Masažinis putų volelis – puiki priemonė, skirta malšinti skausmui ir raumenų įtampai tiek po treniruotės, tiek po ilgos darbo dienos. O taip pat juo galima pradėti ir apšilimą prieš sportą, tad tikrai verta investuoti į šį daiktą ir, žinoma, susipažinti su mūsų paruoštais pratimais.
Masažinis volelis puikiai tinka atpalaiduoti pavargusius raumenis po treniruotės, nes juos masažuojant, sumažėja uždegimas, atsirandantis raumenų atsistatymo proceso metu.
Volelis taip pat gali būti gera pagalbinė priemonė žmonėms, kurie dirba sėdimą darbą ir dėl to jaučia nugaros, sprando, kaklo įtampą bei skausmus, o taip pat tiems, kurie turi blogą laikyseną ir sąnarių problemų. Po tokio masažo pagerėja viso jungiamojo audinio: raumenų, sąnarių ir fascijos (jungiamojo audinio pluošto, supančio mūsų kaulus, raumenis, organus ir kraujagysles) kraujotaka bei elastingumas.
Šį volelį galite naudoti ir apšilimui. Juo išmasažuoti raumenys mažiau linkę į traumas, nes masažo metu jie yra ištempiami, tampa elastingesni.
Atpalaiduokite keturgalvius šlaunų raumenis
Atsigulkite į lentos padėtį, atsiremkite ant dilbių. Volelį padėkite po šlaunimis ir pradėkite juo riedėti pirmyn-atgal nuo klubų lenkiamųjų sąnarių link kelių. Viršutinė jūsų kūno dalis turi būti stabili: pilvo presas įtemptas, o stuburas – tiesus. Pratimą darykite apie 30 s.
Atlikdami visus šiuos mūsų pateiktus pratimus, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą – pasistenkite iškvėpti kas kartą, kai jausite nemalonią įtampą. Jei norite didesnio efekto, pajutę įtampą, pamasažuokite tik tą vieną vietą daugiau kartų.
Atpalaiduokite klubus
Atsigulkite į lentos padėtį, atsiremkite ant dilbių. Viršutinė jūsų kūno dalis turi būti stabili: pilvo presas įtemptas, o stuburas – tiesus. Volelį padėkite po dešiniu klubo linkiu, o kairę koją – sulenktą į šoną. Atsirėmę ant dilbių, pradėkite lėtai riedėti aukštyn ir žemyn klubo linkyje, o taip pat iš vienos pusės į kitą, ypatingą dėmesį skirdami jautriems taškams. Pratimą atlikite apie 30 s. Tiek pat laiko kartokite ir su kairiu klubu.
Atpalaiduokite blauzdas
Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, o putų volelį padėkite po blauzdomis. Pakelkite savo kūną ant rankų ir sukryžiuokite kairę koją per dešinę, kad padidintumėte spaudimą. Rankomis judindami kūną, lėtai judinkite volelį po blauzda pirmyn ir atgal. Pratimą atlikite apie 30 s. Tiek pat laiko kartokite ir su kaire blauzda.
Atpalaiduokite šlaunies raiščius
Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, tačiau šį kartą putų volelį padėkite po šlaunimis. Pakelkite kūną aukštyn ant rankų, volelį padėkite po dešinės kojos šlaunimis, o kairę koją sulenkite. Pradėkite lėtai riedėti voleliu aukštyn-žemyn tarp kelių ir sėdmenų. Pratimą atlikite apie 30 s. Tiek pat laiko kartokite ir su kaire šlaunimi. Norėdami padidinti spaudimą, galite sukelti vieną koją ant kitos.
Atpalaiduokite iliotibialinę juostą
Iliotibialinė juosta eina palei išorinę šlaunies dalį nuo klubo iki kelio – pamasažuokite ir ją. Atsigulkite ant dešiniojo šono, pasiremkite dešiniu dilbiu ir kaire plaštaka. Putplasčio volelį padėkite po dešiniu šlaunies šonu ir pradėkite lėtai riedėti putplasčio voleliu ant dešinės iliotibialinės juostos tarp kelio ir sėdmenų, sustodami ties jautriomis vietomis. Pratimą atlikite apie 30 s. Tiek pat laiko kartokite ir su kaire iliotibialine juosta.
Atpalaiduokite viršutinę nugaros dalį
Atsigulkite ant nugaros, volelį padėkite po viršutine nugaros dalimi. Sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų, o rankas nuleiskite prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės. Lėtai pradėkite riedėti aukštyn-žemyn tarp apatinės kaklo dalies ir nugaros vidurio. Pratimą atlikite apie 30 s.
Atpalaiduokite kaklą
Padėkite putų volelį po kaklu, kur jis jungiasi su galva. Lėtai pasukite galvą į dešinę, užlaikydami ten, kur jaučiate įtampą. Iškvėpkite ir pasukite galvą į kairę. Pratimą atlikite apie 30 s.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Nuotraukos: Les Mills
Iliustracijos: www.healthline.com
Po intriguojančių ir dramatiškų kovų paaiškėjo Lietuvos paplūdimio tinklinio čempionai