5 mitybos patarimai sportuojantiems

Pasak ekspertų, makaronai yra vienas geriausių pasirinkimų vakarienei prieš ilgesnio nuotolio žygį, bėgimo varžybas ar kitą ištvermės reikalaujantį sportą. Tačiau, kokių pagrindinių taisyklių reikia laikytis, kad daugelio mėgstami makaronai ne tik papildytų energijos atsargas, bet ir būtų palankesni sveikatai?

„Makaronai dėl juose esančių angliavandenių gausos man yra pati geriausia energijos bomba prieš artėjančias varžybas. Jie gana lengvai ir greitai suvirškinami, todėl itin mėgstami sportininkų“, – patirtimi dalijasi lengvaatletė, bėgikė Loreta Kančytė.

Su Loreta sutiks daugelis žinančių ar girdėjusių apie vakarienės tradiciją prieš varžybų startą (angl. carb loading). Tačiau ne paslaptis, kad makaronai itin populiarūs ne tik tarp sportuojančių.

„Galima drąsiai teigti, kad lietuviai labai mėgsta makaronus. Bene labiausiai pamėgome itališkus kietagrūdžius makaronus, o rikiuojant populiariausių makaronų trejetuką pagal formą, pirmoje vietoje būtų spagečiai, antroje Fusilli, o trečioje – Penne makaronai“, – tendencijas apžvelgia prekybos tinklo „Rimi“ viešųjų ryšių vadovė Giedrė Buivydienė.

Savo ruožtu, mitybos specialistė Raminta Bogušienė pabrėžia, kad prieš daug fizinių jėgų pareikalausiančias varžybas vertėtų kritiškai pažvelgti į savo makaronų lėkštę ir juos rinktis atsakingai.

1. Atkreipkite dėmesį į makaronų sudėtį

„Ieškantys sveikesnio pasirinkimo pirmenybę turėtų teikti makaronams, pagamintiems iš vadinamųjų italų kietagrūdžių, spelta miltų, o geriausia yra rinktis viso grūdo makaronus. Šie kviečiai vertinami dėl turimo apsauginio sluoksnio, kuris natūraliu būdu saugo grūdą, o tai reiškia, kad juos auginant naudojama mažiausiai cheminių produktų. Jei makaronai dar ir viso grūdo – juose daugiau vitaminų ir skaidulinių medžiagų, kurios pagerina virškinimą, suteikia ilgesnį sotumo jausmą“, – teigia R. Bogušienė.

Mitybos specialistė priduria, kad viso grūdo makaronai taip pat padeda išvengti cukraus šuolių organizme, tai – tarsi organizmo šluota, apsauga nuo ląstelių žalojimo, uždegiminių procesų, vidurių užkietėjimo.

2. Rinkitės sveiką garnyrą

„Svarbu, kad sportininkai rinktųsi visavertį, ne tik angliavandenių ir baltymų, bet ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų turintį maistą. Todėl vertėtų makaronus gardinti šviežiais produktais: mėsa, žuvimi, daržovėmis, tik natūraliais padažais ar sveikatai palankiu ypač tyru alyvuogių aliejumi. Padažai, kuriuose gausu cukraus, druskos, rafinuotų ir dezodoruotų riebalų, gali smarkiai padidinti suvartotų kalorijų kiekį bei sulaikyti skysčius organizme. Dėl to jausitės mažiau energingi, o turimų kalorijų kiekio nespėsite sudeginti varžybų metu“, – įspėja R. Bogušienė.

Be to, mitybos specialistė perspėja nepersūdyti maisto ir vienu prisėdimu nesuvalgyti viso pakelio makaronų.

3. Iš anksto išbandykite naujus receptus

Niekas nenori, jog svarbią dieną tektų daugiau galvoti apie skrandžio turinį nei apie laukiantį startą. Todėl bėgikė L. Kančytė eksperimentus virtuvėje siūlo atlikti iš anksto ir stebėti, kuris makaronų receptas pasiteisina labiausiai.

„Mėgstu tiek įprastus, tiek viso grūdo makaronus, o tada jau gardinu juos vištiena, šonine ar daržovėmis. Prieš varžybas renkuosi jau seniai išbandytus receptus ir valgau juos vakarienei. Noriu žinoti, kad organizmas lengvai suvirškins patiekalą, o ryte nejausiu sunkumo ir prie starto linijos galėsiu maksimaliai susikoncentruoti ir galvoti tik apie varžybas“, – sako sportininkė.

4. Pasirinkite optimalų laiką angliavandeniams sukaupti

Ekspertų teigimu, 2–3 dienos prieš varžybas yra tinkamiausias laikas pradėti galvoti apie angliavandenių vartojimą. Prieš kelias dienas sukauptos glikogeno atsargos per varžybas sėkmingai virs energijos šaltiniu organizme. Jei pradėsite per anksti, jausitės apsunkę.

Be to, vertėtų atminti, kad angliavandeniai suteikia jėgų bėgantiems ilgesnes distancijas. Pasirinkusių trumpesnį – 4,2 km ar 10 km bėgimą, organizmai greičiausiai nespės išnaudoti jau ir taip turimų angliavandenių, tad specialiai daugiau jų valgyti nereikia. Tačiau bėgsiantiems maratono ar pusmaratonio distancijas, porcija makaronų ar kitų angliavandenių vakarienei suteiks papildomų jėgų.

5. Esate alergiški gliutenui? Rinkitės sveikesnes alternatyvas

Gliutenas (arba glitimas) – tai apibendrintas baltymų, esančių kviečiuose, rugiuose ir miežiuose, pavadinimas. Jo yra ir daugelyje makaronų rūšių. Tačiau šiandien parduotuvėse gausu alternatyvų, kurios tinkamos tiek alergiškiems, tiek nealergiškiems žmonės. Angliavandenių užtaisui taip pat puikiai tinka makaronai, pagaminti iš kukurūzų, ryžių, raudonųjų lęšių, grikių, avinžirnių ar viso grūdo, kuriuose nėra gliuteno.

Pagaliau, norintys nemokamai paskanauti makaronų „Danske Bank Vilniaus maratono“ išvakarėse, rugsėjo 8 dieną yra kviečiami prisijungti prie jau šeštą kartą vyksiančios „Makaronų fiestos“ tradicijos. Dalyvauti gali visi maratono, „RIMI Pusmaratonio“ ar „LYMPO 10 km bėgimo“ dalyviai. „Makaronų fiesta“ vyks Katedros aikštėje nuo 14 iki 20 valandos. Renginio organizatoriai žada, kad šiais metais joje bus išdalinta apie 600 kilogramų makaronų.

Mitybos specialistė R. Bogušienė rekomenduoja: sveikatai palankūs viso grūdo makaronai su daržovių padažu 

Jums reikės:

300 g viso grūdo spelta makaronų

1 indelio (400 g) konservuotų savo sultyse arba šviežių be odelės pomidorų

½  v. š. pomidorų pastos

1 vidutinio dydžio morkos

1 vidutinio dydžio paprikos

1 skiltelės česnako

3–4 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus

2 a. š. džiovinto raudonėlio

1 a. š. džiovinto baziliko

40 g kietojo sūrio

Druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų

Gaminimo eiga:

1. Morką ir papriką supjaustykite mažais gabaliukais. Česnaką susmulkinkite.
2. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus ir apie 10 minučių pakepinkite morkas su paprikomis. Tada sudėkite smulkintą česnaką ir dar apie 1 minutę pakepkite.
3. Sudėkite pomidorus, pomidorų pastą, džiovintą raudonėlį ir baziliką, pasūdykite ir įberkite pipirų, gerai išmaišykite ir ant lėtos ugnies troškinkite apie 25 minutes. Baigę troškinti susmulkinkite maisto smulkintuvu iki vientisos masės.
4. Išvirkite makaronus pagal ant pakuotės nurodytą laiką.
5. Makaronus patiekite su padažu, ant viršaus užtarkuokite kietojo sūrio. Pagardinkite šviežiomis sezoninėmis daržovėmis.

Skanaus!

Tekstas ir nuotraukos: vilniausmaratonas.lt