Bėgti per šaltį

Arba geriausia bėgimo strategija žiemą, kai bėgimas tampa asmenine meditacija, mėgstamiausia sporto šaka ir galingiausiu vidaus baterijos įkrovikliu. Atėjo žiema. Na ir kas? Nėra jokio reikalo kišti bėgimo batelių už krosnies, verčiau – pirmyn į lauką lenktyniauti su šalčiu.

Apšilimas ir atvėsimas

Apšilimo tikslas yra paruošti kūną judėti – kad krūvis jam nesukeltų traumos. Žiemos mėnesiais, kai lauke būna šalčiau nei įprastai šiltuoju metų laiku, turi būti daromas dinamiškesnis apšilimas, nes kūnas ne tik gauna fizinį krūvį, bet ir turi palaikyti šilumą. Prieš treniruotę galima naudoti specialius šildomuosius tepalus – jais įmasažuojami raumenys, kad įkaistų, tada apšilimui skiriama mažiau laiko. Apšilimą galima daryti tiek patalpose, tiek gryname ore – pagal sportuojančio žmogaus pojūčius ir norą. Savo ruožtu atvėsti – nuraminti kūną, širdį ir kvėpavimą – rekomenduojama patalpoje, nes po bėgimo sumažėjus krūviui kūnas sparčiai atvėsta. Kad išvengtumėte peršalinimo, tempimo pratimus geriau atlikite namuose.

Apranga

Kepurė, kojinės, pirštinės – būtini žiemos aksesuarai bėgikui. Nukritus temperatūrai, aprangą geriausia rengtis keliais sluoksniais – tada bus geriau sugeriamas dėl krūvio išsiskiriantis prakaitas, kūnui neleidžiama perkaisti ar atvėsti.

Viršutinė dalis

1 sluoksnis: prigludęs

Arčiausiai odos esantis aprangos sluoksnis turi būti ploniausias. Medžiagos: polipropilenas, capilene (į poliesterį panašus drėgmę sugeriantis audinys, naudojamas terminiams apatiniams), vilna, sintetiniai audiniai. Kūnui jos padės išsaugoti šilumą ir sausumą. Nepatartina vilkėti medvilninės aprangos, nes ji nesugeria drėgmės (prakaito), treniruočių metu oda būna drėgna, šąla, o tai kelia diskomfortą.

2 sluoksnis: izoliuojantis

 

Šio sluoksnio drabužiai turi užtikrinti oro cirkuliaciją. Geriausia, jei pagaminti iš audinio, kuris sugeria prakaitą ir greitai džiūsta, palaiko optimalią kūno temperatūrą, neleidžia jam atvėsti. Tada bėgti bus komfortiška net temperatūrai nukritus žemiau 10 laipsnių.

3 sluoksnis: išorinis

Šis aprangos sluoksnis privalo apsaugoti bėgiką nuo vėjo, lietaus, sniego. Tam geriausiai tinka lengva striukė su užtrauktuku. Paprastai ant striukių galima rasti nuorodą, ar jos apsaugo nuo vėjo ir lietaus (windstoper / waterproof). Būtent tokias geriausia vilkėti bėgiojant žiemos metu.

Apatinė dalis

Jei nėra didelio šalčio ir ekstremalių sąlygų, dažniausiai pakanka vienų specialiai žiemos sąlygoms skirtų bėgimo kelnių. Tai gali būti climaheat, taip pat kelnės, kurių priekinė dalis pagaminta iš windstoper medžiagos, neleisiančios šalti šlaunims, kai pūs šiaurys.

Veidas

Bėgiojant per stiprų šaltį, geriausia veidą pridengti kauke, kad nenušaltų oda. Taip pat į burną gali būti dedamas specialus įrenginys, kad pro jį įkvėptas oras sušiltų ir neperšaltų plaučiai, kas gali baigtis plaučių uždegimu.

Avalynė

Žiemą tinkamiausia bėgimo avalynė – su storesniu padu ir protektoriumi, nes garantuojamas stabilesnis, geresnis sukibimas su paviršiumi ir išvengiama paslydimo. Būtų gerai, jei išorinė apavo dalis būtų pagaminta iš šilumą sulaikančios ir drėgmę garinančios medžiagos.

Auksinė taisyklė

Rengiantis bėgioti žiemą labai svarbu neprisirengti per daug – išėję į lauką pradžioje turime justi vėsą. Pradėjus judėti, kūnas sušyla ir atsiranda patogumo jausmas.

Bėgimo technika

Jei nėra ledo ir reljefas nekelia pavojų, bėgimo technikos žiemą keisti nereikėtų. Svarbiausia – gera avalynė, patikimai sukimbanti su paviršiumi, tada ir bėgimo technika nesikeičia. Žiemą bėgikas turėtų būti protingesnis, jam nereikėtų siektų naujų rekordų, sprinto treniruočių tokiomis sąlygomis taip pat niekas nerengia. Jeigu esate priversti bėgti ledu, galite naudoti prie avalynės tvirtinamus specialius padus su aštriais dantukais.

Kvėpavimas

Šaltyje rekomenduojama įkvėpti pro nosį, iškvėpti pro burną – tada įkvėptas oras sušildomas, išvengiama gerklės ir plaučių peršalimo. Žinoma, reikėtų sumažinti ir treniruotės intensyvumą, nes bėgant dideliu greičiu kvėpuoti pro nosį sunku. Galima naudoti veido kaukes, bandanas ar specialų įrenginį, kuris burnoje sušildo įkvėptą orą.

Kada ir kiek gerti

Nėra specialaus gėrimo grafiko bėgikams. Galima gerti kas 15 minučių, tačiau pagrindinė taisyklė visai paprasta: reikia tai daryti ištroškus.

Rizikos

Bėgant žiemą labiausiai reikia saugotis apledėjusių paviršių, ypač posūkiuose ar tose vietose, kur sparčiai tenka keisti kryptį. Laiku sumažinkite greitį, kad nepaslystumėte ir išvengtumėte traumų. Taip pat žiemą lauke patartina treniruotis ramiai, kad pulsas nebūtų greitas. Greičio ir intervalines treniruotes renkite patalpose arba palaukite pavasario ir palankesnių orų. Žiemą nerekomenduojama bėgioti toli nuo namų, nes oro sąlygos gali būti apgaulingos, o netinkamai pasirinkta apranga gali atsiliepti sveikatai.

Svarbiausia nauda

Be kitos žinomos naudos, bėgimas žiemą ir per šalčius grūdina organizmą, labai stiprina imunitetą.

Konsultavo lengvojo kultūrizmo trenerė ir maratonininkė Zanda Zarina-Rešetina.

Tekstas: Ievos Smilgos