{"id":10565,"date":"2017-08-24T10:26:59","date_gmt":"2017-08-24T10:26:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportlandmagazine.com\/lit\/?p=10565"},"modified":"2017-08-24T10:26:59","modified_gmt":"2017-08-24T10:26:59","slug":"begiku-mitybos-atmintine-kuo-papildyti-raciona-ir-ko-vengti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/begiku-mitybos-atmintine-kuo-papildyti-raciona-ir-ko-vengti\/","title":{"rendered":"B\u0117gik\u0173 mitybos atmintin\u0117: kuo papildyti racion\u0105 ir ko vengti?"},"content":{"rendered":"

Ruo\u0161iantis svarbiam startui b\u016btina ne tik atsakingai treniruotis, bet ir atkreipti didesn\u012f d\u0117mes\u012f \u012f mityb\u0105. Art\u0117jant \u201eDanske Bank Vilniaus maratonui\u201c specialistai pataria, kokios maisto med\u017eiagos pad\u0117s pasiekti norim\u0105 rezultat\u0105.<\/p>\n

\u201ePrad\u0117j\u0119 daugiau sportuoti \u017emon\u0117s pastebi, kad mityba da\u017enai susitvarko savaime \u2013 norisi valgyti kokybi\u0161k\u0105 ir sveik\u0105 maist\u0105. Per treniruot\u0119 i\u0161kart pajusite, pietums valg\u0117te \u0161okolad\u0105 ar salotas\u201c, – \u012fsitikin\u0119s treneris\u00a0 Dalius Pavliukovi\u010dius.<\/p>\n

Rugs\u0117jo 10 dien\u0105 vyksian\u010diame renginyje t\u016bkstan\u010diai dalyvi\u0173 var\u017eysis \u0161e\u0161iose distancijose: maratono (42 km 195 m), \u201eRIMI Pusmaratonio\u201c (21 km 098 m), EUROCASH1 10 km b\u0117gime, \u201eRIMI \u0160eimos\u201c 4,2 km b\u0117gime, \u201eCorny moksleivi\u0173 ir student\u0173 b\u0117gime\u201c bei \u201e#BEACTIVE vaik\u0173 b\u0117gime\u201c.<\/p>\n

Kaip ir planuojant tinkamiausi\u0105 treniruo\u010di\u0173 tvarkara\u0161t\u012f, taip ir sudarin\u0117jant mitybos plan\u0105, reikia rasti, kas naudingiausia asmeni\u0161kai.<\/p>\n

Kiekvieno b\u0117giko mitybos ir treniruo\u010di\u0173 re\u017eimo \u012fpro\u010diai \u2013 itin individual\u016bs. Vieni tikina negalintys b\u0117gti tu\u0161\u010diu skrand\u017eiu, kitiems treniruot\u0117 tampa nemaloni d\u0117l bet koki\u0173 vir\u0161kinamo maisto poj\u016b\u010di\u0173. Ta\u010diau visiems galioja viena taisykl\u0117.<\/p>\n

\u201eSvarbiausia, var\u017eyb\u0173 metu ar prie\u0161 jas nebandyti nieko naujo. Jei \u017einote, kad jums prie\u0161 var\u017eybas tinka suvalgyti banan\u0105 ar avi\u017e\u0173 ko\u0161\u0119, tai nieko nekeiskite. Galb\u016bt draugui tinka jogurtas, j\u016bs tai galite i\u0161bandyti paprastos treniruot\u0117s metu. Jokiu b\u016bdu ne prie\u0161 var\u017eybas\u201c, – sak\u0117 \u201eDanske Bank Vilniaus maratonui\u201c besiruo\u0161iantis Vilniaus b\u0117gimo klubo treneris Karolis Urbelionis.<\/p>\n

Ko atsisakyti ir k\u0105 riboti?<\/strong><\/p>\n

Kaip ir planuojant tinkamiausi\u0105 treniruo\u010di\u0173 tvarkara\u0161t\u012f, taip ir sudarin\u0117jant mitybos plan\u0105, reikia rasti, kas naudingiausia asmeni\u0161kai.<\/p>\n

\u201eDabar daugelis kalba apie papildus, vitaminus, gelius ir t. t. Ta\u010diau reikia prad\u0117ti ne nuo j\u0173, ne jie nub\u0117ga maraton\u0105. Privalu tiesiog treniruotis, sveikai maitintis, gerai i\u0161simiegoti, tada ir bus rezultatas! \u012eprastai ryte negaliu apsieiti be kavos, o prie jos da\u017eniausiai suvalgau por\u0105 sausaini\u0173, banan\u0105 arba var\u0161k\u0117s s\u016brel\u012f. Prie\u0161 svarbias var\u017eybas valgau daug makaron\u0173\u201c, – sak\u0117 maratoninink\u0117, olimpiet\u0117 Diana Loba\u010devsk\u0117.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

B\u0117gik\u0173 mitybos specialistai rekomenduoja pavalgius luktel\u0117ti dvi\u2013keturias valandas, kol maistas susivir\u0161kins, ir tik tuomet autis b\u0117gimo batelius. Po lengvo u\u017ekand\u017eio reik\u0117t\u0173 pal\u016bk\u0117ti nuo pusvaland\u017eio iki dviej\u0173 valand\u0173. Visavertei mitybai u\u017etikrinti treniruo\u010di\u0173 dienomis ir po j\u0173 valgykite maistingus valgius, atsisakykite greitojo ir pusiau paruo\u0161to maisto i\u0161 prekybos centr\u0173 bei u\u017ekandini\u0173.<\/p>\n

Ribokite perdirbto cukraus kiek\u012f, ver\u010diau rinkit\u0117s vaisius ar nat\u016bralius saldiklius: stevijas, agav\u0173 sirup\u0105, i\u0161m\u0117ginkite lukum\u0105 \u2013 Piet\u0173 Amerikos augal\u0105, kurio malonaus salsvo skonio milteliai ne tik pasaldins m\u0117gstamus kepinius, ko\u0161es ar kokteilius, bet ir papildys gele\u017eies atsargas.<\/p>\n

Specialistai rekomenduoja atsi\u017evelgti \u012f treniruo\u010di\u0173 intensyvum\u0105 ir derinti prie jo mityb\u0105.<\/p>\n

Lengvo intensyvumo treniruot\u0117s diena<\/strong><\/p>\n

Lengvo intensyvumo treniruot\u0119 (t. y. apie 35 min. lengvo kroso) patartina numatyti ryte ir i\u0161b\u0117gti visi\u0161kai tu\u0161\u010diu skrand\u017eiu. Raumenys patiria lengv\u0105 stres\u0105, prisitaiko ir taip j\u0173 darbas tampa tik efektyvesnis. Vietoj angliavandeni\u0173 k\u016bnas ima deginti susikaupusius riebalus, tad \u0161i strategija itin tinkama siekiantiems numesti ar grie\u017e\u010diau kontroliuoti savo svor\u012f. \u0160is metodas netinkamas auk\u0161to intensyvumo treniruot\u0117ms.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Lengvo intensyvumo treniruot\u0117s dien\u0105 tik viename i\u0161 dienos valgi\u0173 tur\u0117t\u0173 dominuoti angliavandeniai (geriausia \u2013 pusry\u010diai ar piet\u016bs). Patariama vartoti kuo daugiau baltyminio maisto, skatinan\u010dio raumen\u0173 atsinaujinim\u0105. Ypa\u010d tinkamas so\u010di\u0173j\u0173 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173 turintis baltyminis maistas (la\u0161i\u0161a ir kitos \u017euvys, avokadai, gr\u016bdai, rie\u0161utai), kuris yra svarbus organizmo atsistatymo procesams.<\/p>\n

Tokiomis dienomis reik\u0117t\u0173 valgyti kuo daugiau antioksidant\u0173 turin\u010di\u0173 dar\u017eovi\u0173 ir vaisi\u0173 (brokoli\u0173, pomidor\u0173, \u012fvairi\u0173 uog\u0173, apelsin\u0173, abrikos\u0173) bei gerti antioksidantais papildyt\u0105 \u017eali\u0105j\u0105 arbat\u0105.<\/p>\n

Vidutinio intensyvumo treniruot\u0117s<\/strong><\/p>\n

Toki\u0105 dien\u0105 reik\u0117t\u0173 prad\u0117ti nuo ilgai \u012fsisavinam\u0173 angliavandeni\u0173: viso gr\u016bdo ko\u0161i\u0173 (avi\u017e\u0173, speltos, bolivini\u0173 baland\u0173, sor\u0173 kruop\u0173) ar viso gr\u016bdo duonos sumu\u0161tini\u0173, kurie u\u017etikrint\u0173 ilgalaik\u012f sotumo jausm\u0105 ir papildyt\u0173 energijos atsargas.<\/p>\n

Numatykite ir baltyminio maisto, skatinan\u010dio raumen\u0173 augimo ir atsinaujinimo procesus. Jis b\u016btinas kiekvien\u0105 treniruo\u010di\u0173 dien\u0105. \u012e vakaro valgiara\u0161t\u012f \u012ftraukite polineso\u010di\u0173j\u0173 riebal\u0173 turin\u010dio maisto, gerinan\u010dio raumen\u0173 funkcijas.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Nors kelis sykius per savait\u0119 numatykite valgi\u0173, turin\u010di\u0173 gele\u017eies (lapin\u0117s dar\u017eov\u0117s, burok\u0117liai, jautiena, grikiai, ank\u0161tin\u0117s kult\u016bros, d\u017eiovinti vaisiai). \u0160is mikroelementas skatina deguonies perne\u0161im\u0105 \u012f dirban\u010dius raumenis ir treniruo\u010di\u0173 metu u\u017etikrina energijos gamyb\u0105.<\/p>\n

Auk\u0161to intensyvumo treniruot\u0117s diena<\/strong><\/p>\n

Neb\u016bt\u0173 perd\u0117ta j\u0105 vadinti angliavandeni\u0173 diena. J\u0173 tur\u0117t\u0173 b\u016bti kiekviename j\u016bs\u0173 dienos valgyje. Numatykite sveik\u0173, greitai energijos suteikian\u010di\u0173 u\u017ekand\u017ei\u0173, pavyzd\u017eiui, daigint\u0173 gr\u016bd\u0173 baton\u0117li\u0173 ar d\u017eiovint\u0173 vaisi\u0173.<\/p>\n

\u0160ie ypa\u010d tiks prie\u0161 pat treniruot\u0119. Greitai \u012fsisavinami angliavandeniai \u2013 degalai smegenims, skatinantys k\u016bn\u0105 dirbti aktyviau, nors raumenys ir jau\u010dia nuovarg\u012f.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Nepamir\u0161kite ir nedidelio kiekio baltym\u0173, kurie pad\u0117s k\u016bnui atsistatyti po sunkaus fizinio kr\u016bvio. Toki\u0105 dien\u0105 reik\u0117t\u0173 vengti riebi\u0173, a\u0161tri\u0173 ar daug l\u0105stelienos turin\u010di\u0173 produkt\u0173, galin\u010di\u0173 apsunkinti vir\u0161kinim\u0105.<\/p>\n

\u201eLaikykit\u0117s sveikos mitybos piramid\u0117s (40 % \u2013 gr\u016bdiniai produktai, 30 % \u2013 dar\u017eov\u0117s, po 10 % \u2013 m\u0117sa ir pieno produktai). Pravers dar keletas paprast\u0173 taisykli\u0173. Pirmoji \u2013 rinktis \u012fvair\u0173, kuo ma\u017eiau perdirbt\u0105 ir apdorot\u0105 maist\u0105, antroji \u2013 liesesn\u0119 m\u0117s\u0105, tre\u010dioji \u2013 jokio alkoholio, bent sezono metu, ketvirtoji \u2013 valgyti da\u017eniau, bet po ma\u017eiau, penktoji \u2013 bet kokius apribojimus taikykite saikingai, nepulkite \u012f kra\u0161tutinumus\u201c, – knygoje \u201eMaratono laukas\u201c sako b\u0117gikas Ignas Sta\u0161kevi\u010dius.<\/p>\n

Sveikas b\u0117giko Vaido \u017dlabio pusry\u010di\u0173 receptas<\/strong><\/p>\n

Griki\u0173 kotletukai \u2013 puiki atsibodusi\u0173 ko\u0161i\u0173 alternatyva (10 kotletuk\u0173):<\/p>\n

\u2022 200 gram\u0173 nevirt\u0173 griki\u0173<\/p>\n

\u2022 1 svog\u016bno<\/p>\n

\u2022 2 mork\u0173<\/p>\n

\u2022 1\/2 paprikos<\/p>\n

\u2022 keli\u0173 \u0161auk\u0161t\u0173 milt\u0173<\/p>\n

\u2022 2 kiau\u0161ini\u0173<\/p>\n

\u2022 trupu\u010dio d\u017ei\u016bv\u0117s\u0117li\u0173<\/p>\n

I\u0161virkite grikius ir sutrinkite trintuvu. Neb\u016btina labai smulkiai, dalis griki\u0173 gali b\u016bti nesutrinta. Pakepinkite morkas su svog\u016bnais ir paprika. Visk\u0105 atv\u0117sinkite ir sumai\u0161ykite griki\u0173 mas\u0119 su pakepintomis dar\u017eov\u0117mis. \u012ed\u0117kite m\u0117gstam\u0173 prieskoni\u0173, \u012fmu\u0161kite kiau\u0161inius ir \u012fmai\u0161ykite miltus.<\/p>\n

Suformuotus kotletus apvoliokite d\u017ei\u016bv\u0117s\u0117liuose. Kepkite keptuv\u0117je arba orkait\u0117je. Valgykite su dar\u017eovi\u0173 salotomis.<\/p>\n

Tekstas – Sportland Magazine<\/em>
\nNuotraukos – shutterstock.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ruo\u0161iantis svarbiam startui b\u016btina ne tik atsakingai treniruotis, bet ir atkreipti didesn\u012f d\u0117mes\u012f \u012f mityb\u0105. Art\u0117jant \u201eDanske Bank Vilniaus maratonui\u201c\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":10572,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[31,28],"tags":[90,13,42],"class_list":["post-10565","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ivykiai","category-sportas","tag-2017-vasara","tag-begimas","tag-naudinga"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10565","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10565"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10565\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10576,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10565\/revisions\/10576"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10572"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10565"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10565"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportland.lt\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10565"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}