Nesvarbu, ar sportuojate jau daugelį metų, ar tik pradedate savo sportinę kelionę, visada yra puikus laikas į savo treniruočių rutiną įnešti ko nors naujo. Šįkart papasakosime apie jau šimtmečius egzistuojančią sporto šaką kalisteniką. Ji neįtikėtinai naudinga mūsų bendrai jėgai ir fizinei formai bei puikiai tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Kas yra kalistenika?
Kalistenika – tai jėgos treniruočių forma, kurios metu yra naudojamas mūsų kūno svoris. Tiesą pasakius, jei mėgstate sportuoti, tikėtina, kad kalistenika jau yra jūsų treniruočių dalis – beveik visi įprasti pratimai su kūno svoriu yra kalistenikos pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai ir atsilenkimai!
Kalistenikos privalumai
Kalistenika stiprina raumenis ir laikui bėgant augina jų masę, gerina koordinaciją, judrumą, didina ištvermę. Taip pat ši sporto šaka turi žemą traumų riziką, kalistenikos pratimai neapkrauna sąnarių – žinoma, jei į juos neįtrauksite sprogstamųjų judesių.
Remiantis 2017 m. žurnale „Isokinetics and Exercise Science“ paskelbtu tyrimu, kalistenika gali padėti pagerinti laikyseną, jėgą ir raumenyną be didelės treniruočių įrangos. Minėtasis tyrimas taip pat nustatė, kad po aštuonių savaičių treniruočių jo dalyvių laikysena, jėga ir raumenų būklė pagerėjo.
Vienas iš didžiausių kalistenikos privalumų yra ir tai, kad ji gali būti atliekama bet kur ir bet kada, nes jai nereikia specialios įrangos. Kalisteniką galite praktikuoti namuose, sporto salėje, lauke ar net viešbučio kambaryje – jos pagalba aktyvumą galima palaikyti net kelionių metu.
Pasirengimas ir progresas
Kalistenikos pratimai gali varijuoti pagal sunkumą: nuo paprastų, pradedantiesiems tinkamų judesių, kuriems nereikia jokios įrangos, pvz., pritūpimų, iki sudėtingesnių, reikalaujančių įrangos, pvz., prisitraukimų ar vadinamųjų „muscle-ups“ – tai prisitraukimai, atliekami, pakeliant visą liemenį virš skersinio.
Progresas kalistenikoje pasiekiamas, atliekant vis sudėtingesnius pratimus ar jų variacijas. Pavyzdžiui, kai įvaldote atsispaudimus ant pirštų galiukų, galite išbandyti sudėtingesnes variacijas, tokias kaip vadinamieji „voro atsispaudimai“, atsispaudimai, užkėlus kojas ant suolelio, ar net pliometriniai atsispaudimai.
Kalistenikos pratimus galite įtraukti į savo jėgos treniruočių programą arba sutelkti dėmesį tik į juos. Šios treniruotės gali būti viso kūno treniruotės, jei įtraukiate įvairius viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus.
Į aukštesnį lygį kilstels įranga
Jei norite išbandyti naują treniruočių stilių ar suteikti sau įdomų iššūkį, kelios paprastos kalistenikos priemonės gali pagerinti jūsų treniruotes. Tai gali būti:
- paraletės – dvi lygiagrečiai stovinčios atramos;
- prisitraukimų skersinis – puikiai tinka tokiems pratimams kaip kelių pakėlimai, prisitraukimai ir „muscle-ups“;
- atsparumo juosta – elastinga juosta gali padėti palengvinti ar pasunkinti pratimus.
Patikėkite, įspūdingų rezultatų galite pasiekti ir su tokia minimalia bei nebrangia įranga.
Parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: sweat.com
Nuotraukos: pexels.com
Galingai profesionalios lengvaatletės karjerą pradėjusi G. Galvydytė: pati labai save stebinu