Lietuvoje kasmet didėjantis sporto klubų skaičius rodo, kad vis daugiau žmonių naudojasi sporto ir sveikatingumo paslaugomis. Dalis žmonių yra profesionalai, kurie turi sportinių tikslų ir taip siekia palaikyti formą arba pagerinti tam tikrus įgūdžius. Kur kas didesnė masė yra mėgėjai, sportuojantys savo malonumui ir siekiantys geresnės savijautos.
Suprantama, kad žmonių poreikiai ir galimybės smarkiai skiriasi. Dėl užimtumo, laiko stokos, nusiteikimo ar kitų priežasčių vieni žmonės sportuoja reguliariai, neretai su specialisto pagalba, o kiti sporto klubuose lankosi atsitiktinai.
„Kiekvieno žmogaus situacija yra unikali, viskas priklauso nuo tikslo. Tam ir būna sudaromi asmeniniai treniruočių planai ir rekomenduojamas individualus savaitės/mėnesio režimas“, – sako sveikatingumo ir sporto klubo „Impuls“ treneris Tomas Kizelis.
Pasak trenerio, jei tikslas susijęs tik su sveikatingumu, tai 2-5 kartai lengvu-vidutiniu intensyvumu per savaitę bus tai, ko reikia. Jei tikslas yra sumažinti riebalų kiekį kūne ar priaugti raumenų, tai reikės paplušėti 3-5 kartus sunkiomis jėgos treniruotėmis.
„Kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė bei raumenų jėga ir ištvermė, kaulų tvirtumas ir bendra organizmo funkcinė sveikata, sumažėtų nerimas ir depresija, rekomenduojama per savaitę skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ekvivalentiškai šių abiejų veiklų kombinacijai. Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau būtina stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą“, – patarimus žarstė T. Kizelis.
Norint kad padidėtų kaulų tankis ir tvirtumas, gerėtų psichinė sveikata – sumažėtų nerimo ir depresijos simptomai, pagerėtų pažintinės funkcijos ir miegas, fizinis aktyvumas būtinas bent 5 dienas per savaitę. Privalu sukaupti mažiausiai 30 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Tokias rekomendacijas pateikia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).
„Žodis „sukaupti“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 15 minučių ar net per 3 kartus po 10 minučių. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos arba atitinkamas vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinys. Suaugę asmenys, norintys gauti didesnės naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo ištvermės lavinimo fizinės veiklos trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę“, – aiškino T. Kizelis.
Visgi sportas dažnu atveju neapsieina be pašalinių padarinių. Žinių trūkumas, per menkas savo kūno supratimas ar per didelis noras gali privesti prie nemalonių pojūčių.
„Nesistemingas treniruočių kiekis gali pasireikšti chronišku tiek raumenų, tiek nervinės sistemos nuovargiu. Ir raumenynui, ir nervų sistemai būtinai pailsėti. Treniruočių su svoriais metu raumenys patiria mikrotraumas, kurios sugyją tik per tam tikrą laiko tarpą. Nuo užsiėmimų kiekio ir sunkumo priklauso kiek laiko reiks jėgoms atgauti“, – teigė „Impuls“ treneris.
Pasak jo, raumenų nuovargį dažnai mes pajaučiame patys (stiprus raumenų skausmas, suprastėjusi nuotaika, kasdienis veiklos suvaržymas). Reiktų nepamiršti, kad sporto metu treniruojame ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą, todėl jai irgi reikia atsigauti, kad galėtume kokybiškai mankštintis kitoje treniruotėje.
„Sporto salėje dažnai juokaudami sakome, kad raumenų skausmas – pats geriausias skausmas, tik jisai neturi visiškai suvaržyti kasdienines veiklos“, – sakė T. Kizelis.
Tačiau kad ir kiek besportuotume, savo tikslus pasiekti praktiškai yra neįmanoma ignoruojant tinkamą mitybą.
T. Kizelis įspėja, kad prieš sportą energija yra būtina. Ir visai nesvarbu – ar meti svorį, ar augini, ar užsiimi sveikatinimu. Energijos šaltinis yra maistas.
„Maisto kiekis, priklausomai nuo sportuojančiojo svorio, stažo, tikslo, sporto šakos, treniruotės sunkumo ar trukmės, gali skirtis. Po sporto maistas taip pat yra būtinas, jeigu bent kiek rūpi savo, kaip sportuojančiojo, rezultatai, atsistatymo pagerinimas“, – pabrėžė treneris.
Taigi, visiškai nesvarbu, ar stengiesi numesti svorio, priaugti raumenų, ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį. Ypač daug bei dažnai besitreniruojantiems žmonėms be geros mitybos prieš ir po sporto gerų rezultatų tikėtis neverta.
Tekstas: Dominyko Genevičiaus
Nuotraukos: iš ameninio archyvo
Metų paralimpietė Oksana Dobrovolskaja: „Disko metimas – labai graži rungtis“