Jei nemėgstate sporto klubų ir renkatės sportą namuose, esame tikri, kad kartais užklumpa sportinis nuobodulys. Tokiais atvejais rekomenduojame „įjungti“ vaizduotę ir pratimus paįvairinti sportiniu inventoriumi. Pasipriešinimo juosta – pigus būdas į treniruotes įnešti naujovių, juolab ji užima tiek nedaug vietos, plius su ja galima „įdarbinti“ beveik visus kūno raumenis. Siūlome susipažinti su keletu pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms.
Pritūpimai su pasipriešinimo juosta
Atsistokite ant pasipriešinimo juostos vidurio, pėdas laikydami klubų plotyje. Paimkite pasipriešinimo juostos galus į rankas.
Sulenkite rankas taip, kad pakeltumėte delnus prie ausų, ir kelkite alkūnes aukštyn, kol jūsų tricepsai bus lygiagretūs grindims. Rankas laikykite stabiliai ir sutvirtinę savo korpusą, atlikite pritūpimus. Jūsų klubai turėtų judėti atgal ir žemyn, o šlaunys būti lygiagrečios grindims. Stokitės tol, kol kojos išsities, pėdas spauskite į grindis.
Pratimą atlikite 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite. Viso atlikite keturis tokius pakartojimus, o jei esate nusiteikę intensyviai treniruotei, galite pakartoti aštuonis kartus.
Rankų kėlimas į šonus
Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, dešinę koją pastatykite į priekį, o kairę – už nugaros. Pastarosios pėda turi būti pakelta. Su dešine pėda užminkite pasipriešinimo juostos vidurį, rankomis suimkite juostą už galų, rankas laikykite prie šonų.
Kelkite rankas į šonus tol, kol jos bus lygiagrečios grindims. Nepamirškite rankas žemyn leisti lėtai.
Pratimą atlikite 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite. Viso atlikite keturis tokius pakartojimus, o jei esate nusiteikę intensyviai treniruotei, galite pakartoti aštuonis kartus.
Atsilenkimai, minant dviratį
Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant kilimėlio prie šonų delnais į viršų. Ant pėdų užmaukite pasirinkto lygio pasipriešinimo juostą.
Nuo kilimėlio pakelkite galvą ir pečius, lyg darytumėte atsilenkimą, o apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų. Tada pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, tuo pat metu ištiesdami ir link kilimėlio leisdami dešinę koją. Nepadėkite kojos ant kilimėlio.
Keisdami kojas, pratimą atlikite 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite. Viso atlikite keturis tokius pakartojimus, o jei esate nusiteikę intensyviai treniruotei, galite pakartoti aštuonis kartus.
Paukščio-šuns poza
Atsistokite keturpėsčias, pasirinkto intensyvumo pasipriešinimo juostą užmaukite ant pėdų.
Kelkite aukštyn kairę koją ir dešinę ranką, kol jos bus lygiagrečios grindims. Tuo tarpu dešinę alkūnę ir kairįjį kelį pritraukite vieną prie kito, kad šie „susitiktų“ po liemeniu. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimą atlikite 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite. Vėliau pakartokite su kita koja ir ranka. Viso atlikite po du tokius pakartojimus su skirtingomis kojomis ir rankomis, o jei esate nusiteikę intensyviai treniruotei, galite pakartoti po keturis kartus.
Atgalinis įtūpstas
Atsistokite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti. Užsimaukite jūsų pasirinkto lygio pasipriešinimo juostą ant šlaunų. Rankas laikykite sulenktas ties krūtine, delnai suglausti, korpusas – tvirtas.
Pastatykite dešinę koją atgal. Iš šios padėties ženkite dar žingsnį atgal, sugrįžkite. Koja turi likti už nugaros.
Pratimą atlikite 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite. Vėliau pakartokite su kita koja. Viso atlikite po du tokius pakartojimus su kiekviena koja, o jei esate nusiteikę intensyviai treniruotei, galite pakartoti po keturis kartus.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis ir vaizdo įrašai: womenshealthmag.com
Įvaizdinė nuotrauka: pexels.com
Pasaulio rankų lenkimo čempionas Š. Manarka karjerą pradėjo nuo skambučio 118