Ką valgyti prieš maratoną?

Maratonų populiarumas neblėsta metai iš metų, o jų dalyvių gretos pildosi. Žinoma, visi dalyviai puikiai supranta, kad maratono neprabėgsi nesitreniravęs, tačiau ne visi jų skiria pakankamai laiko ir dėmesio mitybai pasiruošimo laikotarpiu ir pieš renginį. Šiame tekste trumpai aptarsime, kaip efektyviai maitintis renginio rytą ir dieną prieš maratoną.

Kiek laiko iki maratono vertėtų pradėti keisti savo mitybos įpročius?

Nemažai žmonių mitybos įpročius prieš maratoną pradeda keisti, likus septynioms dienoms iki jo, o kai kurie sportininkai mitybą keičia likus 12–16 savaičių iki didžiosios dienos. Tačiau efektyvios mitybos specialistas ir treniruočių platformos „Hexis“ įkūrėjas Davidas Dunne’as siūlo mitybą koreguoti tik pradėjus ruoštis maratonui.

Kas turi vyrauti maratonui besiruošiančiųjų mityboje?

Jei nesate naujokas sporte, turėtumėte žinoti, kad aktyviai sportuojančiam žmogui reikia kuro – angliavandenių. Žmogaus organizmas angliavandenius kaupia savo raumenyse ir kepenyse. Paprastai didžiausias jo kiekis kaupiamas raumenyse kaip glikogenas – polisacharidas, kurį gyvūnų organizmai saugo kaip energijos atsargas. Pradėjus mankštintis, glikogenas skyla į gliukozę, kad gautume energijos treniruotei. Jei anksti pritrūkstame glikogeno, pavargstame greičiau ir tenka anksčiau nutraukti sportinę veiklą. Todėl norėdami prailginti treniruotę, turėtume organizmą pamaitinti angliavandeniais. „Pakrauti“ organizmą angliavandeniais reikėtų 24–36 val. iki maratono.

Kokį maistą rinktis ruošiantis maratonui?

Dieną ar dvi prieš maratoną nereikėtų valgyti daug skaidulų (augalinės kilmės maistinės medžiagos, kurių gausu vaisiuose, daržovėse, grūdiniuose kultūrose), kadangi jų suvalgę, galite greitai pajusti sotumo jausmą ir nebenorėsite valgyti angliavandenių. Jums būtinų angliavandenių galite gauti, kasdien keisdami savo patiekalų garnyrą – valgydami arba basmati ryžius, arba kviečių makaronus. Siekdami papildyti glikogeno atsargas, galite vartoti didesnio glikemijos indekso (GI) produktus, kuriuos suvalgius, cukraus kiekis kraujyje pakyla greitai. Taigi, šviežių sulčių stiklinė ar kukurūzų spragėsių pakuotė, žiūrint mėgstamą serialą, gali labai efektyviai papildyti jūsų „degalų saugyklą“ kitai dienai.

Beje, kiekvienas sukauptas glikogeno gramas savyje saugo 2,7 g vandens, taigi žinokite, kad pradėję kaupti angliavandenių atsargas, rytais nubusite šiek tiek sunkesnis nei įprastai.

Kada maratono dieną valgyti pusryčius?

Didžiąją dalį angliavandenių reikėtų gauti dieną prieš maratoną, todėl, jei to nepadarėte dieną prieš, per pusryčius nepavyks kompensuoti šio deficito. Maratono dieną vertėtų sočiai pavalgyti 3-4 val. prieš renginį. Jei maratonas suplanuotas anksti, pavalgykite 2 val. iki renginio, tačiau tada valgis turėtų būti lengvesnis.

Pusryčiams puikiai tiks košė su daug angliavandenių turinčiais vaisiais, tokiais kaip bananas ar džiovinti vaisiai, apšlakstyta medumi. Arba tai gali būti presuoti avižų dribsniai su riešutais, sėklomis, vaisiais, užpilti pienu ar jogurtu. Taip pat galite rinktis beigelius ar kitas bandeles su uogiene ir riešutų sviestu. Nepamirškite vandens – likus 1-2 val. iki renginio reikėtų išgerti 5-10 ml vandens 1 kg savo kūno svorio.

Likus 30 min. iki renginio, dar galite dar suvalgyti bananą ar energinį batonėlį.

Mitybos „treniruotė“

Mitybos specialistas Davidas Dunne’as pataria iš anksto pasibandyti, kokie varžybų ryto pusryčiai jums būtų priimtiniausi. Tiesiog per tas 12–16 treniruočių savaičių kartą per savaitę pabandykite atkartoti maratono scenarijų: tinkamai pavalgykite iš vakaro ir pasirinkite sau tinkamus superpusryčius: patestuokite porcijų dydžius, pasižiūrėkite, kas geriausiai tinka jūsų žarnynui.

Jei nesitestuosite, yra galimybė renginio dieną prabusti apsunkusiems ir vangiems.

Galite vartoti ir specializuotus energijos suteikiančius produktus sportui, kurie greitai pakraus organizmą tinkamu angliavandenių kiekiu, tačiau juos taip pat rekomenduojama išbandyti dar prieš maratono dieną.

Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Nuotraukos: pexels.com