenų disbalansų.
Todėl svarbiausia sportuoti, nepamiršti savęs, bet tą daryti su saiku ir kantrybe.
Kalbino Karina Sėrikova
Nuotraukos: iš asmeninio V. Brinec archyvo
Nesuveikę stambūs sandoriai: futbolo žvaigždės, nepateisinančios vilčių