Nors šiuo metu oras nedžiugina, iki oficialios vasaros – birželio 1-osios liko visai nedaug. Skamba kaip gera naujiena. Bloga naujiena – kad atėjo laikas pradėti galvoti, kaip atsikratyti žiemos metu priaugto svorio. Jei neturite sporto klubo abonemento ir mintis apie kojų kėlimus ant svetainės kilimo jums visai nepatinka, asmeninė trenerė ir trenerių platformos „Future“ sporto specialistė Katie Wilder Thomas pasidalijo keliais paprastais būdais, kaip sustiprinti savo fizinę formą be jokios specialios įrangos.
Padidinkite tempą
„Norite geriau jaustis savo kūne ir sulieknėti? Įsipareigokite nuosekliam kardiotreniruočių režimui!“ – sako K. W. Thomas.
Šis trenerės pasiūlymas gali skambėti bauginančiai, tačiau iš esmės tai reiškia, kad reikia laikytis JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro (angl. Centers for Disease Control and Prevention) rekomendacijos per savaitę atlikti bent 150 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos.
Pavyzdžiui, galite kasdien 30 min. sparčiai pasivaikščioti – tai ne tik padės pagerinti fizinę formą, bet ir, kaip rodo tyrimai, sumažins ankstyvos mirties riziką net 31%.
Jei norite rimtesnio iššūkio, K. W. Thomas siūlo stebėti savo pažangą.
„Pradėkite nuo bėgimo. Stebėkite, kaip jaučiatės – tai gali būti 30, 10 ar net 5 min. bėgimas. Užsirašykite šį laiką ir kitą kartą pabandykite jį bent truputį pagerinti. Tęskite šį modelį, kol pradinis laikas pasidarys per lengvas, tada pridėkite dar 2–5 min. ir taip palaipsniui ilginkite savo treniruotės trukmę“, – pataria trenerė.
Didinkite žingsnių skaičių
Pasak K. W. Thomas, lengviausias būdas padidinti kalorijų sunaudojimą per savaitę, nesukeliant kūnui per didelės fizinės apkrovos, yra tiesiog didinti savo kasdienį žingsnių skaičių.
„Vidutinis amerikietis per dieną nueina apie 4,8 tūkst. žingsnių, o tai yra keturis kartus mažiau nei mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai. Mūsų gyvenimo būdas pasikeitė, tačiau poreikis judėti išliko toks pat svarbus sveikatai“, – sako pašnekovė.
Praktiškai žingsnių skaičių galite didinti taip: pastebėkite, kiek žingsnių per dieną nueinate šiuo metu ir stenkitės kiekvieną savaitę šį skaičių padidinti 10-15%.
Pavyzdžiui, jei šiuo metu vidutiniškai nueinate 5 tūkst. žingsnių, kitą savaitę pabandykite pasiekti 5,5 tūkst., po to – 6,5 tūkst. žingsnių ir t. t.
„Toks laipsniškas didinimas leidžia geriau suprasti, kur galima įterpti daugiau judėjimo į savo dienotvarkę“, – priduria ji.
Nesėdėkite per ilgai
Vienas geriausių būdų padidinti žingsnių skaičių – tiesiog mažiau sėdėti.
K. W. Thomas rekomenduoja nesėdėti ilgiau nei 50 min. be pertraukos. Gali būti sunku atsitraukti nuo darbo, tačiau, pasak trenerės, „aktyvumas dienos metu iš tikrųjų padeda geriau susikaupti“.
Be to, trumpi pasivaikščiojimai ne tik sumažina stresą, bet ir skatina sveikesnius įpročius, tokius kaip reguliarus vandens gėrimas.
Jei matote, kad išeiti pajudėti natūraliai nepavyksta, nustatykite priminimą telefone, kad laiku pakiltumėte nuo kėdės.
Stiprinkite raumenis
Jėgos pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar pritūpimai, gali neatrodyti itin smagi veikla, tačiau jie padeda auginti raumenis, ilgina gyvenimo trukmę ir tiesiog leidžia jaustis geriau.
„Kadangi raumenys metaboliniu požiūriu yra aktyvus audinys, jie padeda palaikyti aukštesnę medžiagų apykaitą net tada, kai nesportuojate. Tai itin svarbu, norint išvengti svorio priaugimo vėliau gyvenime“, – aiškina K. W. Thomas.
Ji rekomenduoja bent du kartus per savaitę atlikti pagrindinius jėgos pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai ir traukos pratimai.
Kaip ir su kardiotreniruotėmis, jėgos pratimų krūvį reikia palaipsniui didinti.
„Norite sužinoti, ar stiprėjate? Patikrinkite, kiek atsispaudimų galite padaryti be pertraukos. Kiek pritūpimų atliekate per minutę? Kiek laiko galite išlaikyti lentos poziciją?“ – siūlo ji.
Tai rodikliai, kuriuos galite stebėti kas mėnesį ir pamatyti, kaip jūsų pastangos atsiperka.
Parengė Karina Vladičkė
Šaltinis: nypost.com
Nuotraukos: pexels.com
Buvusi gimnastė P. Budrikaitė olimpinės svajonės siekia kitokiame amplua