Sporto klubuose vis labiau populiarėja grupinės treniruotės, kurios vyksta intervalinių treniruočių principu. Tiek per karantino laikotarpį, tiek kitu metu intervalines treniruotes galima atlikti ir namuose. Ir tam nereikia jokios specialios įrangos.
Intervalinės treniruotės yra toks sportavimo būdas, kuomet užsiėmimo metu intensyvų veiksmą keičia raumenų atstatymas arba trumpas atokvėpis.
„Intervalinės treniruotės pasižymi ištvermės lavinimu. Taip pat tai yra efektyvus metodas mažinti riebalų masę, pulsą ir kraujospūdį. O jėgos treniruotės arba treniravimasis su pasipriešinimu yra labiau efektyvios didinant raumenų jėgą, gerinant medžiagų apykaitą bei didinant raumens masę. Nors trumpi, intensyvūs intervalai kai kuriais atvejais gali netgi paskatinti raumens augimą. Puikūs pavyzdžiai yra sprinteriai. Jie gerokai raumeningesni nei bėgantys ilgas distancijas stajeriai“, – apie intervalinių ir jėgos treniruočių skirtumus pasakojo asmeninių ir grupinių treniruočių treneris Tomas Kizelis.
Intervalines treniruotes nesunku atlikti namų sąlygomis. Tam nereikia jokios įrangos, nebent kilimėlio ir chronometro, kurio funkcijas gali puikiai atlikti laikrodis arba išmanus įrenginys, pvz. telefonas. Norint atlikti koncentruotus pratimus tam tikroms grupėms, pavyzdžiui sėdmenims, puikiai tiktų gumos, svareliai.
Pasak T. Kizelio, intervalinės treniruotės gali būti žemo, vidutinio ir aukšto intensyvumo. Intensyvumą galima apskaičiuoti pagal MDS (maksimalaus deguonies suvartojimą) ir pagal ŠSD (širdies susitraukimų dažnis). Taip pat jos gali būti skirstomos pagal trukmę:
– Ilgi intervalai (3-15 min., intensyvumas 85-90 proc. MDS);
– Vidutiniai intervalai (1-3 min., intensyvumas 95-100 proc. MDS);
– Trumpi intervalai (nuo 10 sek. iki minutės, intensyvumas 85-90 proc. MDS).
Vienos populiariausių intervalinių treniruočių yra HIIT (ang. High intensity interval training).
„Tai yra aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, kurias rekomenduočiau sportuojantiems, turintiems kuo mažiau sveikatos problemų“, – pabrėžė T. Kizelis.
Vienas populiariausių tokių treniruočių metodų yra „tabata“. Pavyzdys – 4 pratimai. Vieną pratimą darome pagal tokį bloką – viena serija trunka 20 sek., tada poilsis 10 sek. Iš viso tokios 8 serijos. Tada darome kitą pratimą. Tokia treniruotė trunka apie 16 minučių. „Tabata“ treniruotės yra efektyvios ir gal padaryti didesnį poveikį aerobiniam ir anaerobiniam žmogaus pajėgumui nei valanda ištvermės reikalaujančios treniruotės ant bėgimo takelio.
Taip pat populiarios yra hibridinės intervalinės treniruotės, kurios tinka pradedantiems, vyresniems ir jaunesniems žmonėms. Pavyzdys – 4 skirtingi pratimai, viena serija trunka 45 sek., poilsis – 15 sek. ir tokie 2-4 blokai.
Pasak trenerio, intervalinės treniruotės tinka visoms kūno dalims ir raumenims. „Tik nerekomenduočiau specifinių, sudėtingos technikos pratimų atlikti intervalų principu pradedantiesiems mankštintis“, – pridūrė T. Kizelis.
Bet kokiu atveju, treniruojantis namuose, svarbu visus veiksmus atlikti taisyklingai. Tik taip galima gauti maksimalią naudą. Labai svarbu įsivertinti savo fizinį pasiruošimą, o jei ankščiau nesate sportavę, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu.
„Viena iš didžiausių klaidų yra pasirinktas netinkamas fizinis krūvis. Labai svarbūs treniruotės komponentai – pramankšta ir atvėsimas. Darant apšilimą, pagerėja kraujotaka, raumenys gauna daugiau deguonies, paruošiama širdis pagrindinei veikalai. Atvėsimas yra tam, kad sumažintume organizmo darbingumą. Tuo pačiu kartu sumažėja raumenų skausmo rizika, o širdies darbas palaipsniui pasiekia ramybės lygį“, – aiškino T. Kizelis.
Taigi, intervalinės treniruotės – puikus būdas sportuojant sudeginti daugiau kalorijų, o tai ypač aktualu norintiems sulieknėti. Treniruojantis namuose, tereikia šiek tiek erdvės, kilimėlio ar rankšluosčio bei tinkamo nusiteikimo. Įsivertiname savo galimybes, pasirenkame norimus pratimus, intervalus ir mėgaujamės treniruote.
Viso kūno treniruotė
Tekstas: Dominyko Genevičiaus
Nuotraukos: iš asmeninio archyvo, pexels.com
„Sportland“ lentynose – ikoniškųjų „Calvin Klein“ mados namų drabužiai