Paskutinėmis dienomis iki varžybų, negalite daryti didelių savo treniruočių režimo pokyčių. Išnaudokite šį laiką efektyviai, kad galėtumėte pasiekti kiek įmanoma geresnių rezultatų bėgdami maratoną ar pusmaratonį.
Kaupkite energiją – paskutinėmis dienomis prieš bėgimo varžybas nepadauginkite sunkaus, turinčio daug skaidulų maisto. Būtų neišmintinga išbandyti naujus maisto produktus. Laikykitės valgiaraščio, kuris jums iki šiol tiko labiausiai. Papildykite savo energijos atsargas – pavyzdžiui, išgerkite „SiS GO“ energinio gėrimo, kad papildytumėte angliavandenių atsargas savo kūne.
Gerkite pakankamai skysčių – dieną prieš varžybas vietoje paprasto vandens išgerkite apie 1–1,5 l kokybiško gėrimo su mineralinėmis medžiagomis. Varžybų dieną, po pusryčių, išgerkite apie 1 l skysčių. Per paskutinę valandą prieš pat varžybas gerkite mažais gurkšneliais ir apsilankykite tualete. Siūlome „SiS GO Hydro“ kaip pagrindinį gėrimą – jame gausu mineralinių medžiagų, druskų. Kai kurie olimpinių žaidynių atletai renkasi būtent šį gėrimą!
Tausokite energiją – „SiS GO“ izotoninis energinis gelis yra lengvai virškinamas, jo nereikia užsigerti vandeniu. Pasiimkite gelio į varžybas. Kas trečią gelio porciją galite rinktis su druska. Kofeino gelį galite pradėti vartoti nubėgę 30 km. Sustoję maratono pagalbos stotelėse, pagurkšnokite vandens. Turėkite omenyje, kad jūsų kūnas per valandą gali suvirškinti apie 60–70 g angliavandenių. Taigi jei vartojate energinius gelius, stebėkite, kad nepersistengtumėte vartodami sportui skirtus gėrimus.
Įveikite raumenų mėšlungį – „SiS GO Energy“ + „Electolyte“ energiniame gelyje yra 0,3 g druskos. Tai padeda vandeniui užsilaikyti kūne. Per varžybas jums gali prireikti 2–3 tokio gelio porcijų. Vartodami druską, nepamirškite gerti skysčių. Tokiu atveju galite gerti netgi šiek tiek daugiau – reguliariai, kas 15–20 minučių.
Reguliarus skysčių vartojimas yra esminis dalykas.
Kofeinas išgelbsti finišą – per paskutinį varžybų ketvirtį vartokite kofeino gelio – galite rinktis arba 75 mg (lengvesnė versija), arba 150 mg (stipresnė, espreso versija). Pirmoji atgaivinanti kofeino porcija galėtų būti suvartota nubėgus 30 km, antroji – tarkime, nubėgus 36 km.
Rinkitės protingai – jei bėgate ramiu tempu, gaukite energijos suvalgydami vaisių arba užkandžių maratono stotelėse. Tačiau turėkite galvoje, kad kieto pavidalo užkandžiams suvirškinti prireikia energijos ir laiko, todėl tai gali sukelti diskomforto jausmą skrandyje. Kuo ilgiau bėgate, tuo daugiau energijos sudeginate. Turėtumėte apsvarstyti energinių gelių alternatyvą kaip papildomą ir lengvai suvirškinamą energiją. Tai padeda neprarasti jėgų.
Treniruočių planas dviem savaitėms iki maratono
Atletas mėgėjas treniruojasi maždaug 4 kartus per savaitę, jo tikslas yra pasiekti finišą per 3–4 val.
Šešt., 08-26. 45–60 min. bėgimas ramiu tempu
Sekm., 08-27. Ilgas 20–25 km ilgio bėgimas (paskutiniai 5 km – varžybų tempu). SVARBU! Išbandykite savo maratono energinį kurą – energinius gelius ir gėrimus.
Pirm., 08-28. Poilsio diena, praverstų sauna.
Antr., 08-29. Kaitusis bėgimas (sprintai: 30 sek. – 3 min.), 10–15 km
Treč., 08-30. 40 min. jėgų atkūrimo bėgimas + pagr. raumenų treniruotės (20–30 min.)
Ketv., 08-31. Bėgimas aerobinėje zonoje – iki 60 min. (paskutinis trečdalis – maratono tempu)
Penkt., 09-01. Poilsio diena
Šešt., 09-02. 40 min. bėgimas lengvu tempu arba apšilimo bėgimas ir jėgos pratimai
Sekm., 09-03. Ilgesnis bėgimas – 16–20 km. SVARBU! Stenkitės pajusti ir išlaikyti maratono bėgimo tempą
Pirm., 09-04. Poilsio diena
Antr., 05.09. 30–40 min. bėgimas ramiu tempu + pratimai technikai
Treč., 09-06. Bėgimas įvairia danga – 8 km: 1 km – varžybų tempu ir 1 km jėgų atkūrimo tempu
Ketv., 09-07. 30–40 min. bėgimas ramiu tempu
Penkt., 09-08. Poilsio diena
Šešt., 09-09. 30 min. apšilimo bėgimas + pratimai. SVARBU! Nepamirškite suteikti savo kūnui energijos.
Jei oras karštas, skysčių gerkite apie 1 l daugiau nei įprastai.
Sekm., 09-10. Didžioji varžybų diena
Mėgaukitės procesu!
Vaidas Žlabys per savaitę sudegins 40000 kalorijų