Praėjusią savaitę aptarėme, kokie yra kvėpavimo pro burną ir pro nosį privalumai bei trūkumai. Tačiau svarbu ne tik, pro nosį ar burną kvėpuojate, bet ir kaip kvėpuojate. Šį kartą pristatome tris kvėpavimo metodus, kurie padės bėgant jaustis geriau ir pasiekti aukštesnių rezultatų.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas kvėpavimu pilvu, apima sąmoningą diafragmos raumenų įtraukimą, kad būtų galima kvėpuoti giliau, išplečiant plaučius iki didžiausio pajėgumo. Diafragminio kvėpavimo technika aprūpina organizmą didesniu deguonies kiekiu, o tai gali pagerinti jūsų našumą ir apsaugoti nuo šono skausmo.
Kaip kvėpuoti pilvu?
Patogiai atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas atremkite į žemę. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, tiesiai po šonkauliu, o kitą ranką – ant krūtinės.
Lėtai įkvėpkite per nosį, pripildykite pilvą oro ir pajuskite, kaip pilvas plečiasi. Ranka ant krūtinės neturėtų pakilti.
Kai jūsų pilvas pakyla, o plaučiai prisipildo, įtempkite pilvo raumenis, kad galėtumėte iškvėpti diafragma. Lėtai iškvėpkite orą, užtrukdami bent 2 kartus ilgiau nei įkvėpdami. Ranka ant pilvo turi grįžti į pradinę padėtį.
Norėdami pasiruošti kvėpuoti pilvu bėgimo metu, pradėkite šį kvėpavimą praktikuoti namuose – nuo poros 5-10 minučių užsiėmimų kiekvieną dieną. Kai jausitės įvaldę techniką, padidinkite kvėpavimo tempą. Ilgainiui įtraukite šį kvėpavimą į savo bėgimus. Siekdami sustiprinti diafragmą, pratimą galite atlikti ir poilsio metu.
Ritminis kvėpavimas
Ritminis kvėpavimas reiškia kvėpavimo sinchronizavimą su žingsniais. Tai svarbu, nes kiekvieną kartą, kai jūsų koja atsitrenkia į žemę, dėl smūgio jėgos, kuri gali būti 3-4 kartus didesnė už jūsų kūno svorį, organizmas patiria stresą.
Ritmiškas kvėpavimas padidina įkvepiamo deguonies kiekį bei bėgimo efektyvumą ir sumažina kūno įtampą.
Kai kurie iš labiausiai paplitusių ritminio kvėpavimo metodų yra šie:
2:1 modelis. Įkvėpkite kas 2 žingsnius ir trečiojo metu – iškvėpkite. Šis modelis yra tinkamas greitesniam bėgimui.
3:2 modelis. Įkvėpkite kas 3 žingsnius ir iškvėpkite kas 2 žingsnius. Šis modelis rekomenduojamas bėgiojant lėtai.
3:3 modelis. Panašus į 3:2 modelį, bet iškvėpimas vyksta kas 3 žingsnius.
Kad išvengtumėte raumenų disbalanso, kartas nuo karto keiskite pėdas, kad vis kita pėda patirtų smūgį, kai iškvepiate.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: healthnews.com
Iliustracijos: pexels.com
Dortmundo žygis į finalą ir kiti Čempionų lygos siurprizai