{"id":5012,"date":"2016-08-18T12:40:38","date_gmt":"2016-08-18T09:40:38","guid":{"rendered":"http:\/\/spomag-lt.localhost\/?p=5012"},"modified":"2016-08-18T12:41:53","modified_gmt":"2016-08-18T09:41:53","slug":"issukis-moterims-pasiruoskite-5-km-begimui-vos-per-7-d","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/issukis-moterims-pasiruoskite-5-km-begimui-vos-per-7-d\/","title":{"rendered":"I\u0161\u0161\u016bkis moterims \u2013 pasiruo\u0161kite 5 km b\u0117gimui vos per 7 d."},"content":{"rendered":"

Lietuvoje b\u0117gimo entuzias\u010di\u0173 bendruomen\u0117 kiekvienais metais auga, o ir specialiai joms organizuojam\u0173 b\u0117gim\u0173 vis daug\u0117ja. Nors b\u0117gim\u0173 renginiuose populiariausia yra 5 km distancija, kai kurioms net ir ji atrodo sunki ar ne\u012fveikiama. Art\u0117jant vienam did\u017eiausi\u0173 moter\u0173 b\u0117gim\u0173 Lietuvoje \u2013 naktiniam \u201eNike\u201c moter\u0173 b\u0117gimui \u2013 profesionalus treneris kvie\u010dia mesti sau i\u0161\u0161\u016bk\u012f ir dalijasi patarimais, kaip 5 km distancijai pasiruo\u0161ti vos per 7 dienas.\u00a0
\"_EE_4597-Edit\"<\/a><\/p>\n

\u201eAktyv\u0173 gyvenimo b\u016bd\u0105 propaguojanti bei reguliariai sportuojanti moteris 5 km gali \u012fveikti tam specialiai ir nesiruo\u0161usi, ta\u010diau ma\u017eiau fizi\u0161kai aktyvios tokios distancijos taip pat netur\u0117t\u0173 bijoti. Abiem atvejais, siekiant i\u0161vengti traum\u0173 bei netik\u0117to fizinio apkrovimo sukeliamo \u201e\u0161oko\u201c organizmui, b\u016btina tinkamai pasiruo\u0161ti. Be to, treniruot\u0117s padeda pa\u017einti savo k\u016bn\u0105, atrasti tinkamiausi\u0105 b\u0117gimo temp\u0105, pasiruo\u0161ti \u012fveikti tras\u0105 ne tik fizi\u0161kai, bet ir psichologi\u0161kai. Pasitreniravus yra visapusi\u0161kai smagiau b\u0117gti\u201c, \u2013 sako \u201eNike\u201c b\u0117gimo klubo bei LEU lengvosios atletikos rinktin\u0117s treneris Vitalijus Kozlovas.\u00a0<\/p>\n

Treneris pateikia detali\u0105 7 d. treniruo\u010di\u0173 program\u0105 moterims: pataria kaip ir kiek sportuoti, maitintis, ils\u0117tis bei pasirengti startui renginio dien\u0105.\u00a0<\/p>\n

7 d. treniruo\u010di\u0173 programa<\/strong><\/p>\n

\u00a0Pasiruo\u0161imas<\/strong>: prie\u0161 kiekvien\u0105 treniruot\u0119 b\u016btina atlikti paprastus viso k\u016bno tempimo pratimus. Eil\u0117s tvarka po 5 kartus \u012f vien\u0105 ir \u012f kit\u0105 pus\u0119 pasukti galv\u0105, ratu sukti pe\u010dius, alk\u016bnes, duben\u012f, kojas per klubo s\u0105nar\u012f, kelius ir p\u0117das. Galima padaryti kelet\u0105 prit\u016bpim\u0173, pakilnoti kojas pirmyn ir atgal. Visi \u0161ie pratimai skirti lengvai ap\u0161ildyti raumenims, paruo\u0161ti s\u0105narius ir sausgysles apkrovai.<\/p>\n

\u00a0<\/strong>Pirma diena: <\/strong>pirm\u0105j\u0105 treniruo\u010di\u0173 dien\u0105 treneris rekomenduojama b\u0117gti l\u0117tai, taip, kad b\u016bt\u0173 malonu, neapsunkt\u0173 kv\u0117pavimas. Tokiu tempu nub\u0117gus 4 km, 10 min. pails\u0117ti: eiti normaliu tempu, atsigerti vandens, pratampyti raumenis. Po \u0161ios pertrauk\u0117l\u0117s b\u0117gti dar 1 km tuo pa\u010diu tempu kaip ir pirm\u0105j\u0105 distancijos atkarp\u0105. B\u0117gimo metu arba jo pabaigoje padaryti specialiuosius pratimus (i\u0161simatuoti 20 \u017eingsni\u0173 atkarp\u0105 ir po 2 kartus atlikti 5 pratimus): b\u0117gti auk\u0161tai keliant kelius, metant i\u0161tiestas kojas \u012f priek\u012f arba lenkiant atgal per kelius beveik iki dubens, \u017eingsniuoti auk\u0161tai i\u0161metant i\u0161tiest\u0105 koj\u0105, b\u0117gti \u0161onu, kry\u017eiuojant kojas ir pan.<\/p>\n

Antra diena:<\/strong> nub\u0117gti 5 km tuo pa\u010diu tempu kaip ir pirm\u0105j\u0105 dien\u0105, atlikti 5 specialiuosius pratimus.<\/p>\n

Tre\u010dia diena: <\/strong>prad\u017eioje reik\u0117t\u0173 b\u0117gti\u00a0 5 min. lengvu tempu, tada 1 min. b\u0117gti itin greitu tempu ir 1 min. l\u0117tai \u2013 ristele. \u0160i\u0105 1 min. greito ir 1 min. l\u0117to b\u0117gimo kombinacij\u0105 reik\u0117t\u0173 pakartoti 10 kart\u0173. B\u0117gimas i\u0161 viso truks 25 min. \u00a0<\/p>\n

Ketvirta diena: <\/strong>nub\u0117gti daugiau nei 5 km l\u0117tu tempu. Net jei b\u0117gti lengva, reik\u0117t\u0173 nepersistengti ir nei\u0161sikrauti. Lengvesn\u0117 treniruot\u0117 reikalinga tam, kad po 3 pirm\u0173 sunki\u0173 dien\u0173 k\u016bnas gal\u0117t\u0173 atsigauti. Po treniruot\u0117s pails\u0117kite \u2013 pasikaitinkite pirtyje ar lengvai paplaukiokite baseine.<\/p>\n

Penkta diena: <\/strong>kontrolin\u0117 treniruot\u0117 \u2013 4 km b\u0117kite maksimaliu paj\u0117gumu, tada 5 min. pails\u0117kite ir nub\u0117kite dar 1 km maksimaliu tempu. \u0160i treniruot\u0117 turi b\u016bti pati intensyviausia \u2013 jos metu negail\u0117kite sav\u0119s ir atiduokite visas j\u0117gas.<\/p>\n

\u0160e\u0161ta diena: <\/strong>poilsis. Poilsio dien\u0105 taip pat rekomenduojama praleisti aktyviai: 1,5 val. pasivaik\u0161\u010dioti, va\u017ein\u0117tis dvira\u010diu ir pan.<\/p>\n

Septinta diena: <\/strong>lengvas 15 min. b\u0117gimas su pagreit\u0117jimo intarpais, b\u0117gimu \u012f kalniuk\u0105. 3 special\u016bs pratimai ir dar 5 min. lengvo b\u0117gimo.<\/p>\n

Baigiamoji dalis:<\/strong> kiekvien\u0105 kart\u0105 u\u017ebaigdami treniruot\u0119 padarykite tempimo pratimus ir po 3 bendrojo fizinio pasirengimo (BFP) pratimus kiekvienai raumen\u0173 grupei: pilvo presui, nugarai, kojoms.<\/p>\n

Pasak trenerio, sportuoti galima tiek ryte, tiek vakare, ta\u010diau b\u016bt\u0173 idealu laikytis re\u017eimo ir kas dien\u0105 treniruotis tuo pa\u010diu laiku. Jei \u012fprasite sportuoti 19 val., organizmas tuo metu bus pasiruo\u0161\u0119s dirbti maksimaliu paj\u0117gumu. Tai pat labai svarbu gerai pails\u0117ti ir leisti organizmui atsistatyti, esant galimybei eiti anks\u010diau miegoti.<\/p>\n

Mityba: <\/strong>tam, kad pasiruo\u0161imas b\u016bt\u0173 produktyvus, nepritr\u016bktum\u0117te energijos ir neapsunkintum\u0117te savo organizmo, \u2013 b\u016btina atkreipti d\u0117mes\u012f ir \u012f mityb\u0105. \u201eTreniruojantis reik\u0117t\u0173 laikytis elementari\u0173 sveikos mitybos princip\u0173: vengti riebi\u0173 ir sunkiai vir\u0161kinam\u0173 produkt\u0173, valgyti daug angliavandeni\u0173 turin\u010dio maisto. Atkreipkite d\u0117mes\u012f \u012f tai, kad nuo paskutinio valgio iki treniruot\u0117s turi praeiti ma\u017eiausiai 2 val., \u2013 sako treneris Vitalijus K. \u2013 Taip pat itin svarbu palaikyti skys\u010di\u0173 balans\u0105 \u2013 gerti daug vandens. Puiku, jei jis dar ir papildytas elektrolitais: druska, mineralais ir vitaminais, kurie prarandami gausiai prakaituojant.\u201c<\/p>\n

Renginio diena:<\/strong> darykite tuos pa\u010dius ap\u0161ilimo pratimus kaip ir prie\u0161 \u012fprast\u0105 treniruot\u0119, o norin\u010dios pasiekti maksimali\u0173 rezultat\u0173 gali 15 min. lengvai pab\u0117gioti ir padaryti 5 specialiuosius pratimus. Pagrindin\u012f valg\u012f reik\u0117t\u0173 valgyti likus ne ma\u017eiau 4 val. iki starto, o likus 2\u20133 val. galima suvalgyti banan\u0105 arba energin\u012f baton\u0117l\u012f. Prasid\u0117jus var\u017eyboms, pirmuosius 2 km b\u0117kite palengva, savo tempu, taip, kad jaustum\u0117te malonum\u0105, o antroje distancijos pus\u0117je \u012fvertinkite savo b\u016bsen\u0105 ir, esant galimybei, didinkite temp\u0105.<\/p>\n

Treneris \u012fsitikin\u0119s, kad po tokios pasiruo\u0161imo savait\u0117s 27 d. vyksian\u010dio naktinio \u201eNike\u201c moter\u0173 b\u0117gimo distancija net ir ma\u017eai patyrusioms taps nesunkiai \u012fveikiama, o b\u0117gimo entuziast\u0117s neabejotinai pagerins savo asmenin\u012f rekord\u0105.
\"_EE_4112\"<\/a><\/p>\n

Turin\u010dios klausim\u0173 bei norin\u010dios asmeni\u0161kai pasikonsultuoti d\u0117l pasiruo\u0161imo var\u017eyboms tai gali padaryti rugpj\u016b\u010dio 24 d. 19 val. Vingio parke vykstan\u010dios nemokamos grupin\u0117s \u00a0\u201eNike + b\u0117gimo klubo\u201c treniruot\u0117s metu.<\/p>\n

Daugiau informacijos apie 4 kart\u0105 Lietuvoje organizuojam\u0105 naktin\u012f moter\u0173 b\u0117gim\u0105 galima rasti \u010dia: www.sheruns.lt<\/a>.<\/p>\n

\u201eNike\u201c moter\u0173 b\u0117gimai kasmet vyksta vyksta did\u017eiausiuose pasaulio miestuose: Londone, Pary\u017eiuje, Amsterdame, Berlyne, Milane ir kt., juose b\u0117gti susirenka t\u016bkstan\u010diai moter\u0173, norin\u010di\u0173 ne tik i\u0161bandyti savo j\u0117gas, bet ir gerai praleisti laik\u0105.<\/em><\/p>\n

Informacija: organizatori\u0173<\/em>
Nuotraukos: Vytauto Dranginio<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Lietuvoje b\u0117gimo entuzias\u010di\u0173 bendruomen\u0117 kiekvienais metais auga, o ir specialiai joms organizuojam\u0173 b\u0117gim\u0173 vis daug\u0117ja. Nors b\u0117gim\u0173 renginiuose populiariausia yra\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":5014,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[31,28],"tags":[71,13,42],"class_list":["post-5012","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ivykiai","category-sportas","tag-2016-vasara","tag-begimas","tag-naudinga"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5012","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5012"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5012\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5017,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5012\/revisions\/5017"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5014"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5012"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5012"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5012"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}