{"id":17886,"date":"2020-04-29T08:58:01","date_gmt":"2020-04-29T08:58:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/lit\/?p=17886"},"modified":"2020-04-29T08:58:01","modified_gmt":"2020-04-29T08:58:01","slug":"intervalines-treniruotes-kaip-jas-taisyklingai-atlikti-namuose","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/intervalines-treniruotes-kaip-jas-taisyklingai-atlikti-namuose\/","title":{"rendered":"Intervalin\u0117s treniruot\u0117s \u2013 kaip jas taisyklingai atlikti namuose?"},"content":{"rendered":"<p>Sporto klubuose vis labiau populiar\u0117ja grupin\u0117s treniruot\u0117s, kurios vyksta intervalini\u0173 treniruo\u010di\u0173 principu. Tiek per karantino laikotarp\u012f, tiek kitu metu intervalines treniruotes galima atlikti ir namuose. Ir tam nereikia jokios specialios \u012frangos.<\/p>\n<p>Intervalin\u0117s treniruot\u0117s yra toks sportavimo b\u016bdas, kuomet u\u017esi\u0117mimo metu intensyv\u0173 veiksm\u0105 kei\u010dia raumen\u0173 atstatymas arba trumpas atokv\u0117pis.<\/p>\n<p>\u201eIntervalin\u0117s treniruot\u0117s pasi\u017eymi i\u0161tverm\u0117s lavinimu. Taip pat tai yra efektyvus metodas ma\u017einti riebal\u0173 mas\u0119, puls\u0105 ir kraujosp\u016bd\u012f. O j\u0117gos treniruot\u0117s arba treniravimasis su pasiprie\u0161inimu yra labiau efektyvios didinant raumen\u0173 j\u0117g\u0105, gerinant med\u017eiag\u0173 apykait\u0105 bei didinant raumens mas\u0119. Nors trumpi, intensyv\u016bs intervalai kai kuriais atvejais gali netgi paskatinti raumens augim\u0105. Puik\u016bs pavyzd\u017eiai yra sprinteriai. Jie gerokai raumeningesni nei b\u0117gantys ilgas distancijas stajeriai\u201c, &#8211; apie intervalini\u0173 ir j\u0117gos treniruo\u010di\u0173 skirtumus pasakojo asmenini\u0173 ir grupini\u0173 treniruo\u010di\u0173 treneris <strong>Tomas Kizelis<\/strong>.<\/p>\n<figure id=\"attachment_17887\" aria-describedby=\"caption-attachment-17887\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-17887\" src=\"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/lit\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/DSC05380-800x1200.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"1200\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-17887\" class=\"wp-caption-text\">Tomas Kizelis<\/figcaption><\/figure>\n<p>Intervalines treniruotes nesunku atlikti nam\u0173 s\u0105lygomis. Tam nereikia jokios \u012frangos, nebent kilim\u0117lio ir chronometro, kurio funkcijas gali puikiai atlikti laikrodis arba i\u0161manus \u012frenginys, pvz. telefonas. Norint atlikti koncentruotus pratimus tam tikroms grup\u0117ms, pavyzd\u017eiui s\u0117dmenims, puikiai tikt\u0173 gumos, svareliai.<\/p>\n<p>Pasak T. Kizelio, intervalin\u0117s treniruot\u0117s gali b\u016bti \u017eemo, vidutinio ir auk\u0161to intensyvumo. Intensyvum\u0105 galima apskai\u010diuoti pagal MDS (maksimalaus deguonies suvartojim\u0105) ir pagal \u0160SD (\u0161irdies susitraukim\u0173 da\u017enis). Taip pat jos gali b\u016bti skirstomos pagal trukm\u0119:<\/p>\n<p>&#8211; Ilgi intervalai (3-15 min., intensyvumas 85-90 proc. MDS);<\/p>\n<p>&#8211; Vidutiniai intervalai (1-3 min., intensyvumas 95-100 proc. MDS);<\/p>\n<p>&#8211; Trumpi intervalai (nuo 10 sek. iki minut\u0117s, intensyvumas 85-90 proc. MDS).<\/p>\n<p>Vienos populiariausi\u0173 intervalini\u0173 treniruo\u010di\u0173 yra HIIT (ang. High intensity interval training).<\/p>\n<p>\u201eTai yra auk\u0161to intensyvumo intervalin\u0117s treniruot\u0117s, kurias rekomenduo\u010diau sportuojantiems, turintiems kuo ma\u017eiau sveikatos problem\u0173\u201c, &#8211; pabr\u0117\u017e\u0117 T. Kizelis.<\/p>\n<p>Vienas populiariausi\u0173 toki\u0173 treniruo\u010di\u0173 metod\u0173 yra \u201etabata\u201c. Pavyzdys &#8211; 4 pratimai. Vien\u0105 pratim\u0105 darome pagal tok\u012f blok\u0105 &#8211; viena serija trunka 20 sek., tada poilsis 10 sek. I\u0161 viso tokios 8 serijos. Tada darome kit\u0105 pratim\u0105. Tokia treniruot\u0117 trunka apie 16 minu\u010di\u0173. \u201eTabata\u201c treniruot\u0117s yra efektyvios ir gal padaryti didesn\u012f poveik\u012f aerobiniam ir anaerobiniam \u017emogaus paj\u0117gumui nei valanda i\u0161tverm\u0117s reikalaujan\u010dios treniruot\u0117s ant b\u0117gimo takelio.<\/p>\n<p>Taip pat populiarios yra hibridin\u0117s intervalin\u0117s treniruot\u0117s, kurios tinka pradedantiems, vyresniems ir jaunesniems \u017emon\u0117ms. Pavyzdys &#8211; 4 skirtingi pratimai, viena serija trunka 45 sek., poilsis &#8211; 15 sek. ir tokie 2-4 blokai.<\/p>\n<p>Pasak trenerio, intervalin\u0117s treniruot\u0117s tinka visoms k\u016bno dalims ir raumenims. \u201eTik nerekomenduo\u010diau specifini\u0173, sud\u0117tingos technikos pratim\u0173 atlikti interval\u0173 principu pradedantiesiems mank\u0161tintis\u201c, &#8211; prid\u016br\u0117 T. Kizelis.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-17888\" src=\"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/lit\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/IMG_6218-1200x800.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"800\" \/><\/p>\n<p>Bet kokiu atveju, treniruojantis namuose, svarbu visus veiksmus atlikti taisyklingai. Tik taip galima gauti maksimali\u0105 naud\u0105. Labai svarbu \u012fsivertinti savo fizin\u012f pasiruo\u0161im\u0105, o jei ank\u0161\u010diau nesate sportav\u0119, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu.<\/p>\n<p>\u201eViena i\u0161 did\u017eiausi\u0173 klaid\u0173 yra pasirinktas netinkamas fizinis kr\u016bvis. Labai svarb\u016bs treniruot\u0117s komponentai &#8211; pramank\u0161ta ir atv\u0117simas. Darant ap\u0161ilim\u0105, pager\u0117ja kraujotaka, raumenys gauna daugiau deguonies, paruo\u0161iama \u0161irdis pagrindinei veikalai. Atv\u0117simas yra tam, kad suma\u017eintume organizmo darbingum\u0105. Tuo pa\u010diu kartu suma\u017e\u0117ja raumen\u0173 skausmo rizika, o \u0161irdies darbas palaipsniui pasiekia ramyb\u0117s lyg\u012f\u201c, &#8211; ai\u0161kino T. Kizelis.<\/p>\n<p>Taigi, intervalin\u0117s treniruot\u0117s &#8211; puikus b\u016bdas sportuojant sudeginti daugiau kalorij\u0173, o tai ypa\u010d aktualu norintiems suliekn\u0117ti. Treniruojantis namuose, tereikia \u0161iek tiek erdv\u0117s, kilim\u0117lio ar rank\u0161luos\u010dio bei tinkamo nusiteikimo. \u012esivertiname savo galimybes, pasirenkame norimus pratimus, intervalus ir m\u0117gaujam\u0117s treniruote.<\/p>\n<p><strong>Viso k\u016bno treniruot\u0117<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"SPORTAS VISUR. VISO K\u016aNO TRENIRUOT\u0116 NAMUOSE #TOMASKIZELIS\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BfkxsGq2OHE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><em>Tekstas: Dominyko Genevi\u010diaus<\/em><br \/>\n<em>Nuotraukos: i\u0161 asmeninio archyvo, pexels.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sporto klubuose vis labiau populiar\u0117ja grupin\u0117s treniruot\u0117s, kurios vyksta intervalini\u0173 treniruo\u010di\u0173 principu. Tiek per karantino laikotarp\u012f, tiek kitu metu intervalines\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":17890,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[41,14],"class_list":["post-17886","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportas","tag-treneris","tag-treniruotes"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17886","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17886"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17886\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17891,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17886\/revisions\/17891"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17890"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17886"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17886"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17886"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}