{"id":4997,"date":"2016-08-17T10:46:04","date_gmt":"2016-08-17T07:46:04","guid":{"rendered":"http:\/\/spomag-lt.localhost\/?p=4997"},"modified":"2016-08-17T10:46:25","modified_gmt":"2016-08-17T07:46:25","slug":"kaip-tinkamai-pasirengti-norimai-maratono-distancijai","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/kaip-tinkamai-pasirengti-norimai-maratono-distancijai\/","title":{"rendered":"Kaip tinkamai pasirengti norimai maratono distancijai"},"content":{"rendered":"

Nusprendusiems i\u0161bandyti savo j\u0117gas \u201eDanske Bank Vilniaus maratone\u201c pasirinkimo tikrai netr\u016bks. Norintys tiesiog pajusti b\u0117gimo \u0161vent\u0117s dvasi\u0105 gal\u0117s rinktis be didesnio sunkumo \u012fveikiam\u0105 4,2 km distancij\u0105. Siekiantys pajusti daugiau var\u017eyb\u0173 adrenalino gal\u0117s rinktis 10 km tras\u0105, o labiau patyr\u0119 m\u0117g\u0117jai sau i\u0161\u0161\u016bk\u012f grei\u010diausiai nuspr\u0119s mesti pusmaratonio distancijoje. Galop patyr\u0119 ir daug kilometr\u0173 treniruot\u0117se sp\u0117j\u0119 \u012fveikti b\u0117gikai gal\u0117s ry\u017etis rim\u010diausiam i\u0161\u0161\u016bkiui \u2013 maratonui.<\/p>\n

Visiems pirm\u0105 kart\u0105 b\u0117gantiems pasirinkt\u0105 distancij\u0105 verta \u012fsiklausyti \u012f \u201eVilniaus b\u0117gimo klubo\u201c trenerio Karolio Urbelionio<\/strong> patarimus.
\"VBK-0680\"<\/a><\/p>\n

\u00a0<\/strong>10 km distancija<\/strong><\/p>\n

\u201ePradedantiems b\u0117gikams visada rekomenduoju neskub\u0117ti stengtis \u012fveikti maratono, o ver\u010diau kelis kartus prie\u0161 tai \u012fveikti trumpesnes distancijas vis didesniu grei\u010diu\u201c, \u2013 sako K. Urbelionis.<\/p>\n

Tad 10 km distancija yra geras pasirinkimas tiems, kurie pirm\u0105 kart\u0105 var\u017eybose nori i\u0161bandyti savo j\u0117gas. Ta\u010diau ji tinka ne tik naujokams. \u0160i distancija yra puikus grei\u010dio ir i\u0161tverm\u0117s mi\u0161inys, kuris leis spr\u0119sti apie j\u016bs\u0173 pasirengim\u0105 b\u0117gti ilgesnes distancijas ar pad\u0117s nustatyti silpn\u0105sias vietas.<\/p>\n

Kaip pastebi K. Urbelionis, \u0161i\u0105 distancij\u0105 gal\u0117t\u0173 \u012fveikti dauguma nuolat sportuojan\u010di\u0173 \u017emoni\u0173, jie neb\u016btinai turi b\u016bti b\u0117gikai. \u201eTa\u010diau tai nerei\u0161kia, kad treniruotis nereikia. Stenkit\u0117s b\u0117gioti reguliariai, b\u0117gim\u0105 galite derinti su tokiomis sporto \u0161akomis kaip va\u017eiavimas dvira\u010diu ar plaukimas\u201c, \u2013 sako treneris.<\/p>\n

Reguliari\u0173 treniruo\u010di\u0173 pagrind\u0105 tur\u0117t\u0173 sudaryti gana nedidelio kr\u016bvio, ma\u017edaug 30 min. trukm\u0117s b\u0117gimas, kai \u0161irdies apkrova nevir\u0161ija 70 proc. vis\u0173 paj\u0117gum\u0173. \u201eB\u0117kite ma\u017eu grei\u010diu, \u2013 teigia K.\u00a0Urbelionis. \u2013 B\u0117gimas turi teikti d\u017eiaugsm\u0105, tad nesistenkite b\u0117gti greitai. J\u016bs\u0173 greitis tur\u0117t\u0173 b\u016bti toks, kad laisvai gal\u0117tume kalb\u0117tis.\u201c<\/p>\n

Pra\u0117jus kelioms savait\u0117ms ar m\u0117nesiui, reguliarias bazinio kr\u016bvio treniruotes galima papildyti vienu ilgesniu b\u0117gimu per savait\u0119. Jo trukm\u0117 tur\u0117t\u0173 prilygti laikui, per kur\u012f planuojate \u012fveikti var\u017eyb\u0173 distancij\u0105. Galop, treniruot\u0117ms pa\u012fvairinti ir didesniam grei\u010diui \u012fgyti prid\u0117kite ir intervalus, kai vienos treniruot\u0117s metu b\u0117gama kaitaliojant greit\u012f. \u0160iuos grei\u010dio intervalus taip pat galima atlikti pasirinkus statesn\u0119 keliasde\u0161imties metr\u0173 \u012fkaln\u0119 ir \u012fb\u0117gant \u012f j\u0105 kelis ar keliolika kart\u0173.<\/p>\n

Tiesa, var\u017eyb\u0173 dien\u0105 nesistenkite vis\u0173 savo \u201ekoziri\u0173\u201c atskleisti vos tik nuskamb\u0117jus startiniam \u0161\u016bviui. Kaip pastebi K. Urbelionis, per didelis starto greitis yra da\u017eniausiai pasitaikanti pradedan\u010di\u0173 b\u0117gik\u0173 klaida. \u201eI\u0161 ties\u0173 gana lengva pasiduoti startiniam jauduliui ir pirmuosius kilometrus b\u0117gti kartu su mase. Bet tie, kurie susitvardys i\u0161 prad\u017ei\u0173, tur\u0117s daugiau galimybi\u0173 i\u0161laikyti pastov\u0173 b\u0117gimo greit\u012f vis\u0105 distancij\u0105\u201c, \u2013 teigia treneris.<\/p>\n

Pusmaratonis<\/strong><\/p>\n

Jei renkat\u0117s \u0161i\u0105 distancij\u0105, b\u0117gimas grei\u010diausiai jums jau pa\u017e\u012fstamas. Jeigu iki \u0161iol tai dar\u0117te nereguliariai, tai netruks tapti reguliaru. \u201eRuo\u0161iantis \u012fveikti pus\u0119 maratono, per savait\u0119 reik\u0117t\u0173 nub\u0117gti bent 35\u201340 km. Tad dviej\u0173 treniruo\u010di\u0173 bus per ma\u017eai, rekomenduo\u010diau treniruotis bent 4 kartus\u201c, \u2013 teigia K. Urbelionis.<\/p>\n

Kad pavykt\u0173 s\u0117kmingai \u012fveikti pus\u0117s maratono distancij\u0105, pirmiausia reikalinga i\u0161tverm\u0117. Tad jai ruo\u0161iantis reikia ne tik reguliarumo, bet ir ilgesni\u0173 distancij\u0173 treniruo\u010di\u0173. K. Urbelionis rekomenduoja vien\u0105 kart\u0105 per savait\u0119 nub\u0117gti apie 15\u201316 km atstum\u0105. \u201eJei tokios treniruot\u0117s dar nesate \u012ftrauk\u0119, prad\u0117kite nuo 9\u201310 km ir kiekvien\u0105 savait\u0119 prid\u0117kite po kilometr\u0105 \u2013 nuosaikiai did\u0117jan\u010dio kr\u016bvio n\u0117 nepajusite\u201c, \u2013 sako treneris.<\/p>\n

Pasiruo\u0161im\u0105 pusmaratoniui rekomenduotina papildyti ir kito tipo treniruot\u0117mis \u2013 anks\u010diau min\u0117tais intervalais ir didesnio kr\u016bvio b\u0117gimu (vadinamosios tempin\u0117s treniruot\u0117s). \u0160io tipo treniruot\u0117s, kuri\u0173 metu b\u0117gamos kelios atkarpos po keliolika minu\u010di\u0173 kiek l\u0117tesniu u\u017e var\u017eyb\u0173 grei\u010diu, veiksmingai padidina greit\u012f ir i\u0161tverm\u0119. Be to, tokia treniruo\u010di\u0173 \u012fvairov\u0117 prisid\u0117s ir prie \u012fdomesn\u0117s kasdien\u0117s rutinos.<\/p>\n

Tiesa, kartais pravartu i\u0161bandyti ir b\u0117gim\u0105 var\u017eyb\u0173 grei\u010diu. \u201ePlanuokite, kokiu grei\u010diu b\u0117gsite var\u017eybose, ir tuo grei\u010diu stenkit\u0117s pab\u0117gioti treniruo\u010di\u0173 metu \u2013 nuo trumpesni\u0173 atkarp\u0173 iki 10\u201312 km. Kuo labiau \u201eprisijaukinsite\u201c planuojam\u0105 greit\u012f treniruot\u0117se, tuo gra\u017eesni b\u016bsite var\u017eyb\u0173 nuotraukose\u201c, \u2013 pataria K. Urbelionis.<\/p>\n

Kadangi bendras per savait\u0119 \u012fveikiam\u0173 kilometr\u0173 skai\u010dius ruo\u0161iantis pusmaratoniui gerokai i\u0161auga, papildomai d\u0117mesio reik\u0117t\u0173 skirti raumen\u0173 grup\u0117ms, susijusioms ne tik su kojomis, t.\u00a0y. pilvo preso, nugaros ir s\u0117dmen\u0173 raumenims. Neteising\u0105 laikysen\u0105, greit\u0105 nuvargim\u0105 ir nema\u017e\u0105 dal\u012f traum\u0173 tarp b\u0117giojan\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 nulemia nepakankamai stipr\u016bs i\u0161vardyt\u0173 grupi\u0173 raumenys. Tad fiziniai pratimai \u0161ioms raumen\u0173 grup\u0117ms yra gera prevencijos priemon\u0117 nuo traum\u0173, kuri padeda pagerinti ir bendr\u0105 b\u0117giko form\u0105.<\/p>\n

Paskutinis patarimas \u2013 treniruotis bus daug lengviau, jei tai darysite kartu su bendramin\u010diais. \u201eSusiraskite patyrusi\u0173 draug\u0173 ar prisijunkite prie Vilniaus b\u0117gimo klubo \u2013 kartu treniruotis bus lengviau. Be to, prie\u0161 k\u0105 nors darydami visada gal\u0117site pasitarti su labiau patyrusiais b\u0117gikais ir treneriais\u201c, \u2013 sako K. Urbelionis.<\/p>\n

Maratonas<\/strong><\/p>\n

Pasirinkus b\u0117gti maraton\u0105, viskas tampa rimta. Laiko, kurio prireiks tinkamai pasiruo\u0161ti \u0161iai 42 km ir 195 m distancijai, prireiks kur kas daugiau negu ruo\u0161iantis \u012fveikti anks\u010diau min\u0117tus atstumus. Dalyk\u0173, \u012f kuriuos b\u016btina atkreipti d\u0117mes\u012f, taip pat atsiranda kur kas daugiau.<\/p>\n

    \n
  1. Urbelionio teigimu, kad s\u0117kmingai pavykt\u0173 \u012fveikti maraton\u0105, treniruot\u0117se per savait\u0119 reik\u0117t\u0173 nub\u0117gti bent 70 km atstum\u0105. Tai rei\u0161kia, kad \u0161is atstumas virsta \u012f 6\u20137 val. per savait\u0119, kurios yra skiriamos vien b\u0117gimui. Papildomo laiko prireiks pratimams, padedantiems sustiprinti raumenis.<\/li>\n<\/ol>\n

    Taip pat daugiau svarbos \u012fgis tinkamas poilsis. Galb\u016bt tai jau \u017einote, bet verta dar kart\u0105 akcentuoti, kad raumenys atsistato ir sustipr\u0117ja tada, kai jie ilsisi. Tai vadinama adaptacija prie kr\u016bvio. I\u0161 esm\u0117s treniruot\u0117s nedaro nieko kito, kaip tik nuvargina organizm\u0105. Poilsio metu organizmas atsistato \u012f b\u016bkl\u0119, kuri yra paj\u0117gesn\u0117 negu anks\u010diau. Tam, kad atsistatymo procesas b\u016bt\u0173 veiksmingas, b\u016btina tinkamai paskirstyti treniruo\u010di\u0173 kr\u016bv\u012f ir poils\u012f.<\/p>\n

    Tad tinkamai paskirstyti didel\u012f skai\u010di\u0173 treniruo\u010di\u0173 ir laik\u0105 poilsiui padeda sudarytas konkretus pasiruo\u0161imo planas. Pirm\u0105 kart\u0105 sudaryti tok\u012f plan\u0105 gali b\u016bti i\u0161\u0161\u016bkis, tod\u0117l i\u0161 prad\u017ei\u0173 reik\u0117t\u0173 pasitelkti profesionalaus trenerio ar patyrusio bi\u010diulio pagalb\u0105. Taip pat galima pasiremti b\u0117gimui skirtose knygose ar specializuotose interneto svetain\u0117se pateikiamais planais.<\/p>\n

    Ta\u010diau net ir turint plan\u0105 ne visada pavyks laikytis nustatyto treniruo\u010di\u0173 grafiko. Ne b\u0117da, tik reik\u0117t\u0173 atsiminti, kad, praleidus vien\u0105 treniruot\u0119, per kit\u0105 \u201eatidirbti\u201c u\u017e dvi n\u0117ra gera id\u0117ja. Taip rizikuosite labiau nuvarginti organizm\u0105 ir nepaliksite pakankamai laiko atsigauti prie\u0161 kit\u0105 treniruot\u0119. Apskritai, staigaus kr\u016bvio padid\u0117jimo reik\u0117t\u0173 vengti \u2013 reguliarumas, kaip ir kitose distancijose, taip ir \u010dia, yra svarbiausia.<\/p>\n

    Kiti svarb\u016bs dalykai: mityba, tinkama apranga ir avalyn\u0117, vanduo ir energiniai papildai. Daugelis intensyviai sportuojan\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 savo mityb\u0105 pakoreguoja gana nat\u016braliai, nes pats organizmas ima \u201ereikalauti\u201c lengviau vir\u0161kinamo ir sveikesnio maisto.<\/p>\n

    Ta\u010diau mityba prie\u0161 intensyvi\u0105 treniruot\u0119, ypa\u010d prie\u0161 var\u017eybas, \u2013 visai kitas klausimas. Kiekvienas b\u0117gikas turi pats atrasti, kas jam yra geriausia ir nesukels nepatogum\u0173. Kai kuriais atvejais tai gali reik\u0161ti, kad negalima valgyti jokio sunkiai vir\u0161kinamo maisto bent 24 val. iki var\u017eyb\u0173. \u201eMaistas netur\u0117t\u0173 apkrauti skrand\u017eio, b\u016bti lengvai vir\u0161kinamas ir suteikti kuo daugiau energijos. Bananai, ko\u0161\u0117 ar dar kas nors yra kiekvieno pasirinkimas. Tik primygtinai si\u016blau i\u0161m\u0117ginti planuojam\u0105 mityb\u0105 treniruo\u010di\u0173 metu \u2013 tai, kas tinka ryte prie\u0161 darb\u0105, neb\u016btinai nesipra\u0161ys lauk b\u0117gant\u201c, \u2013 pastebi K. Urbelionis.<\/p>\n

    Energiniai papildai taip pat yra ta sritis, kai nereik\u0117t\u0173 eksperimentuoti var\u017eyb\u0173 metu, visk\u0105 reikia b\u016bti i\u0161band\u017eius ir atradus prie\u0161 tai. B\u0117gimo bateliai, b\u0117gimo apranga ir kiti aksesuarai taip pat turi b\u016bti ne kart\u0105 i\u0161bandyti ir patog\u016bs.<\/p>\n

    O var\u017eyb\u0173 dien\u0105 stovint prie starto linijos reikia galvoti ne apie valand\u0173 ir minu\u010di\u0173 skai\u010di\u0173, o apie distancijos \u012fveikim\u0105. \u201eJ\u016bs\u0173 tikslas \u2013 \u012fveikti distancij\u0105, tod\u0117l bet koks laikas kirtus fini\u0161o linij\u0105 bus geras. Neskub\u0117kite i\u0161 prad\u017ei\u0173, nes vis\u0173 sutaupyt\u0173 j\u0117g\u0173 labai prireiks paskutin\u0117je distancijos dalyje\u201c, \u2013 pataria K. Urbelionis.<\/p>\n

    Siekiate to ar ne, pasiruo\u0161imas maratonui bent kuriam laikui tur\u0117s tapti gyvenimo b\u016bdu, o jus i\u0161 karto bus galima priskirti prie tre\u010dios grup\u0117s b\u0117gik\u0173, kurie nori ir yra pasiry\u017e\u0119 tobul\u0117ti \u012fvairiose srityse.<\/p>\n

    \u00a0\u201e<\/strong>Rimi \u0161eimos<\/strong>\u201c 4,2 km b\u0117gimas<\/strong><\/p>\n

    Norite pajusti b\u0117gimo \u0161vent\u0117s nuotaik\u0105 ar bent trumpam b\u0117gimu u\u017ekr\u0117sti savo artimiausius \u017emones? Tai distancija, kuri\u0105 grei\u010diau ar l\u0117\u010diau gali \u012fveikti daugelis. Ai\u0161ku, prie\u0161 \u012fveikiant \u0161i\u0105 distancij\u0105 rekomenduotina bent kelis kartus i\u0161b\u0117gti pasitreniruoti ir pajusti, k\u0105 rei\u0161kia b\u0117gimas. Kita vertus, 4 km su trupu\u010diu bus \u012fkandami net ir did\u017eiausiems avanti\u016bristams, kurie pastar\u0105j\u012f kart\u0105 b\u0117gimo batelius av\u0117jo dar mokykloje.<\/p>\n

    Lietuvos pa\u0161to estafet\u0117<\/strong><\/p>\n

    Raskite dar tris bendramin\u010dius i\u0161 savo \u0161eimos, draug\u0173 ar bendradarbi\u0173 b\u016brio ir tapkite komandin\u0117s iniciatyvos dalimi. Estafet\u0117je 4 b\u0117gikai turi \u012fveikti po 10 km atstum\u0105, tod\u0117l pasiruo\u0161imo s\u0117km\u0117 daugiausia priklauso nuo asmeninio vis\u0173 b\u0117gik\u0173 paj\u0117gumo. Pagrindinis patarimas \u2013 kvieskite jungtis u\u017e save greitesnius b\u0117gikus. Motyvacijos prid\u0117s tai, kad stengsit\u0117s ne d\u0117l savo, o d\u0117l bendro visos komandos rezultato. Galop s\u0117kmingai u\u017ebaig\u0119 estafet\u0119 tur\u0117site teis\u0119 pasid\u017eiaugti, kad kartu \u012fveik\u0117te \u012fsp\u016bding\u0105 40 km atstum\u0105.<\/p>\n

    Registracija \u012f Vilniaus maraton\u0105:\u00a0http:\/\/www.vilniausmaratonas.lt\/registracija\/<\/a><\/p>\n

    Informacija parengta pagal Vilniaus maratono \u017eurnal\u0105 2016<\/em>
    Nuotraukos: Antano Minkevi\u010diaus ir Augusto Did\u017egalvio<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Nusprendusiems i\u0161bandyti savo j\u0117gas \u201eDanske Bank Vilniaus maratone\u201c pasirinkimo tikrai netr\u016bks. Norintys tiesiog pajusti b\u0117gimo \u0161vent\u0117s dvasi\u0105 gal\u0117s rinktis be\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":4998,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[31,28],"tags":[71,13,42],"class_list":["post-4997","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ivykiai","category-sportas","tag-2016-vasara","tag-begimas","tag-naudinga"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4997"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4997\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5001,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4997\/revisions\/5001"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4998"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}