„Nėra blogo oro, yra tik bloga apranga“, – prisimindamas seną lietuvišką patarlę bėgikų treneris Česlovas Kundrotas patikina, kad bėgioti tinkami visi metų laikai.
Apranga
Geriausią Lietuvos maratono bėgikę Dianą Lobačevskę treniruojantis specialistas teigia, kad bėgikai bėgioja visus metus. Tad ir pradėkime nuo aprangos, kuri treniruojantis šaltuoju metų laiku itin svarbi.
Č. Kundrotas teigia, kad svarbiausi kriterijai renkantis aprangą – patogumas ir lengvumas: „Tada bus patogu bėgti. Jeigu apranga prisigeria prakaito, pasidaro sunki, bėgti bus nesmagu. Turi būti gerai praleidžianti prakaitą ir nepraleidžianti šalčio.“
Ruošiantis į lauką reikia įvertinti tos dienos oro sąlygas – juk žiemą gali būti ir plius 5, ir minus 15, ir vėjuota, ir ramu. „Pagal tai reikia pasirinkti ir aprangą. Aš dažniausiai stengiuosi ne per daug apsirengti, bet kad nebūtų per šalta“, – sako treneris.
Avalynę reikia pasirinkti atsižvelgiant į tai, kokiais takais bėgiosite. „Jeigu bėgiosime asfaltu, ji per daug nesiskiria nuo vasarinės. Jeigu sniego takeliais, tada yra specialūs bateliai – jie nepraleidžia vandens, šiltesni. Jeigu nori, kad bėgti būtų patogu ir malonu, kojų neperpūstų, – tokią specialią avalynę reikėtų įsigyti. Bet, aišku, žmonės turi atsižvelgti į pajamas. Galima pasirinkti ir iš pigesnių modelių, prisitaikyti ją bėgti žiemą – pasirinkti batelius storesniais padais, nes taip bus šilčiau, užsimauti kelias kojines“, – paprastesnius variantus vardija treneris.
Pasiruošimo laikas
Per kiek laiko galima pasiruošti bėgti maratoną? Tokį klausimą treneris Č.Kundrotas išgirsta dažnai, bet vieno atsakymo į jį neturi. „Vienos formulės nėra, nes žmonės skirtingi. Vienas žmogus žaidžia krepšinį, futbolą, tenisą, tokiam užsimanius įveikti maratoną reikės mažiau laiko pasiruošti. O jeigu žmogelis gurkšnoja alų ant sofkytės priešais televizorių ir užsinori bėgti, jam pasiruošti bus žymiai sunkiau“, – dėsto pašnekovas.
Pasak trenerio, mažai sportavusiam ir bėgiojusiam žmogui pasiruošti pirmajam maratonui prireiks pusmečio, o gal net metų. „O, sakykim, tam, kuris bėgioja, kokių 10 km nubėgdavo, gal ir trijų keturių mėnesių užteks“, – lygina Č.Kundrotas.
Kiekvienas turi bėgti pagal savo galimybes. Vienam pirmąją savaitę galbūt užteks ir 10 min. bėgimo, kitam – pusvalandžio. „O kiek kilometrų išeis – tiek išeis. Jeigu žmogus jaučia, kad sunku, kvėpavimas sunkesnis, pulsas kyla – diskomfortas, tai bėgti ir užteks, – kokia turėtų būti treniruotės trukmė, pataria treneris ir priduria, kad krūvius reikia didinti pamažu. – Jauti, kad lengva, ir didini krūvį. Sakykim, pirmą savaitę bėga po 10 min., kitą savaitę – jau po 20 min., dar kitą – po pusvalandį.“
Bėgti reikėtų nevienodu greičiu. „Galima ir vienodu tempu bėgti, bet tada lėčiau tobulėsi. Štai mašinos dabar turi 5–6 bėgius, visus juos važiuodamas naudoji. Jeigu visą laiką pirmu ir antru bėgiu važiuosi, ar toli nuvažiuosi? Ar smagu bus važiuoti? Tas pats ir bėgant“, – vaizdžiai aiškina Č.Kundrotas.
Be to, ruošiantis maratonui patartina ne tik bėgti, bet ir padirbėti salėje ar namie, pastiprinti nugarą, pilvo presą, lavinti lankstumą. „Vien bėgdamas gerų rezultatų nepasieksi. Jeigu vien tik bėgi, raumenys susitraukia, liaudiškai kalbant, „užsikala“. Jeigu juos patampysi, greičiau atsistatys, žingsnis bus ilgesnis, gražiau ir lengviau bėgsi. O jeigu tik bėgiosi, tai kaip plaktuku su kojomis žemę daužysi, ir viskas“, – teigia bėgimo specialistas.
Užtenka ir 36 km
Dažniausia per treniruotes maratonas nebėgamas. Tie, kurie ruošiasi bėgti maratoną, likus mėnesiui iki jo nubėga vieną du kartus po 36 km. „Tam, kad pastovėtų ant kojų panašiai tiek laiko, kiek ant jų bus per maratoną. Bėga lėčiau, todėl laiko atžvilgiu sugaišta panašiai laiko, kaip bėgdami maratoną“, – paaiškina treneris.
Kiek maratonų galima įveikti per metus? „Jeigu noras – tik įveikti maratoną, per metus galima ir daugiau jų bėgti. Bet jeigu nori įveikti maratoną maksimaliai greitai, tokiu atveju dviejų maratonų per metus užtenka – vienas pavasarį ir vienas rudenį. Yra tokių žmonių, kurie kolekcionuoja maratonus, bėga per metus ir dešimt, ir dvidešimt. Jie bėga žymiai lėčiau, todėl gali bėgti daugiau maratonų. Bet protingiausia yra du maratonai per metus“, – pataria Č.Kundrotas.
Maratonui galima pasiruošti ir treniruojantis savarankiškai. „Bet su specialistu bus lengviau ir greičiau – mažiau klaidžiosi“, – priduria treneris.
Didžiausios bėgikų klaidos
Česlovo Kundroto tikinimu, daugiausia daroma kvėpavimo klaidų: „Kai kurie mėgina kankinti save „mokslišku“ kvėpavimu: per nosį įkvepia, per burną iškvepia. Kiti bėgdami daro dvigubą iškvėpimą: „chu-chu“. „Tai irgi negerai. Iškvėpei, o įkvėpsi jau savaime – turi būti akcentuotas iškvėpimas.“ Kita klaida – netaisyklingai stato koją. „Stato nuo pėdos. O žingsnis turėtų suktis kaip dviračio ratas, tada viskas bus gerai“, – atkreipia dėmesį bėgikų treneris.
Psichologija
„Psichologai pasakytų, kad psichologinio pasiruošimo bėgti maratoną reikia. O aš manyčiau taip: jeigu žmogus turi planą, jis tą planą įvykdo, ir gal dar geriau, negu reikalaujama, – vadinasi, užtikrintai ima ir bėga tą maratoną. O jeigu atvirkščiai: darė – nepadarė iki galo, šiaip sau pavyko, tai tada jau eina bijodamas. Daugiau šansų, kad bus blogai. Taigi viskas priklauso nuo to, kaip tu pasiruošei. Jeigu darbas atliktas, tai ir psichologiškai esi stiprus“, – sako Česlovas Kundrotas.
Tekstas: Lina Daugėlaitė
Nuotraukos: Alfredas Pliadis, „Scanpix“
Kartų kaitos išvengę biatlonininkai tikisi iššauti