Sprendžiant iš to, kiek daug paskutiniu metu kalbama apie organizmo uždegimą, galima manyti, kad jis yra rimta šiuolaikinio gyvenimo rykštė, neaplenkianti daugelio iš mūsų. Bet kas būtent mūsų organizme „užsidega“, kodėl tai įvyksta ir kaip sau padėti?
Uždegimas yra imuninės sistemos atsakas į bet kokį trauminį įvykį kūno audiniuose – nuo smulkaus įbrėžimo iki gripo. Beveik kiekviena liga yra susijusi su tam tikro intensyvumo uždegimu, be to jis laikomas ir pagrindine senėjimo priežastimi.
Uždegimo metu imuninė sistema, aptikusi žalingus dirgiklius, išskiria baltuosius kraujo kūnelius, kad apsaugotų jus ir paspartintų kūno gijimą, todėl tai yra gyvybiškai svarbi organizmo imuninio atsako dalis. Tačiau kartais šis procesas tampa nekontroliuojamas ir sukelia lėtinį uždegimą, kuris sutrikdo normalias kūno funkcijas ir gali pažeisti sveikus organizmo audinius bei organus.
Pagrindinė priežastis – mityba
Šiuolaikinio gyvenimo ritmas, vakarietiška mityba ir patiriamas streso kiekis skatina lėtinį uždegimą, kurio, pasak mokslininkų, anksčiau nebuvo.
Daugelis uždegiminių procesų prasideda žarnyne, kur gyvena daugybė trilijonų bakterijų, virusų, grybelių ir kitų organizmų, sudarančių kiekvieno žmogaus mikrobiomą, todėl uždegimo kontekste mityba vaidina didelį vaidmenį.
Labiausiai mūsų mikrobiomą išderina itin apdorotas maistas. Tai maisto produktai, kuriuos gaminant buvo atliktas intensyvus pramoninis apdorojimas ir kurie savo sudėtyje turi įvairių priedų, konservantų bei dirbtinių ingredientų.
Kiti veiksniai
Prie lėtinio uždegimo taip pat prisideda ilgalaikis stresas, nemiga ir cirkadinių ritmų sutrikimas. Tai itin bloga žinia, jei po saulėlydžio ilgai žiūrite į ekraną.
Taip pat neseniai atlikti tyrimai rodo ryšį tarp ilgalaikio oro taršos poveikio uždegiminiams procesams.
Kaip sau padėti?
Visų pirma, mažinkite vartojamų apdorotų ir perdirbtų maisto produktų kiekį, taip pat ribokite produktus su pridėtiniu cukrumi. Į savo mitybą įtraukite daug vaisių, daržovių, viso grūdo ir liesos mėsos produktų, žuvies, paukštienos, ankštinių augalų ir gerųjų riebalų. Gamindami maistą, naudokite prieskonius, pasižyminčiu priešuždegiminėmis savybėmis, tokius kaip ciberžolė, imbieras ir česnakas.
Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, todėl stenkitės valgyti įvairias riebias žuvis, tokias kaip lašiša ar silkė, linų sėklas, ispaninio burnočio sėklas ir graikinius riešutus. Taip pat svarbu vengti perteklinio alkoholio vartojimo, nes jis išbalansuoja žarnyno mikrobiomą.
Sportas – viena iš sveiko gyvenimo sudedamųjų
Svarbus ir fizinis aktyvumas, nes jis gali padėti išvengti nutukimo, kuris pats savaime sukelia uždegimą. Taip pat sportas padeda kovoti su stresu.
2017 m. Kalifornijos San Dego universiteto atliktas tyrimas parodė, kad net viena 20 min. trukmės vidutinio intensyvumo treniruotė gali stimuliuoti imuninę sistemą ir sukelti priešuždegiminę reakciją. Tačiau senesni tyrimai rodo, kad taip pat veikia ir jėgos treniruotė, tad geriausiai būtų derinti jas abi.
Jei įmanoma, pasivaikščiokite ten, kur yra žalia aplinka – taip sumažinsite patiriamą įtampą.
Be to, pasistenkite sureguliuoti savo cirkadinius ritmus, eikite miegoti tuo pačiu laiku – tai leidžia organizmui atsistatyti ir mažina tikimybę, kad pakils kraujo cukraus lygis.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltiniai: theguardian.com
Nuotraukos: pexels.com
Geriausias Lietuvos orientacininkas A. Bartkevičius: „Tikiu, kad galiu pakeisti pasaulį“