{"id":18689,"date":"2020-09-21T07:00:45","date_gmt":"2020-09-21T07:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/lit\/?p=18689"},"modified":"2020-09-21T12:12:27","modified_gmt":"2020-09-21T12:12:27","slug":"sportas-per-nestuma-ir-po-jo-letai-kantriai-ir-saikingai","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/sportas-per-nestuma-ir-po-jo-letai-kantriai-ir-saikingai\/","title":{"rendered":"Sportas per n\u0117\u0161tum\u0105 ir po jo \u2013 l\u0117tai, kantriai ir saikingai"},"content":{"rendered":"

Kai 25 m. aktyviai sportavusi sporto ir sveikatingumo klub\u0173 \u201eImpuls\u201c trener\u0117 Vilma Brinec<\/strong> pastojo, ji jau \u017einojo, kad treniruotes ves ir besilaukdama. Deja, moteriai po gimdymo taip greitai, kaip planavo, \u012f treniruo\u010di\u0173 sal\u0119 gr\u012f\u017eti nepavyko. Ta\u010diau dabar 4-eri\u0173 Leilani mama Vilma turi daug patirties, kaip reikia ir kaip nerekomenuojama sportuoti pastojus ir po gimdymo.<\/p>\n

Kaip aktyviai sportavote prie\u0161 n\u0117\u0161tum\u0105?<\/strong><\/p>\n

Sportavau vis\u0105 savo gyvenim\u0105 nuo 5-eri\u0173, kai prad\u0117jau lankyti menin\u0119 gimnastik\u0105. V\u0117liau buvo \u012fvairiausi \u0161okiai, kol atradau savo sportin\u0119 meil\u0119 \u2013 krep\u0161inio aik\u0161tel\u0117s \u0161okius. Man tai yra idealus gimnastikos sporto ir meno, savirai\u0161kos derinys. 10 m. treniravau \u201eLietuvos Ryto\u201c \u0161ok\u0117jas ir pati \u0161okau, aktyviai sportavau. O kai suk\u016briau \u0161eim\u0105, baigiau \u0161oki\u0173 karjer\u0105 ir per\u0117jau \u012f sveikatigumo pasaul\u012f \u2013 mokiausi bokso, dirbau su moterimis ir vaikais. V\u0117liau prad\u0117jau dirbti \u012f \u201eImpuls\u201c grupini\u0173 u\u017esi\u0117mim\u0173 trenere. Taigi, iki n\u0117\u0161tumo 25 m. aktyviai draugavau su sportu.<\/p>\n

Kaip keit\u0117te savo treniruo\u010di\u0173 da\u017en\u012f, pob\u016bd\u012f ir intensyvum\u0105 pastojusi?<\/strong><\/p>\n

Kai pastojau, buvau tik prie\u0161 por\u0105 m\u0117nesi\u0173 prad\u0117jusi dirbti grupini\u0173 u\u017esi\u0117mim\u0173 trener\u0117s darb\u0105, tod\u0117l darbo palikti nenor\u0117jau \u2013 toliau aktyviai sportavau ir ved\u017eiau treniruotes iki pat 8 n\u0117\u0161tumo m\u0117nesio. Sakoma, kad beveik visk\u0105, k\u0105 darei iki n\u0117\u0161tumo, galima daryti ir pastojus. Fizin\u0119 veikl\u0105 b\u016btina adapatuoti, bet i\u0161 esm\u0117s jos intensyvumas ir da\u017enumas pastojus sul\u0117t\u0117ti tur\u0117t\u0173 tik trumpam. Pa\u017e\u012fstu daug savo kolegi\u0173, kurios iki pat motinyst\u0117s atostog\u0173 vesdavo treniruotes, nes jos tiesiog pripratusios prie kr\u016bvio.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kaip reik\u0117t\u0173 koreguoti savo treniruotes moterims, kurios sportu u\u017esiimdavo vidutini\u0161kai 2-3 kartus per savait\u0119? <\/strong><\/p>\n

Vis\u0173 pirma, reikia suprati, kad kiekvienos moters organizmas skirtingas ir n\u0117\u0161tum\u0105 pasitinka skirtingai: vienoms b\u016bna silpna, svaigsta galva, pykina \u2013 \u012f vis\u0105 tai reikia atsi\u017evelgti ir b\u016btinai gauti savo n\u0117\u0161tum\u0105 pri\u017ei\u016brin\u010dio gydytojo palaiminim\u0105, kuris patikrins ir kitus rodiklius: kraujo spaudim\u0105, hemoglobino kiek\u012f kraujyje ir pan. \u00a0Jei rimt\u0173 kontraindikacij\u0173 n\u0117ra \u2013 galima sportuoti vis\u0105 n\u0117\u0161tum\u0105. Svarbiausia pasisaugoti n\u0117\u0161tumo prad\u017eioje, t.y., pirmus tris m\u0117nesius \u2013 rinktis tik \u017eemo intensyvumo treniruotes, kadangi tuo metu yra did\u017eiausia persileidimo tikimyb\u0117. Auk\u0161to intensyvumo treniruotes reikt\u0173 pamir\u0161ti viso n\u0117\u0161tumo metu. Nuo antro trimestro galimos ir aktyvesn\u0117s, vidutinio intensyvumo, treniruot\u0117s. Moteris, kuri reguliariai sportavo, geriau jau\u010dia savo organizm\u0105, galb\u016bt gal\u0117s sportuoti ir toliau be jokios pertraukos.<\/p>\n

O gal vert\u0117t\u0173 pastojus prad\u0117ti sportuoti? <\/strong><\/p>\n

N\u0117\u0161tumo metu sportas labai naudingas, tod\u0117l net ir niekada nesportavusioms moterims \u2013 reik\u0117t\u0173 palaipsniui prad\u0117ti teisingai mank\u0161tintis. Tinkamas fizinis aktyvumas n\u0117\u0161tumo metu gerina mamos savijaut\u0105, ma\u017eina skausmus, padeda k\u016bnui i\u0161tverti didelius poky\u010dius bei pat\u012f gimdym\u0105. Taip pat reguliuoja skys\u010di\u0173 cirkuliacij\u0105, gerina \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 bei kv\u0117pavimo sistem\u0173 veikl\u0105, suma\u017eina koj\u0173 ven\u0173 i\u0161sipl\u0117timo tikimyb\u0119.\u00a0 Besilaukiant pakinta laikysena, k\u016bno svorio centras, sutrump\u0117ja, nusilpsta tam tikri raumenys, ma\u017e\u0117ja lygi\u0173j\u0173 raumen\u0173 tonusas, padid\u0117ja spaudimas \u012f dubens dugno raumenis. Tod\u0117l tinkamas jud\u0117jimas pad\u0117s palaikyti reikiam\u0105 raumen\u0173 j\u0117g\u0105. Kai kurioms raumen\u0173 grup\u0117ms reikalingas tempimas, atpalaidavimas, o kitoms \u2013 itin naudingi j\u0117gos pratimai.<\/p>\n

Be to, nebesuskai\u010diuojama gausa tyrim\u0173 ir publikacij\u0173 pabr\u0117\u017eia mamos fizinio aktyvumo naud\u0105 vaisiaus vystymuisi, formavimuisi. Tad sportas sveika ne tik b\u016bsimai mamytei, bet ir pilvuke augan\u010diam vaikeliui.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kokias sporto r\u016b\u0161is reik\u0117t\u0173 rinktis n\u0117\u0161\u010diajai? <\/strong><\/p>\n

Nessportavusiai n\u0117\u0161\u010diajai reik\u0117t\u0173 rinktis ramesnes, l\u0117tesnes grupines treniruotes, specialias n\u0117\u0161\u010di\u0173j\u0173 mank\u0161tas ar individualias treniruotes. Ypa\u010d dideliuose sveikatingumo centruose visada yra gausus treneri\u0173 ir treniruo\u010di\u0173 pasirinkimas, tad moterys tikrai gali rasti sau miel\u0105, patogi\u0105 ir, svarbiausia, saugi\u0105 veikl\u0105.<\/p>\n

Ta\u010diau nesportavusiai moteriai naujos aktyvios veiklos prad\u0117jimui n\u0117\u0161tumo laikotarpis netinka. \u017dinoma, visuomet yra i\u0161im\u010di\u0173. Profesionali\u0173 sportininki\u0173 tarpe jau ne naujiena pamatyti n\u0117\u0161tuk\u0119 su olimpine \u0161tanga rankose ar b\u0117gan\u010di\u0105 maraton\u0105. Ta\u010diau tai netur\u0117t\u0173 b\u016bti pavyzdys ar siekiamyb\u0117. N\u0117\u0161tumo metu svarbiausia vaiko ir mamos saugumas ir gera savijauta.<\/p>\n

Ar yra su sportu susijusi\u0173 veikl\u0173, kurios n\u0117\u0161tumo metu yra grie\u017etai draud\u017eiamos? <\/strong><\/p>\n

Besilaukiant vaikelio, da\u017eniausiai d\u0117l griuvimo rizikos, neleid\u017eiamas kaln\u0173 slidin\u0117jimas, jojimas, kontaktin\u0117s sporto \u0161akos, nardymas, dideli \u0161uoliai, dvira\u010di\u0173 sportas, tenisas ir pan. Reikia vengti \u012fprast\u0173 pilvo preso pratim\u0173, ypa\u010d nuo 26 savait\u0117s \u2013 j\u0173 darymas n\u0117\u0161tumo metu padidina diastaz\u0117s rizik\u0105.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kokiu ritmu gr\u012f\u017eote \u012f sport\u0105 po gimdymo?<\/strong><\/p>\n

Mano asmenin\u0117 patirtis \u2013 ne i\u0161 lengv\u0173j\u0173, ta\u010diau tai n\u0117ra taisykl\u0117. Man buvo sunku net vaik\u0161\u010dioti, pirm\u0105 kart\u0105 atsis\u0117dau, tik pra\u0117jus lygiai m\u0117nesiui po gimdymo. L\u0117tas gijimas, sunki \u017eindymo prad\u017eia, didel\u0117 pilvo raumen\u0173 diastaz\u0117, taip pat nemiga ir nuovargis labai i\u0161vargino ir tod\u0117l prad\u0117jau sportuoti tik po ger\u0173 met\u0173 po dukryt\u0117s gimimo. Ta\u010diau mank\u0161tas ir atsistatymo pratimus prad\u0117jau daryti jau daug anks\u010diau, namie. I\u0161band\u017eiau \u012fvairias programas, reabilitacijas, kineziterapij\u0105 ir dabar jau turiu savo susidaryt\u0105 plan\u0105, kur\u012f taikau klient\u0117ms. Mano atsistatymo po gimdymo kelias ilgas ir vingiuotas, tod\u0117l dabar padedu kitoms moterims daug grei\u010diau ir efektyviau atsigauti, nepadaryti klaid\u0173 ir sustipr\u0117ti dar labiau, nei iki gimdymo.<\/p>\n

Kaip gr\u012f\u017eti ne intensyviai sportavusioms moterims?<\/strong><\/p>\n

Po n\u0117\u0161tumo labai svarbu neskub\u0117ti, \u201egr\u012f\u017eti \u012f sav\u0105j\u012f a\u0161\u201c, nes k\u016bnas po gimdymo dar kur\u012f laik\u0105 bus pasikeit\u0119s, viso \u017eindymo laikotarpiu ir dar keli m\u0117nesiai po to bus vis dar pasikeitusi hormon\u0173 pusiausvyra ir reikia \u0161\u012f gamtos plan\u0105 gerbti. Vaikelio auginimas gimdymu nesibaigia \u2013 reikia laiko, kad susireguliuot\u0173 miego, \u017eindymo ritmas, visa dienotvark\u0117, atsigaut\u0173 k\u016bnas. Labai svarbu pilnavert\u0117 mityba \u2013 organizmo atsistatymui reikalinga daug daugiau \u201estatybini\u0173 med\u017eiag\u0173\u201c, nei tiesiog gerai formai palaikyti. Atsiradus naujam \u0161eimos nariui, mamyt\u0117s save tarsi pamir\u0161ta, nei\u0161simiega, nepavalgo \u2013 tai labai trukdo efektyviam atsistatymui. Ypa\u010d, jei kalbama apie raumen\u0173 sutvirt\u0117jim\u0105 \u2013 tam reikalingas pakankamas kiekis baltym\u0173, vitamin\u0173, mineral\u0173, o kartais reikia net ir papild\u0173, kuriuos tur\u0117t\u0173 parinkti mitybos specialistas.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Jei moteris nusprend\u017eia prad\u0117ti sportuoti po gimdymo, kad atgaut\u0173 formas, kaip da\u017enai ir kokiu intensyvumu tai daryti? <\/strong><\/p>\n

Labai svarbu apsilankyti pas kompeteting\u0105 specialist\u0105 d\u0117l raumen\u0173 diastaz\u0117s ir b\u016btina tvirtinti dubens dugno raumenis. Yra keli svarbiausi etapai ir j\u0173 praleisti tiesiog negalima:<\/p>\n

    \n
  1. gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto ap\u017ei\u016bra. Galimas speciali\u0173 ortopedini\u0173 korset\u0173 naudojimas, nejudr\u016bs dubens dugno pratimai, pasivaik\u0161\u010diojimai;<\/li>\n
  2. atsistatymo programa (~2 m\u0117n). Daug d\u0117mesio reik\u0117t\u0173 skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratim\u0173 adaptacijos. Nerekomenduojama daryti atsilenkim\u0173, susirietim\u0173, \u201eknyg\u0173\u201c, \u201elentos\u201c, \u201e\u017eirkli\u0173\u201c, \u201edvira\u010dio\u201c pratim\u0173, kelti tiesias kojas. Nerekomenduojami didesni nei 5 kg svoriai, aktyv\u016bs ir staig\u016bs pratimai.<\/li>\n
  3. l\u0117tas fizinio kr\u016bvio progresas (6-12 m\u0117n). Skiriamas d\u0117mesys ir kitoms k\u016bno dalims: \u0161laun\u0173, s\u0117dmen\u0173 ir pe\u010di\u0173 juostos raumenims. Galima atlikti nesud\u0117tingus pilvo preso pratimus, galimos izometrinini\u0173 judesi\u0173 ir tempimo treniruot\u0117s, pvz., joga, aerobinio kr\u016bvio treniruot\u0117s, pvz., greitas pasivaik\u0161\u010diojimas.<\/li>\n
  4. po >12 m\u0117n. \u2013 \u012fprastas treniruo\u010di\u0173 ritmas. Prad\u0117jus per anksti ir per intensyviai sportuoti, galimas dar didesnis pilvo raumen\u0173 prasiskyrimas, i\u0161var\u017eos, pilvo organ\u0173 nus\u0117dimas, \u012fvairios kitos traumos d\u0117l atsiradusi\u0173 raumen\u0173 disbalans\u0173.<\/li>\n<\/ol>\n

    Tod\u0117l svarbiausia sportuoti, nepamir\u0161ti sav\u0119s, bet t\u0105 daryti su saiku ir kantrybe.<\/p>\n

    Kalbino Karina S\u0117rikova<\/em>
    \nNuotraukos: i\u0161 asmeninio V. Brinec archyvo<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Kai 25 m. aktyviai sportavusi sporto ir sveikatingumo klub\u0173 \u201eImpuls\u201c trener\u0117 Vilma Brinec pastojo, ji jau \u017einojo, kad treniruotes ves\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":18695,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[41,14],"class_list":["post-18689","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportas","tag-treneris","tag-treniruotes"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18689","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18689"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18689\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18697,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18689\/revisions\/18697"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18695"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18689"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18689"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18689"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}