Poilsis tarp treniruočių gali būti dvejopas – galite visai neduoti krūvio savo kūnui, tačiau taip pat galima jį palepinti aktyvia raumenis atkuriančia treniruote (angl. active recovery workout). Poilsio dienomis siūlome jums išbandyti tempimo pratimus, kurie palaikys jūsų raumenis sveikus ir lanksčius, sumažins jų įtampą ir traumų riziką.
Nuo vaiko iki aukštyn žiūrinčio šuns pozos
Atsisėskite ant kulnų. Jūsų pėdos turėtų būti suglaustos viena prie kitos, o keliai – klubų plotyje.
Nuleiskite liemenį žemyn link žemės, ištiesdami rankas virš galvos – jogoje tai vadinama vaiko poza (A paveikslėlis). Šioje padėtyje pabūkite 20-30 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai.
Tada pereikite prie aukštyn žiūrinčio šuns pozos. Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas ant grindų priešais save ir pradėkite kelti liemenį aukštyn, klubus laikydami ant kilimėlio (B paveikslėlis). Šioje padėtyje pabūkite 15-20 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai.
Grįžkite į vaiko pozą. Keiskite pozas 60-90 sek.
Sukimasis gulint
Atsigulkite ant nugaros, sutvirtinkite korpusą ir pakelkite kojas nuo grindų taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas į šonus (A paveikslėlis).
Lėtai nuleiskite abu kelius į kairę pusę link grindų, tuo tarpu pečius laikykite prispaudę prie kilimėlio. Pasukite galvą priešinga kryptimi nei keliai ir būkite šioje pozicijoje 20-30 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai (B paveikslėlis).
Tempimą pakartokite su kita puse. Pratimą tęskite, kaitaliodami puses 1-2 min.
Klubų lankstymas ir kojų tempimas
Atsiklaupkite ant dešinio kelio, kairę koją sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, suspauskite sėdmenis, šiek tiek nuleiskite dubenį ir pajuskite tempimą dešiniojo klubo priekyje (A paveikslėlis). Laikykite 20-30 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai.
Iš šios padėties atsisėskite ant dešiniojo kulno ir ištieskite kairiąją koją, laikydami kulną ant grindų. Padėkite abi rankas ant grindų, kad turėtumėte papildomą atramą (B paveikslėlis). Turėtumėte jausti tempimą tiek kairiosios kojos šlaunyje, tiek ir blauzdoje. Laikykite 20-30 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai. Tada pakartokite abu tempimus toje pačioje pusėje 2-3 kartus.
Atlikite tiek pat tempimų ir su kita koja.
Katės-karvės poza
Atsiklaupkite. Nugarą laikykite tiesią, pečius – po riešais, o klubus – po keliais. Spausdami rankas į grindis, surieskite nugarą, leisdami galvą link krūtinės – tai vadinamoji katės poza jogoje (A paveikslėlis). Tempimą atlikite 10-20 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai.
Pereikite į priešingą – karvės – pozą, išlenkdami nugarą ir pakeldami galvą aukštyn (B paveikslėlis). Tempimą atlikite 10-20 sek. arba tol, kol jaučiatės patogiai.
Kaitaliokite pozas 1-2 min.
Apatinės nugaros dalies ir krūtinės ląstos tempimas
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Suimkite rankas taip, lyg rankomis būtumėte apkabinę milžinišką paplūdimio kamuolį. O dabar į jį „panardinkite“ galvą (A paveikslėlis). Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Pratimą atlikite tol, kol jaučiatės patogiai.
Tada plačiai ištieskite rankas ir tieskite jas tolyn už savo nugaros, atloškite galvą. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje krūtinės dalyje (B paveikslėlis). Šioje padėtyje būkite tol, kol jaučiatės patogiai, tada grįžkite į pirmąją poziciją.
Tempimus kartokite iki minutės.
Pagal užsienio spaudą parengė Karina Vladičkė
Šaltinis ir nuotraukos: womensfitness.co.uk
Įvaizdinė nuotrauka: pexels.com
Pirmajame Lietuvoje ATP „Challenger“ turnyre – nematomas stygų įtempėjų darbas